Swiss Ball Leg Curl - Girls Gone Strong

Swiss Ball Leg Curl Exercise

Höftförlängning på rygg till bencurl, även känd som swiss ball leg curl, är en fantastisk övning som stärker och utvecklar glutes och hamstrings. Medan många hamstringsövningar främst riktar sig till höftsträckare, riktar den här övningen sig till knäböjare och hjälper oss att föra hälarna närmare glutes.

Bedömd utrustning:

Du behöver en swiss ball för att utföra den här övningen.

Förmånsnivå:

Begynnare

Swiss ball leg curl kan vara för avancerad för nybörjare. Om så är fallet kan du utföra swiss ball hamstring press där du trycker in fötterna i bollen, pressar ihop dina glutes och hamstrings och utför en höftbrygga för att sedan sänka ner kroppen till startpositionen. Du kan också göra grundläggande isometriska glute bridges där du utför en höftsträckning och håller kvar.

Intermediate

The swiss ball leg curl är en utmärkt övning för kvinnor med en medelhög konditionsnivå som behärskar de grundläggande övningar som jag beskrev för nybörjare. Om ett träningspass för underkroppen genomförs kan den här övningen utföras efter att de mer avancerade övningarna för dödlyftning eller höftstötning har genomförts. Om man tränar hela kroppen kan den här övningen kombineras med en drag- eller skjutövning för överkroppen. Den här övningen kan också användas för att värma upp hamstrings innan mer avancerade övningar som t.ex. dödlyft har utförts, eller så kan den användas som en del av en konditionscirkel. Kvinnor med en medelhög konditionsnivå kan utföra 3 set om 8-15 repetitioner av övningen swiss ball leg curl.

Advanced

Kvinnor med en avancerad konditionsnivå kan utföra den här övningen på samma sätt som beskrivs för medelhöga lyftare. De kan också göra övningen mer utmanande genom att utföra den här övningen med ett enda ben, utföra negativa repetitioner och ta 3-5 sekunder på sig att sträcka ut knäet, eller så kan de lägga till ytterligare bandmotstånd vilket gör både den excentriska och koncentriska komponenten av den här övningen mer utmanande.

Fördelar med swiss ball leg curls:

Det finns många fördelar med swiss ball leg curl. Hur en kvinna väljer att använda swiss ball leg curl beror i hög grad på hennes övergripande tekniska förmåga och erfarenhet, hur mycket motstånd som används, vilket set/repschema som används, var den hamnar i träningspasset, vad den paras ihop med och hur viloperioderna ser ut. I allmänhet kan swiss ball leg curls användas för att göra något eller några av följande:

Öka styrkan i underkroppen, främst i hamstrings och glutes
Bygga muskler, särskilt i hamstrings och glutes
Öka styrkan i core (framför allt, den främre kärnan)
fettförlust (om din kost och dina träningsrutiner främjar fettförlust)
konditionering (om den används som en del av konditioneringskretsar)
ökad flexibilitet

Hur man utför en Swiss Ball Hamstring Curl:

Startar du med att ligga på rygg (du kan lägga något under huvudet så att ryggraden är i ett neutralt läge).

Placera hälarna/nedre benen på bollen.

Gör dig i position genom att överbrygga uppåt och utföra höftsträckningen i ryggläge. Innan du gör detta vill du ta ett djupt andetag in i magen (360 graders luft runt ryggraden), spänna upp din core (jag gillar att låtsas att jag är på väg att blockera en fotboll med magen) och lätt dra in bröstkorgen mot höfterna (stänga utrymmet i mellangärdet). Upprepa samma mönster innan du utför bencurl.

När du har nått ditt fulla omfång med bencurl, krama ihop dina hamstrings och glutes och curla bollen tillbaka till startpositionen. När du sträcker ut knäna ska du känna en lätt sträckning i dina hamstrings, men de ska inte kännas som om de drar.

Det är mycket viktigt att du aldrig slappnar av och kopplar bort dina hamstrings/glute-muskler, eftersom detta kommer att utsätta knäna för en stor påfrestning.

Håll ryggraden i ett neutralt läge och var mycket uppmärksam på att du inte översträcker nedre delen av ryggen och låter bröstkorgen svälla.

Du kan göra den här övningen mer utmanande genom att utföra den här övningen men inte låta höfterna röra marken mellan repetitionerna.

Se till att dina rörelser är mjuka och kontrollerade och att du inte använder dig av momentum för att rulla bollen mot dig.

Nedställ dig och upprepa före varje repetition.

Videotranskribering:

Höftförlängning på rygg till bencurl, även känd som swiss ball leg curl, är en fantastisk övning för att träffa dina glutes och hamstrings. Den bästa delen? Många övningar som vi använder för att träna våra hamstrings tränar våra hamstrings som höftsträckare – men våra hamstrings är också knäböjare och hjälper oss att föra hälen närmare rumpan. Och det finns inte många övningar som tränar dina hamstrings på det sättet – men den här gör det! Så jag ska visa dig hur du gör det nu.

Du ska börja med att ligga på rygg (jag gillar att lägga något under huvudet så att ryggraden är fin och neutral), sedan ska du ta tag i en boll och sätta benen på den och det finns ett par olika sätt att göra det härifrån. För det första kan du göra det med en enda jämn rörelse, så att du gör en bro, en höftsträckning i ryggläge och sedan en bencurl. Du kommer att märka några saker här: Jag gör en överbryggning genom att köra in hälarna i bollen, och jag håller allting fint och styvt. Jag översträcker inte ryggraden, jag slappnar inte av, jag kommer bara upp så att min kropp är i en rak linje och sedan drar jag hälarna mot rumpan och hela kroppen fortsätter att lyfta.

Ett annat sätt att göra det är att göra supine hip extension och bara hänga ut här, så att dina höfter inte kommer tillbaka ner till marken mellan repetitionerna. Båda är ganska utmanande, det är bara väldigt viktigt att om du gör lyft och bencurl för varje rep att du inte använder momentum för att curla bollen mot dig.