Swiss Ball Leg Curl

Swiss Ball Leg Curl Exercise

Der Hüftstrecker in Rückenlage, auch bekannt als Swiss Ball Leg Curl, ist eine fantastische Übung, die die Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärkt und entwickelt. Während viele Hamstring-Übungen in erster Linie auf die Hüftstrecker abzielen, zielt diese Übung auf die Kniebeuger ab und hilft uns, die Fersen näher an die Gesäßmuskeln zu bringen.

Benötigte Ausrüstung:

Für diese Übung benötigen Sie einen Swiss Ball.

Fähigkeitsniveau:

Anfänger

Der Swiss Ball Leg Curl könnte für Anfänger zu fortgeschritten sein. In diesem Fall können Sie die Swiss Ball Hamstring Press ausführen, bei der Sie Ihre Füße in den Ball drücken, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen, eine Hüftbrücke machen und dann Ihren Körper in die Ausgangsposition absenken. Sie können auch einfache isometrische Gesäßbrücken machen, bei denen Sie eine Hüftstreckung durchführen und halten.

Fortgeschrittene

Der Beinbeuger mit dem Schweizer Ball ist eine großartige Übung für Frauen mit einem mittleren Fitnesslevel, die die Grundübungen beherrschen, die ich für Anfänger beschrieben habe. Bei einem Unterkörpertraining kann diese Übung nach den fortgeschrittenen Übungen des Kreuzhebens oder Hüftstoßes ausgeführt werden. Bei einem Ganzkörpertraining kann diese Übung mit einer Zug- oder Druckübung für den Oberkörper kombiniert werden. Diese Übung kann auch zum Aufwärmen der Kniesehnen verwendet werden, bevor fortgeschrittenere Übungen wie Kreuzheben durchgeführt werden, oder sie kann als Teil eines Konditionstrainings eingesetzt werden. Frauen mit mittlerem Fitnessniveau können 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen der Übung Swiss Ball Leg Curl ausführen.

Fortgeschrittene

Frauen mit fortgeschrittenem Fitnessniveau können diese Übung auf die gleiche Weise ausführen, wie sie für fortgeschrittene Heberinnen beschrieben wurde. Sie können die Übung auch anspruchsvoller gestalten, indem sie die Übung mit einem Bein durchführen, negative Wiederholungen ausführen und sich 3-5 Sekunden Zeit nehmen, um das Knie zu strecken, oder sie können einen zusätzlichen Bandwiderstand hinzufügen, der sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Komponente dieser Übung anspruchsvoller macht.

Vorteile von Swiss Ball Leg Curls:

Es gibt viele Vorteile des Swiss Ball Leg Curls. Wie eine Frau einen Swiss Ball Leg Curl ausführt, hängt stark von ihren technischen Fähigkeiten und ihrer Erfahrung ab, wie hoch der Widerstand ist, welches Satz- und Wiederholungsschema verwendet wird, an welcher Stelle im Training er ausgeführt wird, womit er kombiniert wird und wie die Ruhephasen aussehen. Im Allgemeinen können mit Swiss Ball Leg Curls alle oder einige der folgenden Übungen ausgeführt werden:

• Stärkung der unteren Körperhälfte, vor allem der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur
• Muskelaufbau, vor allem der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur
• Stärkung der Körpermitte (vor allem,
• Fettabbau (wenn Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm dem Fettabbau förderlich sind)
• Konditionierung (als Teil von Konditionierungskreisläufen)
• Erhöhung der Flexibilität

Wie man einen Swiss Ball Hamstring Curl ausführt:

• Starten Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen (Sie können etwas unter Ihren Kopf legen, damit Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist).
• Stellen Sie Ihre Fersen/Unterschenkel auf den Ball.
• Gehen Sie in Position, indem Sie sich überbrücken und die Hüftstreckung in Rückenlage durchführen. Atmen Sie vorher tief in den Bauch ein (360 Grad Luft um die Wirbelsäule), spannen Sie Ihre Körpermitte an (ich tue gerne so, als würde ich einen Fußball mit dem Bauch abblocken) und ziehen Sie Ihren Brustkorb leicht in Richtung Hüfte (schließen Sie den Raum in Ihrer Mitte). Wiederholen Sie dieses Muster, bevor Sie den Beinbeuger ausführen.
• Wenn Sie mit dem Beinbeuger die volle Reichweite erreicht haben, spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an und beugen den Ball zurück in die Ausgangsposition. Wenn du deine Knie streckst, solltest du eine leichte Dehnung in deinen Kniesehnen spüren, aber sie sollten sich nicht anfühlen, als würden sie ziehen.
• Es ist sehr wichtig, dass du dich niemals entspannst und deine Kniesehnen-/Gesäßmuskeln nicht anspannst, da dies die Knie stark belastet.
• Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht überstreckst und deinen Brustkorb nicht aufblähen lässt.
• Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie sie ausführen, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen den Boden berühren.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert sind und dass Sie den Ball nicht mit Schwung zu sich heranziehen.
• Setzen Sie sich zurück und wiederholen Sie die Übung vor jeder Wiederholung.

• Video Transkription:

Der Hüftstrecker in Rückenlage zum Beincurl, auch bekannt als Swiss Ball Beincurl, ist eine fantastische Übung, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Und das Beste daran? Bei vielen Übungen, mit denen wir unsere Oberschenkelmuskeln trainieren, werden diese als Hüftstrecker eingesetzt – aber unsere Oberschenkelmuskeln sind auch Kniebeuger und helfen uns, die Ferse näher an den Po zu bringen. Und es gibt nicht viele Übungen, die die Kniesehnen auf diese Weise trainieren – aber diese Übung tut es! Ich zeige dir jetzt, wie es geht.

Du legst dich zunächst auf den Rücken (ich lege mir gerne etwas unter den Kopf, damit meine Wirbelsäule schön neutral ist), dann nimmst du einen Ball und legst deine Beine darauf, und von hier aus gibt es mehrere Möglichkeiten. Erstens können Sie die Übung in einer einzigen fließenden Bewegung ausführen, d. h. Sie richten sich auf, machen den Hüftstrecker in Rückenlage und dann den Beinbeuger. Dabei werden Sie ein paar Dinge beachten: Ich fahre die Brücke hoch, indem ich meine Fersen in den Ball drücke, und ich halte alles schön steif. Ich strecke meine Wirbelsäule nicht über, ich lasse nicht nach, ich komme einfach hoch, so dass mein Körper in einer geraden Linie ist, und dann ziehe ich meine Fersen zum Po und mein ganzer Körper hebt sich weiter.

Eine andere Möglichkeit ist es, die Hüftstreckung in Rückenlage zu machen und einfach hier abzuhängen, so dass deine Hüften zwischen den Wiederholungen nicht wieder auf den Boden kommen. Beides ist ziemlich anspruchsvoll, es ist nur sehr wichtig, dass du beim Heben und Beinbeugen bei jeder Wiederholung nicht den Schwung nutzt, um den Ball zu dir hin zu rollen.