Swiss Ball Leg Curl Exercise
Swiss ball leg curlとしても知られているupine hip extension to leg curlは、大殿筋とハムストリングを強化し開発する素晴らしい運動です。 多くのハムストリングスの運動は、主に股関節伸筋をターゲットにしていますが、この運動は、膝の屈筋をターゲットにしており、私たちのかかとを私たちのglutes.
必要な機器：
あなたは、このississボールを実行する必要がありますbeginner
スイエスボール脚カールが初心者にはあまりにも高度かもしれません。 その場合は、ボールに足を押し付け、大臀筋とハムストリングスに力を入れ、ヒップブリッジを行い、スタートポジションまで体を下ろす、スイスボールハムストリングプレスを行うとよいでしょう。 また、股関節を伸ばしてキープするアイソメトリック・グルートブリッジも基本です。
中級
スイスボール・レッグカールは、初心者向けに説明した基本エクササイズを習得した体力中級者の女性におすすめのエクササイズです。 下半身のトレーニングを行う場合は、より高度なデッドリフトやヒップスラストのエクササイズが終了した後にこのエクササイズを行うことができます。 全身を鍛える場合は、上半身の引き運動や押し運動と組み合わせてもよいでしょう。 このエクササイズは、デッドリフトなどの上級エクササイズの前に、ハムストリングスをウォームアップするために行うこともできますし、コンディショニング・サーキットの一部として行うこともできます。 中級のフィットネス・レベルの女性は、スイス・ボール・レッグ・カール・エクササイズの8～15レップを3セット行うかもしれない。
上級
上級フィットネス・レベルの女性は、中級リフターのために説明したのと同じ方法でこのエクササイズを行うことができる。 また、片足でこのエクササイズを行い、ネガティブレップを行い、膝を伸ばすのに3～5秒かかることで、このエクササイズをよりチャレンジングにすることができます。 一般的に、スイスボール・レッグカールは、以下のいずれか、またはすべてを行うために使用することができます。
- 主にハムストリングスと臀部の下半身の強度を高める
- 特にハムストリングスと臀部の筋肉をつける
- コアの強度を高める（最も重要な。 前コア）
- 脂肪減少（食事と運動習慣が脂肪減少に寄与する場合）
- コンディショニング（サーキットで使用する場合）
- 柔軟性を高める
スイスボールハムストリングカールの方法。
- まず、仰向けに寝ます（頭の下に何か敷いて、背骨がニュートラルな状態になるようにしてもよい）。
- かかとや下肢をボールに乗せる。
- ブリッジアップして、仰臥位ヒップエクステンションを行い、体勢を整える。 その前に、お腹に深呼吸をして（背骨の周りに360度空気を入れる）、体幹を鍛え（お腹でサッカーボールをブロックするようなイメージ）、胸郭をお尻に向かって軽く倒す（お腹のスペースを閉じる）。 レッグカールを行う前に、この同じパターンを繰り返します。
- レッグカールで全範囲に到達したら、ハムストリングスと大臀筋に力を入れて、ボールを開始位置までカールさせます。 膝を伸ばしているとき、ハムストリングスに軽い伸張を感じるはずですが、引っ張られているようには感じないはずです。
- これは、膝に多くのストレスがかかるので、ハムストリングスとグルートの筋肉を決して緩めて離さないことが非常に重要です。
- 脊椎をニュートラルな位置に保ち、腰を過度に伸ばして胸郭を広げないように強く意識してください。
- このエクササイズを行うが、レップ間でお尻を地面につけないようにすることで、よりチャレンジングにすることができます。
- 動きがスムーズでコントロールされていることを確認し、ボールを自分の方に丸めるために勢いを使わないこと。
- レップごとにリセットして繰り返す。
- ビデオの転写。
また、スイスボールレッグカールとして知られているレッグカールに629>仰向けヒップ拡張は、あなたの大臀部とハムストリングを打つために素晴らしい運動です。 その理由は？ しかし、ハムストリングスは、膝の屈曲筋でもあり、かかとをお尻に近づけるのを助けます。 しかし、ハムストリングスは膝の屈筋でもあり、かかとをお尻に近づける働きもあるのです。
まず仰向けに寝て（私は頭の下に何か置いて、背骨がきれいにニュートラルになるようにしたい）、それからボールをつかんで足を乗せますが、ここからは2つのやり方があります。 まず、ブリッジをして、仰向けでヒップエクステンションを行い、レッグカールをするというように、ひとつの動作でスムーズに行うことができます。 ここで、いくつか注意点があります。 かかとをボールに打ち込んでブリッジし、すべてをきれいに、硬く保ちます。 背骨を伸ばしすぎず、たるませず、体が一直線になるように起き上がり、かかとをお尻の方に引いて、体全体を持ち上げ続ける。
もうひとつの方法は、仰臥位ヒップエクステンションを行い、ここでぶら下がり、反復の間にお尻が地面に下がらないようにする。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の吭龍を吭龍するものです。