Swiss Ball Leg Curl Ćwiczenie
Rozciąganie bioder w pozycji leżącej do podwijania nóg, znane również jako swiss ball leg curl, jest fantastycznym ćwiczeniem, które wzmacnia i rozwija pośladki i ścięgna. Podczas gdy wiele ćwiczeń na ścięgna udowe głównie celuje w prostowniki bioder, to ćwiczenie celuje w zginacze kolan i pomaga nam zbliżyć pięty do pośladków.
Potrzebny sprzęt:
Potrzebujesz piłki lekarskiej do wykonania tego ćwiczenia.
Poziom zaawansowania:
Początkujący
Podciąganie nóg z piłką lekarską może być zbyt zaawansowane dla początkujących. Jeśli tak jest, możesz wykonać swiss ball hamstring press, w którym wciskasz stopy w piłkę, ściskasz pośladki i ścięgna, wykonujesz mostek biodrowy, a następnie opuszczasz ciało do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonać podstawowe izometryczne mostki pośladkowe, w których wykonujesz wyprost bioder i przytrzymujesz.
Średniozaawansowane
Swiss ball leg curl jest świetnym ćwiczeniem dla kobiet o średnim poziomie sprawności fizycznej, które opanowały podstawowe ćwiczenia, które opisałam dla początkujących. Jeśli wykonywany jest trening dolnych partii ciała, ćwiczenie to może być wykonywane po wykonaniu bardziej zaawansowanych ćwiczeń typu martwy ciąg lub wyciskanie bioder. Jeśli wykonywany jest trening całego ciała, ćwiczenie to może być połączone z ćwiczeniem na podciąganie lub pchanie górnej części ciała. Ćwiczenie to może być również wykorzystane do rozgrzania ścięgien przed bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg, lub może być wykorzystane jako część treningu kondycyjnego. Kobiety o średnim poziomie sprawności fizycznej mogą wykonywać 3 zestawy po 8-15 powtórzeń ćwiczenia swiss ball leg curl.
Zaawansowane
Kobiety o zaawansowanym poziomie sprawności fizycznej mogą wykonywać to ćwiczenie w ten sam sposób, jak opisano dla średniozaawansowanych. Mogą one również uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym wykonując je na jednej nodze, wykonując powtórzenia negatywne i poświęcając 3-5 sekund na wyprostowanie kolana, lub mogą dodać dodatkowy opór taśmy, który sprawi, że zarówno ekscentryczne jak i koncentryczne komponenty tego ćwiczenia będą bardziej wymagające.
Korzyści płynące z wykonywania podkurczeń nóg z piłką szwajcarską:
Istnieje wiele korzyści płynących z wykonywania podkurczeń nóg z piłką szwajcarską. Jak kobieta zdecyduje się użyć swiss ball leg curl jest wysoce zależne od jej ogólnej zdolności technicznej i doświadczenia, jak duży opór jest używany, set /rep schemat używany, gdzie spada w treningu, co to jest sparowane z, i co okresy odpoczynku są. Ogólnie rzecz biorąc, swiss ball leg curls mogą być użyte do wykonania któregokolwiek lub wszystkich z poniższych ćwiczeń:
- zwiększenie siły dolnej części ciała, głównie w ścięgnach i pośladkach
- budowanie mięśni, szczególnie w ścięgnach i pośladkach
- zwiększenie siły rdzenia (przede wszystkim,
- utrata tłuszczu (jeśli twoja dieta i ćwiczenia sprzyjają utracie tłuszczu)
- kondycjonowanie (jeśli używane jako część obwodów kondycyjnych)
- zwiększanie elastyczności
Jak wykonać Swiss Ball Hamstring Curl:
- Zacznij od leżenia na plecach (możesz podłożyć coś pod głowę, aby kręgosłup był w pozycji neutralnej).
- Postaw pięty / dolne nogi na piłce.
- Wejdź do pozycji przez mostek w górę i wykonaj przedłużenie bioder supinacji. Zanim to zrobisz, chcesz wziąć głęboki wdech do brzucha (360 stopni powietrza wokół kręgosłupa), wzmocnij swój rdzeń (lubię udawać, że mam zamiar zablokować piłkę nożną z moim brzuchem) i lekko schowaj klatkę piersiową w kierunku bioder (zamknij przestrzeń w swoim odcinku środkowym). Powtórz ten sam schemat przed wykonaniem podwijania nóg.
- Po osiągnięciu pełnego zakresu z podwijaniem nóg, ściśnij ścięgna i pośladki i podkręć piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas wysuwania kolan, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w ścięgnach, ale nie powinieneś czuć, że ciągną.
- Bardzo ważne jest, abyś nigdy nie rozluźniał i nie odłączał mięśni ścięgien/pośladków, ponieważ spowoduje to duże obciążenie kolan.
- Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa i pamiętaj, aby nie wyprostować dolnej części pleców i nie dopuścić do rozciągnięcia klatki piersiowej.
- Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym wykonując je, ale nie pozwalając biodrom dotknąć ziemi pomiędzy powtórzeniami.
- Upewnij się, że twoje ruchy są płynne i kontrolowane i że nie używasz pędu, aby podkręcić piłkę do siebie.
- Reset i powtórzenie przed każdym powtórzeniem.
- Tłumaczenie wideo:
The supine hip extension to leg curl, znany również jako swiss ball leg curl, jest fantastycznym ćwiczeniem, aby uderzyć swoje pośladki i mięśnie udowe. Najlepsza część? Wiele ćwiczeń, których używamy, aby uderzyć w nasze ścięgna, trenuje ścięgna jako prostowniki bioder – ale nasze ścięgna są również zginaczami kolan i pomagają nam zbliżyć piętę do tyłka. Niewiele jest ćwiczeń, które trenują ścięgna w ten sposób – ale to jest właśnie to! Więc pokażę ci, jak to zrobić teraz.
Zaczniesz od leżenia na plecach (ja lubię podłożyć coś pod głowę, żeby mój kręgosłup był miły i neutralny), potem chwycisz piłkę i położysz na niej nogi i od tego miejsca możesz to zrobić na kilka sposobów. Po pierwsze, możesz zrobić to wszystko jednym płynnym ruchem, więc mostek w górę, robisz supinację bioder, a następnie podwinięcie nóg. Zauważysz tutaj kilka rzeczy: Wykonuję mostek w górę, wbijając pięty w piłkę, i utrzymuję wszystko ładnie i sztywno. Nie jestem hyperextending mój kręgosłup, nie jestem sagging, ja po prostu przyjść w górę tak, że moje ciało jest w linii prostej, a następnie wyciągnąć moje pięty w kierunku mojego tyłek i moje całe ciało nadal podnosić.
Innym sposobem, aby to zrobić jest zrobić supine biodra rozszerzenia i po prostu zawiesić się tutaj, więc twoje biodra nie wrócić do ziemi w między powtórzeń. Oba z nich są dość wymagające, to jest po prostu naprawdę ważne, że jeśli robisz windę i curl nóg dla każdego powtórzenia, że nie używasz pędu, aby zakrzywić piłkę w kierunku ciebie.
.