Swiss Ball Leg Curl - Girls Gone Strong

Swiss Ball Leg Curl Exercise

A extensão do quadril do quadril da perna, também conhecida como swiss ball leg curl, é um exercício fantástico que fortalece e desenvolve os glúteos e os tendões do tendão. Enquanto muitos exercícios de alongamento do tendão do quadril visam principalmente os extensores do quadril, este exercício visa os flexores do joelho e nos ajuda a aproximar os calcanhares dos glúteos.

Equipamento necessário:

É preciso uma bola suíça para realizar este exercício.

Nível de habilidade:

Beginner

O coalho da perna em bola suíça pode ser muito avançado para iniciantes. Se este for o caso, você pode realizar o alongamento da perna em forma de bola suiça, pressionar os pés para dentro da bola, apertar os glúteos e o alongamento da perna, e realizar uma ponte de quadril, e depois baixar o corpo para a posição inicial. Você também pode fazer as pontes isométricas básicas de glúteos onde você executa uma extensão do quadril e segurar.

Intermediário

O cotovelo da perna da bola suíça é um ótimo exercício para mulheres de nível intermediário que dominaram os exercícios básicos que eu descrevi para iniciantes. Se estiver sendo realizado um exercício para a parte inferior do corpo, este exercício pode ser feito após a finalização dos exercícios mais avançados de lifting ou de impulsão da anca. Se um treino de corpo inteiro estiver sendo realizado, este exercício pode ser emparelhado com um exercício de puxar ou empurrar a parte superior do corpo. Este exercício também pode ser usado para aquecer os tendões do tendão antes de exercícios mais avançados como deadlifts terem sido realizados, ou pode ser usado como parte de um circuito de condicionamento. Mulheres com um nível de fitness intermediário podem realizar 3 conjuntos de 8-15 repetições do exercício de alongamento da perna suíça.

Advanced

As mulheres com um nível de fitness avançado podem realizar este exercício da mesma forma que descrito para os elevadores intermediários. Elas também podem tornar o exercício mais desafiador realizando este exercício com uma única perna, fazendo repetições negativas e levando de 3 a 5 segundos para estender o joelho, ou podem adicionar resistência de banda adicional que tornará os componentes excêntricos e concêntricos deste exercício mais desafiadores.

Benefícios do exercício Swiss Ball Leg Curls:

Existem muitos benefícios para o exercício Swiss Ball Leg Curl. A forma como uma mulher escolhe usar um “swiss ball ball leg curl” depende muito de sua habilidade e experiência técnica geral, de quanta resistência está sendo usada, do esquema de conjunto/reposição usado, onde cai no treino, com o que está emparelhado, e quais são os períodos de descanso. Em geral, os caracóis de perna de bola suíça podem ser usados para fazer qualquer uma ou todas as seguintes coisas:

aumentar a força da parte inferior do corpo, principalmente nos tendões e glúteos
construir músculo, especialmente nos tendões e glúteos
aumentar a força do núcleo (mais notavelmente, o núcleo anterior)
perda de gordura (se a sua dieta e rotinas de exercício são conducentes à perda de gordura)
condicionamento (se usado como parte de circuitos de condicionamento)
aumento da flexibilidade

Como realizar um Swiss Ball Hamstring Curl:

Comece deitado de costas (pode colocar algo debaixo da cabeça para que a sua coluna vertebral fique numa posição neutra).
Põe os calcanhares/pernas mais baixas na bola.
Entra em posição fazendo a ponte e fazendo a extensão do quadril supino. Antes de fazer isso, você quer respirar fundo na sua barriga (360 graus de ar ao redor da sua coluna vertebral), apoiar o seu núcleo (eu gosto de fingir que estou prestes a bloquear uma bola de futebol com o meu estômago), e ligeiramente enfiar a sua caixa torácica em direção aos seus quadris (feche o espaço na sua seção intermediária). Repita este mesmo padrão antes de fazer o coalho da perna.
Após ter atingido o seu alcance total com o coalho da perna, aperte os tendões e glúteos e enrole a bola de volta para a posição inicial. Quando estiver a esticar os joelhos, deve sentir um ligeiro estiramento no tendão do joelho, mas eles não devem sentir que estão a puxar.
É muito importante que nunca relaxe e desengate os músculos do tendão do joelho/glúteo, pois isso irá colocar os joelhos sob muito stress.
Mantenha a coluna numa posição neutra, e esteja muito consciente de que não deve hiperextender a parte inferior das costas e permitir que a caixa torácica se encolha.
Pode tornar este exercício mais desafiante realizando este exercício mas não permitindo que os seus quadris toquem o chão entre as repetições.
Certifique-se que os seus movimentos são suaves e controlados e que não usa o momento para enrolar a bola na sua direcção.
Reinicie e repita antes de cada repetição.

Transcrição vídeo:

A extensão do quadril supino para o cacho da perna, também conhecido como um cacho de bola suíço da perna, é um exercício fantástico para acertar seus glúteos e tendões de perna. A melhor parte? Muitos exercícios que usamos para acertar o tendão do quadril treinam os nossos músculos como extensores do quadril – mas os nossos músculos também são flexores do joelho e nos ajudam a aproximar o calcanhar do nosso traseiro. E não há muitos exercícios que treinam o seu tendão de perna dessa maneira – mas este sim! Então eu vou te mostrar como fazer isso agora.

Você vai começar deitado de costas (eu gosto de colocar algo debaixo da minha cabeça para que a minha coluna fique bonita e neutra), depois você vai pegar uma bola e colocar suas pernas nela e há um par de maneiras de fazer isso a partir daqui. Primeiro, você pode fazê-lo com todo um movimento suave, então você faz a ponte para cima, você faz a extensão do quadril supino, depois o encaracolamento da perna. Você vai notar algumas coisas aqui: Faço a ponte, com os calcanhares para dentro da bola, e mantenho tudo bonito e rígido. Não estou hiperextendendo minha coluna, não estou flácido, só subo para que meu corpo fique em linha reta e depois puxo meus calcanhares em direção ao meu traseiro e meu corpo inteiro continua a se levantar.

Outra maneira de fazer isso é fazer a extensão do quadril dorsal e ficar aqui, para que seus quadris não voltem para o chão entre as repetições. Ambos são bastante desafiadores, só é realmente importante que se você fizer a elevação e a perna encaracolar para cada representante que você não está usando o momento para encaracolar a bola na sua direção.