När din vän är nedstämd är allt du vill göra att lyfta deras humör. Vi har massor av idéer om hur du kan muntra upp någon, oavsett situation, med tips från läkare, terapeuter, psykologer, psykiatriker, livscoacher och många fler! Det finns ingen universallösning som passar alla. Om din kompis är stressad över sina sluttentor kan du kanske välja ett tillvägagångssätt, medan du skulle gå en helt annan väg om han eller hon är upprörd över ett uppbrott. Det finns uppenbarligen några beprövade och sanna metoder (glass är en ganska universell uppiggare), men eftersom du kanske behöver gräva djupt i din idébrunn för att göra din vän glad igen, är vi här för att hjälpa dig. Ja, vissa av idéerna här kan vara fåniga eller kännas löjliga, men sa du inte att du skulle göra vad som helst för att lyfta din kompis? Det finns garanterat något på den här listan som kan vända upp och ner på vilken rynka som helst.
Fråga dem om de vill ha hjälp
Först och främst ska du ta reda på om personen du försöker muntra upp faktiskt vill ha din hjälp! Dr Susan Edelman, som har tillbringat 30 år som praktiserande terapeut i Palo Alto i Kalifornien och specialiserat sig på kvinnofrågor, säger: ”Det är viktigt att få någons tillåtelse att muntra upp dem. Annars kan det för dem kännas som om du är obekväm med hur de känner sig och bara vill få det att försvinna. Det är inte lika troligt att det fungerar för att muntra upp dem.”
Simply Be There For Them
För att komma över ett uppbrott, ett dödsfall i familjen eller andra allvarliga händelser behöver människor tid. ”Det bästa du kan göra för att hjälpa dem att läka är att finnas där. Ta kontakt med dem, ge din tid och energi utan att förvänta dig något i gengäld. Tålamod är en dygd när det gäller sorg”, säger Kelly Morrow-Baez, licensierad professionell rådgivare.
Tag på ett kreativt projekt tillsammans
Oavsett om ni planerar ett genomarbetat projekt på Pinterest, eller om ni tar lite färg för att kasta på en bit kartong i Pollock-stil, kan det vara bra att göra något konstnärligt (collage, måleri, teckning, musik, osv.).) kan hjälpa till att få din vän att le igen.
Lämna en handskriven lapp till din vän
Lotter är alltid ett bra sätt att låta din vän, som kanske är lite obekväm när det gäller känslomässiga saker, veta att du fortfarande bryr dig. ”Det får människor att känna sig omhändertagna och du kan ge dem bekräftande ord. Alternativt kan du ge dem ord eller mantran för att muntra upp dem och ersätta deras automatiska negativa tankar”, säger den Chicago-baserade psykoterapeuten Kelley Kitley. Skriv något gulligt, vik ihop det och lägg det någonstans där det inte är så uppenbart så att de kan hitta det senare.
Swing the Blues Away
Även om du inte har turen att bo vid den här skräckinjagande/förskräckliga gungan vid världens ände är chansen stor att du ändå har en ganska fantastisk lekplats någonstans i närheten. ”Gunga är en fantastisk form av motion”, säger dr Nesochi Igbokwe, läkare och hälsoskribent baserad i New York City. ”Det finns många extra fördelar med rutinmässig fysisk aktivitet och motion, till exempel ökade energinivåer och bättre humör. Endorfiner som frigörs när du motionerar kan hjälpa till att bekämpa känslor av depression.”
Gå och få lite glass
Is kan alltid förgylla någons dag. Allvarligt talat kanske en dubbel kula rocky road är allt de behöver. Eller mint chip. Eller choklad brownie. Eller smörpekannötter. (Nu vill vi ha glass!)
Gör vad de vill göra
”Att avsätta minst en timme eller två varje vecka för en aktivitet du tycker om kan hjälpa dig att slappna av och avstressa. Det är viktigt med copingmekanismer för att hantera stressfaktorer i livet eftersom kronisk stress kan göra en mottaglig för depression”, säger dr Igbokwe. Hjälp din vän att må bättre genom att ta dig tid att göra något som han eller hon tycker om, även om det är att spela videospel.
Volontärarbete tillsammans
”Forskning visar att volontärarbete för andra kan bygga upp självkänslan. Om din vän behöver muntras upp kan volontärarbete för andra vara både givande och en positiv distraktion från deras känslomässiga problem”, säger Denise Limongello, en licensierad master socialarbetare i staten New York. Din skola har förmodligen flera möjligheter för elever som vill arbeta som volontärer – kolla bara med vägledningskontoret.
Giv massor av positiv förstärkning
”Vetenskapen har visat att för varje negativ tanke behöver vi tre positiva tankar för att motverka den negativa tanken. Det betyder att negativitet påverkar oss mer än positivitet, den ställer oss vid sidan av och gör oss olyckliga”, säger dr Erin Stair, läkare och hälsokonsult som driver Blooming Wellness i New York. Det kanske inte var du som satte de negativa tankarna i din väns huvud, men du kan absolut hjälpa till att förneka dem – tre positiva uttalanden i taget!
Bak tillsammans
”Bakning har visat sig ha en terapeutisk effekt som lindrar depression och ångest. Eftersom handlingen att mäta, blanda och vara uppmärksam på ett recept ofta tar hela din uppmärksamhet, skapar du faktiskt ”fred” i ditt sinne, vilket skjuter bort många negativa tankar och känslor. De läckra dofterna ger också glada känslor och om kalorierna är ett bekymmer kan du dela dem med en vän eller donera dem till en välgörenhetsorganisation eller en lokal brandkår”, säger familjecoachen Erica McCurdy.
Ta en teknisk paus
Psykoterapeut och livscoach Dr. Kelley Watts föreslår att du får ut dem ur sovrummet och av med elektronik. ”Det kan bli svårare att motivera om man hänger i en grotta i pyjamas och tittar på Netflix.”
Tillbringa kvalitetstid tillsammans
Stäng av tv:n, sätt telefonen på ljudlöst och fokusera bara på att vara närvarande och redo att lyssna. ”Samtal kommer med största sannolikhet att äga rum, liksom bara den njutning som följer av att få fokuserad kvalitetstid med någon som vi bryr oss om. Allt som förbättrar någons självbild och får honom eller henne att komma ut ur sina cirkulerande tankar är effektiva copingstrategier inom den psykiska hälsans värld”, säger familjeterapeuten Crystal Rodenbaugh, som äger Tenfold Counseling i Kansas City.
Praktisera medkänsla meditation
Medkänsla meditation är något som man vanligtvis gör ensam, men allting är alltid roligare tillsammans med en vän! Hjälp din vän att tänka på någon som har orsakat honom eller henne skada och ”arbeta sedan med att skicka goda önskningar, tankar och vibrationer till honom eller henne”, säger dr Stair. ”Önskar dem god hälsa, lycka osv. och förlåta till och med dem som har misshandlat dig. Det finns mycket kraft och positivitet i förlåtelse.”
Bjud dem på blommor
Gå till blomsterhandlaren, plundra pappas trädgård, ”låna” från en park, eller gör origami och gör en bukett till din vän. Om du vill öka din insats kan du till och med skicka dem ett hemligt meddelande tillsammans med blommorna du väljer.
Praktisera yoga tillsammans
Oavsett om ni anmäler er till en klass eller hittar en handledning på YouTube är yoga ett bra sätt att hitta tillbaka till lyckan.
”Yoga har en mängd fördelar för den mentala hälsan. Förutom att hjälpa individer att komma utanför sin komfortzon på ett säkert, terapeutiskt sätt, sänker yoga också den fysiologiska upphetsningen i kroppen – saker som hjärtfrekvens, andning och kortisolproduktion minskar alla genom att utöva yoga. Genom att sänka dessa fysiska stressmarkörer bidrar yogan till att minska ångest samtidigt som den stimulerar serotoninproduktionen. Så fördelen är dubbel, den hjälper till att lindra stress och öka positiva känslor på samma gång”, säger Mike Joly, verkställande direktör för Clear Recovery Center.
Spela dem ett spratt
Ibland är skrattet den bästa medicinen. En snabb sökning efter upptåg på Pinterest hjälper dig att hitta några riktigt smarta upptåg, bland annat att doppa ostbollar i choklad och sedan ge ut dem som Whoppers … rita en spindel på toalettpapper … osv. Se bara till att de kommer att tycka att det du väljer är roligt (målet är att få dem att skratta, inte bara dig!).
Håll dem i minnet att ta ett (medvetet) andetag
”Meditation har visat sig vara mycket effektivt för att hjälpa till att minska stress. Det finns coola appar som Stop, Breathe and Think som gör meditation rolig och lätt att göra”, säger Dr Jackie Kibler, expert på psykisk hälsa i Kansas City.
Skipp (ja, det stämmer, skippa)
Finn din gula tegelstenarväg och sätt fart. ”Motion är ett roligt sätt att bygga endorfiner, öka syrehalten, få dig att röra på dig och distrahera dig från ett dåligt humör. Du kan göra vilken motion du vill, men om du vill vara extra fånig kan du prova att hoppa. Det är extremt svårt att hålla sig nedstämd när man hoppar”, säger dr Stair.
Tagga dem i en miljon roliga Instagraminlägg
Ibland kan det också vara förtjusande att vara irriterande. Om det ger dem ett leende är det värt det. Hitta alla fåniga videor med bebisar som dansar, klumpiga ögonblick och hundar som är hundar. Tagga dem i allt som kan få dem att skratta.
Gör något utomhus
”Naturterapi är en stor sak för att förbättra humöret”, säger doktor Stair. ”Vetenskapen har visat att bara att vara i naturen (eller till och med bara titta på foton av naturen) förbättrar humöret på ett naturligt sätt.” Så oavsett om du befinner dig mitt i en storstad eller om du har turen att bo ett stenkast från en nationalpark, hitta något att göra utomhus. Även om det bara är 15 minuters frisk luft utomhus kan det verkligen höja din vän eller älskade persons humör.
Finn (eller fejka) lite tur
Kanske är allt din vän behöver lite extra självförtroende. Att leta på gatan efter en lyckopeng eller kamma igenom ett fält för att hitta en fyrklöver kanske är motgiftet mot deras doldrömmar. Kanske hittar de ingen, så du släpper i smyg en egen penny och låter dem plocka upp den, för du har läst Harry Potter och kommer ihåg det gamla Felix Felicis-kuvertet som fungerade på Ron.
Uppmuntra dem att prata om det
Språka är ett av de mest effektiva sätten att muntra upp någon. Uppmuntra din vän att dela med sig av sina känslor! ”Tonåringar (särskilt flickor) säger ofta att när de är stressade vill de ha någon att prata med om saker och ting. Var där för dem och lyssna på dem. Om de inte är intresserade av att prata, bjud in dem att göra en aktivitet tillsammans med dig så kommer de med största sannolikhet att börja prata”, säger Kibler.
Choreografera en dans till deras favoritlåt
Vill du ha en rolig aktivitet som garanterat kommer att få vem som helst att glömma sina bekymmer? Hitta på en dans till din väns favoritlåt, eller försök att kopiera den befintliga koreografin.
Laga mat åt dem
”Att laga mat och äta tillsammans med familj och vänner främjar samhörighet och studier visar att det också bidrar till en övergripande lycka”, säger Danielle Hamo, legitimerad dietist och licensierad kostrådgivare. Om du kan, satsa på en hälsosam måltid full av näringsämnen för att hjälpa till att ge din vän näring.
”När de flesta människor är nedstämda får den låga energin som påverkar deras kropp dem att sträcka sig efter snabb energi. Detta är ofta lika med mycket socker och skräpmat”, säger Dr Watts. Varför inte prova en stekt kyckling? Det är mycket enklare än det låter, och ni båda kommer att känna en stor känsla av prestation när den vackra gyllene fågeln kommer ut ur ugnen. Lägg till brunt ris och färska grönsaker från gården och ni har en tillfredsställande och hälsosam måltid!
Gör en slumpmässig handling av vänlighet tillsammans
”Gör en slumpmässig handling av vänlighet tillsammans – ofta när vi gör saker för andra människor är det vi själva som tjänar på det. Gå ut och gör saker, även små saker (t.ex, öppna en dörr för någon, betala för någons drink på en restaurang, le och säga ”god morgon” till en främling etc.), för andra och se hur din dag förändras”, säger Kibler.
Visualisera framtiden
Hjälpa människor att tänka på hur de är en produkt av sitt förflutna, sin nutid och sin framtid, med särskild betoning på framtiden, kan hjälpa dig att se vart de är på väg.”
Om din kompis är särskilt upprörd över ett nyligen avlagt provresultat kan du påminna honom om att det i det stora hela inte kommer att hindra honom från att skaffa den yacht på Ibiza som han alltid drömt om.
Bygg ett fort
Det här är ganska självklart – alla älskar ett bra fort. Det får dig att känna dig som ett barn igen!
Hjälp din vän att omfamna sitt inre ljus
Livscoachen Joan Marie Whelan tror att alla har en dold outnyttjad potential. ”Flickor är otroligt intuitiva och det verkar som om de ibland nästan är rädda för sin egen intuition, men när de äntligen känner och omfamnar det ljuset inom sig är de ostoppbara.” Hon uppmanar unga kvinnor att ta en väninna och öva på att omfamna sitt inre ljus tillsammans: ”Se dig i spegeln och le, ta tre djupa andetag från din kärna och känn hur ditt hjärta expanderar med ett vattenfall av kärlek till din egen kropp, när du ger näring åt din kropp, se det och säg till dig själv att du är en rockstjärna.”
Smash Some Plates
Vissa människor behöver bara hitta ett sätt att få ut sina aggressioner, eller hur? Nu finns det ett sätt. ”De har några ställen nu där man faktiskt kan betala för att slå sönder tallrikar som en stressavlastare! Date nights, kompisfester och liknande är välkomna att unna sig, vilket tyder på att tallriksbrytande vredesuttryck har blivit ett populärt sätt att uppmuntra till stressavlastning – när det sker i en säker, icke-våldsam och kontrollerad miljö, förstås!”, säger Dr. Eliza Belle, chef för psykologi och beteendestöd för Alabamas Department of Mental Health.
Få dem att skratta
Få dem att skratta! ”Du känner din vän bäst, så använd den kunskapen och erfarenheten för att skräddarsy ditt tillvägagångssätt efter deras humor”, säger Dr Watts. ”Kom ihåg att de kanske är en svår publik till en början, men när du väl knäcker skalet kan det bli det bästa skrattet någon av er har haft på länge. Det kan innebära att ni lastar in dem i bilen och kör runt och lyssnar på deras favoritmusik och dansar lite lugnande bildans, tittar på en film som ni vet får dem att skratta tills de nästan kissar på sig, berättar historier om roliga minnen som ni delar eller, för de mer mörkhumoriga kompisarna, utarbetar en plan för att spela ett spratt åt en gemensam vän.”
Att pröva nya saker tillsammans
”Att hålla sig aktiv kan hjälpa till att motverka depressioner, eftersom det är troligare att du umgås med vänner och har fler sociala nätverk ju mer aktiv du är. En bra metod för att muntra upp en vän är att bjuda in personen att delta i en dansklass, klättring eller något annat som han eller hon kanske har nämnt tidigare och som han eller hon vill prova men aldrig har gjort”, säger dr Belle.
Utmana din vän till en nudelmatch
Hämta några poolnudlar och sätt igång. Försök att undvika att bli träffad genom att undvika, ducka, väva och på alla andra sätt som krävs. Kom ihåg att ju mer endorfiner ni släpper ut, desto gladare blir ni BÅDA. (Detta är en av våra favoritsaker att muntra upp någon med!)
Hjälp din vän att äta bra och vila
”När människor går igenom en tuff tid har de inte så stor aptit och sover mindre. Allt detta kan orsaka irritabilitet, depression och göra dig mer mottaglig för ångest, så allt som är bra för din fysiska kropp är vanligtvis bra för att förbättra den mentala hälsan”, säger Marissa Nelson, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut i Washington, D.C. Hjälp till att balansera din kompis mentala och fysiska hälsa genom att hämta några smoothies, göra en stor sallad med gröna blad eller till och med säga åt dem att ta sig tid för en tupplur.
Giv dem ett gulligt smeknamn
Hitta på ett smeknamn. Ju mer löjligt det är desto bättre. Det är inte bara ett bra sätt att få dem att skratta just nu, utan det kommer att vara ditt hemliga vapen för att få dem att skratta i framtiden också.
Lägg vänskapsarmband
Denna aktivitet kommer garanterat att få din vän att le när han eller hon gör det och när han eller hon tittar på det. Här finns 15 enkla mönster att börja med.
Träning (som du vill!)
”Studier visar att bara en av fyra tonårsflickor får tillräckligt med motion. Forskare uppskattar att varje 60 sekunders motion lägger till hela sju minuter till vår totala livslängd”, säger Joshua Duvauchelle, hälsoskribent och certifierad personlig tränare baserad i British Columbia. Det finns mycket information om hur motion gör oss lyckligare, men Duvauchelle säger att de ”antistress- och humörhöjande effekterna börjar redan efter de första fem minuterna av motionen”. Så, gå upp och skaka något!
Gå på en sms-sökjakt
Den legitimerade kliniska psykologen Stephanie King föreslår att du tar med din vän på en sms-sökjakt: ”Skicka en lista med saker som de måste upptäcka under hela dagen. Se till att de är genomförbara men också roliga och lekfulla. Låt dem till exempel hitta ett par gula skor, en palm, en bil som är äldre än du”. De kan skicka dig bilder när de hittar varje sak.
Dr King säger att det är ett ”bra sätt att få någon ur en svår situation och erbjuda en hälsosam utmaning. En genomförd utmaning hjälper människor att känna sig upplyfta, hoppfulla och kapabla. Detta är tanken bakom ömsesidig hämning: Den starkare känslan, dvs. att lyckas, slår ut ångesten.”
Dela ditt perspektiv på det som pågår
Ibland är det enda en vän behöver att du berättar hur du ser på saken, på ett vänligt och varsamt sätt. Det kan vara svårt att se skogen genom träden, så att dela med dig av din synvinkel kan hjälpa din kompis att ändra sitt humör.
Spela utklädning
Sätt dig i finkläder. Oavsett om det är i kostymer, din mammas kläder från 80-talet eller några söta kläder som du köpte speciellt för tillfället, är det inte tillåtet att vara dyster i högklackat och med rökiga ögon. Du är helt enkelt inte det.
Flät deras hår
Du kan göra upp det i en tjusig fransk flätning, eller bara ge dem en blomsterbarns sidoflätning. Kanske är du en straight boss som vet hur man jobbar med en fishtail flätning. Oavsett, att fläta någons hår är ett bra sätt att visa att du bryr dig (och det känns fantastiskt.)
Planera en övernattning
Du har antagligen gjort det här i åratal, men ta med dig några romantiska romaner, pizza, tidningar och ingredienser för att baka kakor, så blir din kväll garanterat rolig.
Komplimangera dem
”Reflektera över de positiva sakerna som du älskar med dem. Även om de inte kan ta emot komplimangen på ett elegant sätt just nu spelar det roll att någon ser det goda hos dem. Följ upp med meddelanden som påminner dem om att du bryr dig om dem och att du står bakom dem. Om du kan få dem att identifiera de positiva delarna i deras liv är ni på väg mot framgång”, föreslår Dr Watts.
Öva på att säga stärkande uttalanden
Joan Marie anser att ungdomar behöver ge varandra stärkande uttalanden oftare. ”Vänner måste säga ’vad behöver du höra från mig just nu, behöver du känna dig söt, smart, självsäker?’. Det är som en B-12-injektion – en kraftfull boost.”
Har en leendetävling
Berätta skämt för varandra, gör roliga ljud, gör din bästa imitation etc. – den enda haken är att du måste hålla ansiktet så rakt som möjligt, och den första personen som ler förlorar. Eller prova en komplimangstrid.
Gör ärenden tillsammans
”Studier visar att människor rapporterar att de har svårt att klara av sina dagliga uppgifter när de är deprimerade eller oroliga. Många personer rapporterar ofta att de har svårt att be om hjälp när de är deprimerade. Att ta beslutet att överraska din vän med en tjänst kan vara ett bra sätt att ge hjälp utan att din vän behöver anstränga sig för att be om det”, säger Denise.
Gå på en rundvandring i din stad
Ladda ner en av de här ljudrundvandringarna till din telefon, snöra på dig tennisskorna och ta med din vän. Det kommer att få endorfinerna att flöda, plus att du kanske blir överraskad av hur cool din hemstad är. Om du inte kan hitta någon ljudvisning kan du göra en egen! Det finns en app för det.
Netflix and Chill
En annan idé för att muntra upp någon? Titta på filmer tillsammans! Detta är särskilt en bra idé om din vän inte känner för att prata just nu. Du kan ge stöd bara genom att dela med dig av din närvaro. Ta lite popcorn och titta på en av de bästa feelgood-filmerna på Netflix.
Praktisera tacksamhet
Att identifiera och fokusera på de goda sakerna i ditt liv kan göra underverk för att lyfta ditt humör. Hjälp din vän att kanalisera sin energi och uppmärksamhet till dessa saker. Tillsammans kan ni göra en lista över allt ni är tacksamma för.
Hjälp din vän att städa sin bil eller sitt rum
Att vara omgiven av en röra gör inte mycket för ditt mentala tillstånd. Att ha ett städat utrymme kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och lugn. Om du erbjuder dig att hjälpa din vän att städa upp sitt rum eller sin bil visar du att du bryr dig och ger er något produktivt att göra tillsammans. Dessutom kan de senare, när de är på egen hand, slappna av i ett rörigt och fridfullt rum.
Har en DIY-spadag
Bjud in din vän på en eftermiddag för egenvård. Samla ihop ansiktsmasker, nagellack och allt annat du behöver för att skapa din egen avkopplande spa-dag hemma. Visst är det härligt att skämma bort dig, men den kvalitetstid ni tillbringar tillsammans blir ännu bättre – och precis vad din vän kan behöva för att börja le igen.
Vissa när du ska kalla in förstärkning
”Förstå att om en vän går igenom en mörk period som varar längre än några veckor utan att ha åtminstone några bra dagar eller om han eller hon indikerar att han eller hon vill skada sig själv är det dags att kalla in en förälder eller en vuxen som man litar på så att han eller hon kan se till att han eller hon får professionell hjälp om det behövs. Rådgivning kan vara otroligt effektivt för att hjälpa någon att förstå sina känslor och hur man ska hantera dem. Om vännen är genuint deprimerad är det sannolikt bortom din förmåga att hjälpa honom eller henne ur det, hur mycket du än försöker. De kommer att vara lyckligt lottade om de har en vän som du som uppmärksammar deras föräldrar eller någon annan vuxen på deras svårigheter så att de kan påbörja sin behandling och sitt tillfrisknande”, säger dr Watts.