Hur man går ner i vikt om man väger 200 pund eller mer

”Jag väger 200 pund, hur går jag ner i vikt?”

Detta är en fråga som vi får ett par gånger i månaden från personer som är intresserade av vad vi har gjort för att gå ner i vikt.

Om du någonsin har gått på en resa för att gå ner i vikt så vet du att det är en vansinnig berg- och dalbana. Särskilt om du försöker gå ner i vikt om du väger mer än 200 lbs.

Vissa människor har turen att bara åka med en gång. De flesta av oss är inte lika lyckligt lottade.

Du börjar viktminskningsresan med spänning och optimism och sedan någon gång, oftast tidigt, gör du ett misstag.

Kanske äter du en cupcake som du inte ville ha eller har en utekväll med vännerna där du unnar dig för mycket dryck.

Det är så lätt att falla av vagnen och det kan kännas som om det är omöjligt att ta sig upp på den igen.

För personer som är överviktiga kan resan vara ännu svårare eftersom det du vill ha och det som krävs för att nå dit kan tyckas ligga så långt ifrån varandra.

Det är lätt att vända sig till någon av de mirakulösa dieterna, men många upptäcker snabbt att när de väl slutar med dem så går de upp i vikt snabbare än vad de har gått ner i vikt.

Det som är viktigt att ha med sig på din viktminskningsresa är kunskap.

Om du förstår din kropp och varför den lägger på sig vikt blir det mycket lättare att räkna ut vad du behöver göra för att gå ner i vikt och hålla den nere.

När du förstår hur det du äter påverkar din kropp upptäcker du att du för det mesta kan gå ner i vikt utan att träna.

En livsstilsförändring

Om du vill gå ner i vikt och hålla den nere måste du tänka på att det kräver en livsstilsförändring.

Avfall och att hålla vikten är inte två saker som utesluter varandra.

De åtgärder som du vidtar för att gå ner i vikt är samma åtgärder som du kommer att vidta för att hålla vikten och det är därför du vill hitta en process som du kommer att tycka om och som du kommer att behålla för evigt.

Ingen vill dricka citron-cayennevatten för resten av sitt liv. Det är en kortsiktig lösning med kortsiktiga resultat.

I det här inlägget vill jag prata om hur många små saker kommer att bidra till att lägga upp till några fantastiska viktminskningsresultat.

Hur man går ner i vikt om man väger 200lbs eller mer

För att vi ska dyka ner i vad som krävs för att gå ner i vikt vill jag först prata om ditt mindset.

Det är väldigt lätt att göra det som behövs i början eftersom du är motiverad men vi vet alla att livet gillar att kasta in några skiftnycklar då och då.

Du vet helt enkelt aldrig vad dagen kommer att föra med sig men om du går in med vetskapen om att det kommer att bli en utmaning så blir allting lättare.

Nyckeln är att alltid vara beredd på dessa utmaningar.

• Vad händer när du har en lång dag på jobbet och är för trött för att förbereda en hälsosam middag?
• Vad händer när du inte har pengar till hälsosam mat?
• Vad händer när dina vänner är redo för happy hour där aptitretare är halva priset?

Och även om du inte kan förbereda dig för varje utmaning måste du fundera på hur du kan övervinna dem när de närmar sig.

Att vara förberedd är det första steget för att gå ner i vikt och hålla den nere.

Hormonerna är problemet

Vad många människor inte inser är att vi går upp i oönskad vikt på grund av våra hormoner. Det har sällan något att göra med kalorier eller motion.

Leptin

Låt oss till exempel ta en titt på hormonet leptin. Det är det hormon som ska låta dig veta när du är för mätt för att äta mer. Under normala omständigheter frigörs detta hormon från fettcellerna och färdas genom blodet till hjärnan, där det låter hjärnan veta att du är mätt.

Låter som ett ganska bra system, eller hur?

Problemet är dock att många av oss konsumerar för mycket fruktos. Detta finns i stora mängder i både frukt och bearbetade livsmedel.

Anledningen till att fruktos är ett problem är att när vi konsumerar för mycket av det kan vår lever inte bearbeta det, så istället börjar vår kropp omvandla det till fett.

Dessa fetter skickas ut i blodomloppet som triglycerider där de deponeras i levern och på andra ställen i magen.

När mer fruktos omvandlas till fett ökar dina leptinnivåer eftersom fett producerade leptin. När det finns för mycket leptin i kroppen börjar din hjärna ignorera det budskap som den försöker skicka till din hjärna.

Som du kanske har gissat leder detta till att du äter mer, vilket leder till mer viktökning.

Cortisol

Cortisol, även kallat stresshormonet, är ett av de största problemen för kvinnor som försöker gå ner i vikt. Anledningen är att när kortisolet stiger uppmuntrar det omvandlingen av blodsocker till fett.

Detta var en överlevnadsmekanism från långt tillbaka i tiden då det alltid var möjligt att gå långa perioder utan mat. Om en hungersnöd närmar sig laddar man upp med frukt för att höja blodsockret så att det kan omvandlas till fett och senare användas som energi.

Problemet med detta är att många av oss (lyckligtvis) inte behöver lagra detta fett för att överleva och ändå när vi stressar stiger våra kortisolnivåer, vilket gör att vi lagrar mer fett.

Mindre stress kan leda till mindre fett.

Träning är alltid ett bra sätt att lindra stress. Vi föreslår att du tar en titt på Tabata-träning eller lite yoga för nybörjare.

Estrogen

Detta gäller för de underbara kvinnorna där ute.

Estrogen är bra eftersom det gör kvinnor…kvinnor. Tyvärr kan det också vara en av huvudorsakerna till viktnedgång.

När östrogenet ligger på normala nivåer hjälper det till att kontrollera mängden insulin som produceras av kroppen. Insulin är det hormon som styr blodsockret.

Här kommer det stora problemet.

När du äter stiger ditt blodsocker. Det är bara kroppens naturliga reaktion. Som svar skickas insulintrupperna ut för att sänka blodsockernivån genom att eskortera glukos till tre olika ställen i kroppen.

När insulinet är en god medborgare skickar det en liten mängd glukos till levern, en stor mängd till musklerna (så att du har den där superenergin) och en liten mängd (eller ingen) till fettlagret.

Superfriska människor har bukspottkörtlar som producerar precis rätt mängd insulin.

När dina östrogennivåer stiger blir dock de celler som producerar insulin ansträngda och du blir till slut insulinresistent. Det är då insulinet slutar att transportera lika mycket glukos till levern och musklerna och lagrar istället mer av det som fett.

Du behöver ett sätt att hålla dina hormoner i schack

Förhoppningsvis kan du se hur hormonerna ur kontroll i hög grad kan leda till ökad viktnedgång. Med denna förståelse måste du komma på ett sätt att få din kropp att arbeta under optimala förhållanden.

Hur gör du det? Låt oss ta reda på det.

Det börjar med kolhydrater

Sämre kolhydrater kan göra så mycket skada på vår kropp att vi inte ens inser det.

Vad är dåliga kolhydrater? Om du tittar på en näringsetikett ser du ett avsnitt för totala kolhydrater.

Om du tittar på den här etiketten kan du se att de totala kolhydraterna är 26 gram. Det kan vara bra eller dåligt. Vi behöver titta vidare. Dessa totala kolhydrater är uppdelade i två delar: Kostfibrer och sockerarter.

Våra kroppar älskar fibrer. Det behövs för att effektivt bearbeta de saker vi får i oss, så fibrer är bra. När maten innehåller fibrer kan man dra av det antalet från de totala kolhydraterna och få vad vi kallar nettokolhydrater.

Du måste vara orolig för nettokolhydraterna i livsmedel eftersom det är de kolhydraterna som gör skada.

I exemplet ovan kommer ALLA kolhydrater från sockerarter.

Om du vill begränsa mängden glukos som kroppen lagrar som fett måste du konsumera mindre av det som hjälper till att skapa glukos: kolhydrater och stärkelse.

Det är därför som lågkolhydratkost kan vara så effektiv.

Om du älskar läsk och godis försök att hålla dig borta från dem i helgen. Du kommer att bli förvånad över att du bara genom att göra detta kan gå ner några kilo på kort tid. Faktum är att jag förlorar 3 pund en helg bara genom att inte äta mina vanliga sötsaker.

Om du vill bibehålla en hög nivå av kolhydrater i ditt liv bör du börja träna för en triathlon eftersom det kommer att vara det enda sättet att kontinuerligt förbränna den glukos som kolhydraterna producerar.

Tacksamt nog finns det 100-tals lågkolhydratrecept där ute som är extremt goda.

Ät mer protein, ät mycket mer fett

Det är här som folk vanligtvis misslyckas när de långsamt gör sig av med det mesta av kolhydraterna i sin kost. De ersätter inte dessa kolhydrater med en annan bränslekälla.

Din kropp är en maskin och den måste gå på något.

Här är något du kanske inte visste. Våra kroppar har inte alltid varit sockerförbrännare. Våra kroppar brukade vara ganska bra på att använda fett som enda energikälla.

Det är först på senare tid när vår kost blev riktigt hög på kolhydrater som våra kroppar övergick till att vara sockerförbrännare.

När du sänker antalet kolhydrater som du får i dig dagligen börjar din kropp så småningom att övergå till ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. När den gör detta producerar den något som kallas ketoner som blir kroppens nya energiceller.

I detta tillstånd blir fett din energikälla. Detta kan vara galet att förstå eftersom logiskt sett innebär konsumtion av mer fett att du blir fetare, men det händer bara när du också konsumerar mycket kolhydrater. En låg mängd kolhydrater och en hög mängd fett gör din kropp till en effektiv fettförbränningsmaskin.

Du måste också se till att du upprätthåller en måttlig nivå av proteiner eftersom du inte vill förlora muskelmassa. Du vill bara bränna bort fettet. Proteiner innehåller de essentiella aminosyrorna som din kropp är sugen på. När du går på lågkolhydratkost och inte får i dig tillräckligt med fett börjar din kropp förlita sig på proteinerna.

Om det slutar med att du äter för mycket protein omvandlar din kropp det till glukos (japp) som i sin tur lagras som fett.

Detta är vad den ketogena kosten kretsar kring. Det är en kost med låg kolhydrathalt, måttligt protein och hög fetthalt. Det är vad vi baserar hela vår 28-dagars viktminskningsutmaning på. Jag kommer att tala mer om det lite senare. Låt oss fortsätta med vad som annars behövs för att gå ner i vikt.

Drick mer vatten

Våra kroppar består till största delen av vatten. När våra kroppar inte har tillräckligt med vatten kan de inte arbeta lika effektivt och våra organ växlar upp för att hjälpa varandra.

Du skulle förmodligen bli förvånad om du visste att du inte dricker nästan tillräckligt med vatten dagligen för att låta din kropp arbeta optimalt. Du bör sikta på mellan 0,5 ounce och 1 ounce per pund kroppsvikt.

Det betyder att om du väger 210 pund bör du få i dig 105 – 210 ounces vatten varje dag.

När du börjar dricka så mycket vatten märker du snabbt att du går mer på toaletten. Det är bra eftersom det ger din kropp fler möjligheter att spola ut gifter.

Mer vatten innebär också att mer syre flödar genom hela kroppen. Ökat syre leder till ökat blodflöde vilket innebär att mer av dina ketoner får resa dit de behövs vilket innebär mer energi för dig.

Har du någonsin ätit en tung lunch och bara kraschat på eftermiddagen? Släpp kolhydraterna, ät mer proteiner och fetter och drick mer vatten så kommer du att märka att eftermiddagens krascher snabbt försvinner.

Om du tröttnar på att dricka vanligt vatten så föreslår jag att du tar en titt på detoxvatten. Detoxvatten är helt enkelt vatten som är berikat med frukt och grönsaker.

Till exempel älskar jag att dricka citronvatten varje morgon. Det är nästan som min frukost eftersom jag inte äter min första måltid förrän klockan 11 på morgonen. Det är uppfriskande, håller mig energisk och hjälper till att dämpa min aptit.

Planera dina måltider

När du hittar dig själv i färd med att leta efter mat upptäcker du att du gör fruktansvärda misstag. Plötsligt förvandlas den enkla lunchen till nummer 3 och 7 på värdemenyn.

När du planerar dina måltider och har dem förberedda i förväg låter det ditt sinne veta att du har allt under kontroll. Det finns ingen anledning att springa ut och ta något som är dåligt för dig eftersom du har allting förberett framför dig.

Det är betryggande att veta att du har en lunch klar klockan 12.00 och ett mellanmål klockan 15.00. När du kommer hem från jobbet är du trött och det är okej eftersom din middag redan väntar på dig. Den kanske behöver värmas upp på nytt men det är inget problem. Mycket bättre än att behöva göra allt från grunden.

Den ketogena kosten gör detta ganska enkelt. Du följer ett enkelt förhållande på 75/20/5. Vad innebär detta? Det betyder att du räknar ut hur många kalorier du ska få i dig varje dag och sedan delar du upp hur mycket av dessa kalorier som ska komma från fetter, proteiner och kolhydrater.

Om jag räknar ut att min kropp behöver 1840 kalorier per dag så skulle jag behöva konsumera:

• 153g fett
• 92g protein
• 23g kolhydrater

Jag sätter mig sedan ner och räknar ut vad jag behöver äta under hela dagen för att få det att fungera.

Måltidsplanering och att närma sig mat på detta sätt har också en annan fördel.

Inte längre räkna kalorier

Den enda gången kalorier blir ett problem är när du äter mycket mer än du borde eller inte får i dig tillräckligt. Om din kropp fungerar effektivt på 2 000 kalorier per dag behöver du inte försöka få i dig 8 000 kalorier. Å andra sidan ska du inte heller bara sikta på 20.

Det borde inte spela någon roll om en måltid innehåller 700 kalorier, så länge den hjälper dig att nå dina makronivåer (fett, protein, kolhydrater).

Hur är det med motion?

Den enda gången jag nämnde motion var när det gällde att minska stressnivåerna. När du börjar på din viktminskningsresa bör du inte göra misstaget att dyka in i ett träningsprogram OCH ändra dina matvanor samtidigt.

Det är bara en alltför stor chock för dig. Det är svårt nog att hålla sig till att äta rätt saker i en vecka och du kommer att behöva all den viljestyrka du kan uppbåda. När du utsätter dig själv för ett galet träningspass minskar din viljestyrka och gör dig mer mottaglig för att göra saker som du inte borde göra.

Om du verkligen känner att du behöver motion så gå ut på en trevlig promenad på 30-60 minuter. Detta kommer inte att smälta bort fettet direkt, men det hjälper till att hålla igång ämnesomsättningen och är också ett bra sätt att rensa tankarna.

När du känner dig bekväm med dina matrutiner och din kropp har anpassat sig ordentligt kan du börja titta på mer intensiva träningsplaner och ta itu med dem.

Låt oss inte glömma familjen och vännerna

Många gånger när vi ger oss in på en viktminskningsresa försummar vi att ta hänsyn till den påverkan som de människor som vi umgås med har på oss. Om vi försöker gå ner i vikt och våra vänner vill fortsätta med dagliga happy hour-sessioner, vad händer då?

Stöder de dina mål och förstår att du kan slänga ner 6 chokladmartinis eller kommer de att ge dig skit och kalla dig för en partypooper?

Att försöka gå ner i vikt är svårt nog. Att försöka gå ner i vikt med noll stöd kan ibland vara omöjligt.

Det är viktigt att dina vänner och din familj blir ett stödsystem som hjälper dig i de stunder då du kanske vacklar. Om de inte är villiga att hjälpa dig så måste de sitta vid sidan om vid denna tidpunkt medan du gör din superhjältegrej.

Du kan göra det här

Om det var lätt att gå ner i vikt så skulle alla göra det.

Det som gör det svårt är att det innebär att du måste börja förändra dina vanor och dessa vanor har funnits ett tag. Ingen äter medvetet för att skada sig själv, men miljontals människor gör det varje dag.

Förstå bara att resan inte är omöjlig. Vem som helst kan göra det, särskilt du och vi vill hjälpa till.

Det är därför jag skapade 28-dagars viktminskningsutmaningen.

Den tar upp alla de punkter som jag pratade om i den här artikeln. Den kretsar kring den ketogena kosten och gör det lättare att gå ner i vikt genom att göra det tunga jobbet åt dig. Allt du behöver göra är att följa upp det från din sida.