“Eu peso 200 libras, como eu perco peso?”
Esta é uma pergunta que nos é feita algumas vezes por mês por pessoas interessadas nas coisas que fizemos para perder peso.
Se você já fez uma viagem para perder peso, então você sabe que é uma montanha-russa maluca. Especialmente se você está tentando perder peso se você pesa mais de 200 lbs.
Algumas pessoas têm a sorte de só andar de montanha-russa uma vez. A maioria de nós não tem a mesma sorte.
Você começa a viagem de perda de peso com excitação e otimismo e depois em algum momento, geralmente cedo, você comete um erro.
Talvez coma um bolo que não queria ou tenha uma noite fora com os amigos onde se entretém com demasiadas libações.
É tão fácil cair da carroça e pode parecer impossível voltar a montar.
Para as pessoas com excesso de peso, a viagem pode ser ainda mais difícil porque o que você quer e o que é preciso para chegar lá pode parecer tão distante.
É fácil recorrer a uma das dietas milagrosas, mas muitas pessoas rapidamente descobrem que, uma vez paradas, ganham peso mais rapidamente do que perdem.
O que é importante ter na sua viagem de perda de peso é o conhecimento.
Se você entender seu corpo e porque ele está aumentando de peso, então torna-se muito mais fácil descobrir o que você precisa fazer para perdê-lo e mantê-lo fora.
Quando você entende como o que você come afeta seu corpo, você descobre que a maior parte do tempo você pode perder peso sem se exercitar.
Uma mudança de estilo de vida
Se você quer perder peso e mantê-lo fora, você precisa considerar o fato de que isso vai exigir uma mudança de estilo de vida.
Perder peso e mantê-lo fora não são duas coisas exclusivas.
As ações que você toma para perder peso são as mesmas que você vai tomar para mantê-lo fora e é por isso que você quer encontrar um processo que você vai gostar e manter por perto para sempre.
Ninguém quer beber água de limão-caiena para o resto de sua vida. Isso é uma correção a curto prazo com resultados a curto prazo.
Neste post, eu quero falar sobre como muitas coisas pequenas ajudarão a somar a alguns resultados incríveis de perda de peso.
Como perder peso se você pesa 200lbs ou mais
Antes de mergulharmos no que é preciso para perder peso, quero falar primeiro sobre a sua mentalidade.
É muito fácil fazer o que é necessário no início porque você está motivado, mas todos nós sabemos que a vida gosta de jogar algumas chaves de boca de vez em quando.
Você nunca sabe o que o dia vai trazer, mas se você entrar com o conhecimento de que vai ser um desafio, tudo se torna mais fácil.
A chave está sempre a ser preparada para esses desafios.
- O que acontece quando se tem um longo dia de trabalho e se está demasiado cansado para preparar um jantar saudável?
- O que acontece quando não se tem dinheiro para alimentos saudáveis?
- O que acontece quando os amigos estão prontos para o happy hour em que os aperitivos estão a meio?
Embora você não possa se preparar para cada desafio, você precisa considerar como pode superá-los quando eles se aproximam.
Estar preparado é o primeiro passo para perder peso e mantê-lo fora.
Hormônios são o problema
O que muitas pessoas não percebem é que ganhamos peso indesejado devido aos nossos hormônios. Raramente tem algo a ver com calorias ou exercício.
Leptin
Por exemplo, vamos dar uma olhada no hormônio leptina. É a hormona que é suposto avisá-lo quando está demasiado cheio para comer. Em circunstâncias normais, esta hormona é libertada das células gordas e viaja através do sangue até ao cérebro, onde deixa o cérebro saber que está cheio.
Sons como um sistema muito bom, certo?
O problema, contudo, é que muitos de nós consumimos demasiada frutose. Isto é encontrado em grandes quantidades tanto na fruta como nos alimentos processados.
A razão pela qual a frutose é um problema é que quando consumimos em demasia, os nossos fígados não conseguem processá-la, pelo contrário, o nosso corpo começa a convertê-la em gorduras.
Estas gorduras são enviadas para a corrente sanguínea como triglicéridos, onde são depositadas no fígado e noutros locais da barriga.
Quando mais frutose é convertida em gordura, os seus níveis de leptina aumentam porque a gordura produz leptina. Quando há demasiada leptina no seu corpo, o seu cérebro começa a ignorar a mensagem que está a tentar enviar ao seu cérebro.
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Como você deve ter adivinhado, isto leva a mais comida, o que leva a mais ganho de peso.
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Cortisol
Cortisol, também conhecido como a hormona do stress, é um dos maiores problemas para as mulheres que tentam perder peso. A razão é que quando o cortisol sobe encoraja a conversão do açúcar no sangue em gordura.
Este era um mecanismo de sobrevivência desde os tempos em que era sempre possível passar longos períodos de tempo sem comer. Se uma fome se aproxima, carrega-se de frutas para aumentar o açúcar no sangue, para que possa ser convertido em gordura e mais tarde usado para energia.
O problema com isto é que muitos de nós (felizmente) não precisamos de armazenar essa gordura para sobreviver e, no entanto, quando estressamos os nossos níveis de cortisol aumentam, levando-nos a armazenar mais gordura.
Sem stress pode levar a menos gordura.
O exercício é sempre uma boa maneira de aliviar o stress. Sugerimos dar uma olhada nos exercícios de Tabata ou algum yoga para iniciantes.
Estrogênio
Este se aplica às mulheres maravilhosas lá fora.
Estrogênio é ótimo porque faz as mulheres…mulheres. Infelizmente, também pode ser uma das principais razões para a perda de peso.
Quando o estrogênio está em níveis normais, ele ajuda a controlar as quantidades de insulina produzida pelo seu corpo. A insulina é a hormona que controla o açúcar no sangue.
Aqui está o grande problema.
Quando come, o seu açúcar no sangue aumenta. Essa é apenas a reacção natural do seu corpo. Em resposta, as tropas de insulina são enviadas para baixar os níveis de açúcar no sangue, acompanhando a glicose em três lugares diferentes do seu corpo.
Quando a insulina está sendo um bom cidadão, ela envia uma pequena quantidade de glicose para o fígado, uma grande quantidade para os seus músculos (para que você tenha aquela super energia), e uma pequena quantidade (ou nenhuma) para o armazenamento de gordura.
As pessoas mais saudáveis têm um aumento do pâncreas que produz a quantidade certa de insulina.
No entanto, quando os seus níveis de estrogénio sobem, as células que produzem insulina tornam-se tensas e você acaba por se tornar resistente à insulina. Esse é o ponto em que a insulina deixa de transportar tanta glicose para o fígado e músculos e, em vez disso, armazena mais dela como gordura.
Você precisa de uma maneira de manter seus hormônios em controle
Esperosamente, você pode ver como hormônios fora de controle podem levar a uma grande perda de peso. Com este entendimento, você precisa descobrir uma maneira de fazer o seu corpo funcionar em condições ideais.
Como se faz isso? Vamos descobrir.
Comece com hidratos de carbono
Os hidratos de carbono nocivos podem causar tantos danos ao nosso corpo que nem nos apercebemos.
O que são hidratos de carbono nocivos? Bem, se você olhar para uma etiqueta nutricional você verá uma seção para Total de Carbs.
>Vejam que o total de carboidratos é 26g. Isso pode ser bom ou pode ser mau. Precisamos de olhar mais longe. Estes carboidratos totais estão divididos em duas secções: Fibra dietética e açúcares.
Os nossos corpos adoram fibra. É necessário para processar eficazmente as coisas que ingerimos para que a fibra seja boa. Quando os alimentos contêm fibra você pode subtrair esse número do total de carboidratos e obter o que chamamos de Carboidratos Net.
Você precisa se preocupar com os Carboidratos Net nos alimentos porque esses são os carboidratos que causam danos.
No exemplo acima, TODOS os hidratos de carbono provêm dos açúcares.
Se quer limitar a quantidade de glicose que o seu corpo armazena como gordura então precisa de consumir menos coisas que ajudam a criar glicose: hidratos de carbono e amidos.
É por isso que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem ser tão eficazes.
Se adora os seus refrigerantes e doces tente manter-se afastado deles durante o fim-de-semana. Você vai se surpreender que só fazendo isso você pode perder alguns quilos em um curto espaço de tempo. Na verdade, eu perco 3 libras num fim-de-semana só por não comer os meus doces habituais.
Se quiser manter um nível elevado de carboidratos na sua vida então deve começar a treinar para um triatlo porque essa será a única forma de queimar continuamente a glicose que os carboidratos estão a produzir.
Felizmente, há por aí 100s de receitas de baixo teor de hidratos de carbono que são extremamente deliciosas.
Coma mais proteína, coma muito mais gordura
Aqui é onde as pessoas normalmente vacilam quando se livram lentamente da maioria dos hidratos de carbono nas suas dietas. Eles não substituem esses carboidratos por outra fonte de combustível.
A sua carroceria é uma máquina e tem que funcionar com algo.
Aqui é algo que você pode não ter conhecido. Os nossos corpos nem sempre foram queimadores de açúcar. Os nossos corpos costumavam ser muito bons a usar gordura como única fonte de energia.
É apenas recentemente, quando as nossas dietas se tornaram realmente altas em hidratos de carbono, que os nossos corpos passaram a ser queimadores de açúcar.
Quando baixamos o número de hidratos de carbono que ingerimos diariamente, eventualmente o nosso corpo começa a mudar para um estado metabólico conhecido como cetose. Quando o faz, produz algo chamado cetonas que se tornam as novas células energéticas para o seu corpo.
Neste estado, a gordura torna-se a sua fonte de energia. Isto pode ser uma loucura para envolver a sua cabeça porque logicamente consumir mais gordura significa que você se torna mais gordo, mas isso só acontece quando você também está consumindo muitos carboidratos. Uma baixa quantidade de hidratos de carbono e uma alta quantidade de gordura transforma o seu corpo numa eficiente máquina de queima de gordura.
Você também tem que ter certeza de manter um nível moderado de proteínas porque você não quer perder massa muscular magra. Você só quer queimar a gordura. As proteínas contêm os aminoácidos essenciais que o seu corpo deseja. Quando você vai com baixo teor de carboidratos e você não recebe gorduras suficientes em seu corpo começa a depender das proteínas.
Se acabar por consumir demasiadas proteínas o seu corpo converte-as em glicose (yep) que por sua vez é armazenada como gordura.
É isto que a dieta cetogénica gira em torno. É uma dieta pobre em hidratos de carbono, moderada em proteínas e rica em gordura. É o que nós baseamos em todo o nosso Desafio de Perda de Peso de 28 Dias. Falarei mais sobre isso um pouco mais tarde. Vamos continuar com o que mais é necessário para perder o peso.
Drink More Water
Nossos corpos são na sua maioria compostos por água. Quando os nossos corpos não têm água suficiente, não podem trabalhar de forma tão eficiente e os nossos órgãos trocam de marcha para se ajudarem uns aos outros.
Provavelmente ficaria surpreendido por saber que não bebe quase água suficiente diariamente para permitir que o seu corpo trabalhe de forma óptima. Você deve estar a apontar entre 0.5 onças e 1 onça por quilo de peso corporal.
Isso significa que se você pesar 210 libras, você deve estar entrando em 105 – 210 onças de água todos os dias.
Quando você começa a beber tanta água, você rapidamente se encontra indo mais ao banheiro. Isso é uma coisa boa porque dá ao seu corpo mais oportunidades de eliminar toxinas.
Mais água também significa mais oxigénio a fluir pelo seu corpo. O aumento do oxigénio leva a um aumento do fluxo sanguíneo, o que significa que mais das suas cetonas podem viajar para onde são necessárias, o que significa mais energia para si.
Coma um almoço pesado e caia de tarde? Perca os carboidratos, coma mais proteínas e gorduras e beba mais água e verá que os acidentes da tarde desaparecem rapidamente.
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Se se cansar de beber água normal, sugiro que olhe para a água desintoxicada. As águas desintoxicantes são simplesmente águas infundidas com frutas e vegetais.
Por exemplo, adoro beber água de limão todas as manhãs. É quase como o meu pequeno-almoço, pois só tomo a minha primeira refeição às 11 da manhã. É refrescante, mantém-me energizado e ajuda a suprimir o meu apetite.
Planeia as tuas refeições
Quando te encontras a lutar por comida, dás por ti a cometer erros terríveis. De repente esse simples almoço transforma-se em #3 e #7 no menu de valores.
Quando planeia as suas refeições e as tem preparadas com antecedência, deixa a sua mente saber que tem tudo sob controlo. Não há razão para sair correndo e agarrar algo ruim para você, porque você tem tudo preparado na sua frente.
É reconfortante saber que você tem um almoço pronto às 12 horas e um lanche às 15 horas. Quando você chega em casa do trabalho você está cansado e tudo bem porque o seu jantar já está esperando por você. Pode precisar de ser reaquecido, mas isso não é um problema. Muito melhor do que ter que fazer tudo do zero.
A Dieta Ketogénica torna isto muito fácil. Você segue uma proporção simples de 75/20/5. O que é que isto significa? Significa que você calcula as calorias diárias que deve consumir e depois decompõe a quantidade dessas calorias que deve vir de gorduras, proteínas e carboidratos.
Se eu descobrir que o meu corpo precisa de 1840 calorias por dia, então eu precisaria de consumir:
- 153g de gordura
- 92g de proteína
- 23g de hidratos de carbono
Eu então sento-me e descubro o que eu preciso de comer ao longo do dia para que isso aconteça.
O planeamento das refeições e a aproximação de alimentos como este também tem outro benefício.
Não contar mais calorias
A única vez que as calorias se tornam um problema é quando está a comer muito mais do que deveria ou não está a receber o suficiente. Se o seu corpo funciona eficientemente com 2.000 calorias por dia, você não precisa de tentar obter 8.000 em si. Do outro lado da moeda, você não deve apenas apontar para 20.
Não deve importar se uma refeição tem 700 calorias desde que esteja ajudando você a bater suas macros (gordura, proteína, carboidratos).
E quanto ao exercício?
A única vez que mencionei o exercício foi quando ele se referia à redução dos níveis de estresse. Quando começar a sua jornada de perda de peso não deve cometer o erro de mergulhar num programa de exercícios E mudar os seus hábitos alimentares ao mesmo tempo.
Isso é um choque demais para você. Já é difícil ficar comendo as coisas certas por uma semana e você vai precisar de toda a força de vontade que puder reunir. Quando você se submete a um treino louco, seus níveis de força de vontade diminuem, deixando-o mais suscetível a fazer coisas que você não deveria estar fazendo.
Se você realmente sente que precisa fazer algum exercício, então saia para uma agradável caminhada de 30-60 minutos. Isto não vai derreter a gordura instantaneamente mas ajuda a manter o metabolismo a funcionar e é também uma óptima forma de limpar a mente.
A partir do momento em que se sente confortável com a sua rotina alimentar e o seu corpo se ajustou correctamente, então pode começar a olhar para planos de treino mais intensos e enfrentá-los.
Não nos esqueçamos da família e amigos
Muitas vezes quando embarcámos numa viagem de perda de peso negligenciamos considerar o impacto que as pessoas que andamos por perto têm sobre nós. Se estamos a tentar perder peso e os nossos amigos querem continuar a fazer sessões diárias de happy hour, então o que acontece?
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Ajude-os a apoiar os seus objectivos e a compreender que você pode atirar 6 martinis de chocolate ou eles vão dar-lhe porcaria e chamar-lhe um cocó de festa?
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Tentar perder peso já é difícil o suficiente. Tentar perder peso com apoio zero às vezes pode ser impossível.
É importante que seus amigos e familiares se tornem um sistema de apoio para ajudá-lo naqueles momentos em que você pode estar vacilando. Se eles não estão dispostos a ajudá-lo, então eles precisam sentar-se à margem neste momento, enquanto você faz a sua coisa de super-herói.
Você pode fazer isso
Se perder peso fosse fácil, então todos o fariam.
O que torna difícil é que isso significa que você precisa começar a mudar seus hábitos e esses hábitos já existem há algum tempo. Ninguém come intencionalmente para se prejudicar, mas milhões estão a fazê-lo todos os dias.
Pois compreende que a viagem não é impossível. Qualquer pessoa pode fazer isso, especialmente você e nós queremos ajudar.
É por isso que criei o Desafio de Perda de Peso de 28 dias.
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Trata-se de todos os pontos de que falei neste artigo. Ele gira em torno da Dieta Ketogenic e torna mais fácil perder peso ao fazer o levantamento pesado para você. Tudo o que você tem que fazer é seguir em frente na sua ponta.