„I weigh 200 pounds, how do I lose weight?”
To jest pytanie, które dostajemy kilka razy w miesiącu od ludzi zainteresowanych rzeczami, które zrobiliśmy, aby schudnąć.
Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na podróż utraty wagi to wiesz, że jest to szalony rollercoaster. Szczególnie jeśli próbujesz schudnąć, jeśli ważysz więcej niż 200 lbs.
Niektórzy ludzie mają szczęście, aby tylko jeździć jazdy raz. Większość z nas nie ma tyle szczęścia.
Zaczynasz podróż utraty wagi z podekscytowaniem i optymizmem, a następnie w pewnym momencie, zwykle wcześnie, popełniasz błąd.
Może jesz babeczkę, której nie chciałaś lub masz noc z przyjaciółmi, gdzie oddajesz się zbyt wielu libacjom.
Tak łatwo jest spaść z wagonu i może się wydawać, że powrót jest niemożliwy.
Dla ludzi, którzy mają nadwagę, podróż może być jeszcze trudniejsza, ponieważ to, co chcesz i co trzeba zrobić, aby się tam dostać, może wydawać się tak daleko od siebie.
Łatwo jest zwrócić się do jednej z diet cud, ale wiele osób szybko okazuje się, że po ich zatrzymaniu przybierają na wadze szybciej niż ją stracili.
To, co jest ważne, aby mieć w swojej podróży utraty wagi, to wiedza.
Jeśli zrozumiesz swoje ciało i dlaczego jest dodawanie na wadze wtedy staje się o wiele łatwiejsze do zorientowania się, co trzeba zrobić, aby go stracić i utrzymać go off.
Gdy zrozumiesz, jak to, co jesz wpływa na twoje ciało znajdziesz, że większość czasu można schudnąć bez ćwiczeń.
Zmiana stylu życia
Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, musisz wziąć pod uwagę fakt, że będzie to wymagało zmiany stylu życia.
Utrata wagi i jej utrzymanie nie są dwiema wykluczającymi się rzeczami.
Działania, które podejmujesz, aby schudnąć są tymi samymi działaniami, które podejmiesz, aby ją utrzymać i dlatego chcesz znaleźć proces, który będzie Ci się podobał i utrzymać go na zawsze.
Nikt nie chce pić wody cytrynowo-kajeńskiej przez resztę swojego życia. To jest krótkoterminowe poprawki z krótkoterminowych results.
W tym poście, chcę porozmawiać o tym, jak wiele małych rzeczy pomoże dodać się do niektórych niesamowitych wyników odchudzania.
How to Lose Weight if You Weigh 200lbs or More
Przed zanurzeniem się w to, co trzeba, aby schudnąć, chcę najpierw porozmawiać o swojej mentalności.
To jest bardzo łatwe do zrobienia, co jest potrzebne na początku, ponieważ jesteś zmotywowany, ale wszyscy wiemy, że życie lubi rzucać w niektóre klucze od czasu do czasu.
Po prostu nigdy nie wiesz, co dzień ma zamiar przynieść, ale jeśli pójdziesz w z wiedzą, że to będzie wyzwanie, wszystko staje się łatwiejsze.
Kluczem jest zawsze bycie przygotowanym na te wyzwania.
- Co się dzieje, gdy masz długi dzień w pracy i jesteś zbyt zmęczony, aby przygotować zdrową kolację?
- Co się dzieje, gdy nie masz pieniędzy na zdrową żywność?
- Co się dzieje, gdy twoi przyjaciele są gotowi na happy hour, gdzie przystawki są o połowę tańsze?
Ponieważ nie możesz przygotować się na każde wyzwanie, musisz rozważyć, jak możesz je pokonać, kiedy się zbliżają.
Bycie przygotowanym jest pierwszym krokiem do utraty wagi i utrzymania jej poza.
Hormony są problemem
Co wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że zyskujemy niechcianą wagę z powodu naszych hormonów. Rzadko ma to coś wspólnego z kaloriami lub ćwiczeniami.
Leptyna
Na przykład spójrzmy na hormon leptynę. To hormon, który ma dać ci znać, kiedy jesteś zbyt najedzony, aby więcej nie jeść. W normalnych warunkach, hormon ten jest uwalniany z komórek tłuszczowych i podróżuje przez krew do mózgu, gdzie daje mózgowi znać, że jesteś pełny.
Brzmi jak całkiem dobry system, prawda?
Problemem jest jednak to, że wielu z nas spożywa zbyt dużo fruktozy. Występuje ona w dużych ilościach zarówno w owocach, jak i przetworzonej żywności.
Powodem, dla którego fruktoza jest problemem jest to, że kiedy spożywamy jej zbyt dużo, nasze wątroby nie mogą jej przetworzyć, więc zamiast tego nasze ciało zaczyna przekształcać ją w tłuszcze.
Te tłuszcze są wysyłane do krwiobiegu jako trójglicerydy, gdzie odkładają się w wątrobie i innych miejscach w brzuchu.
Jak więcej fruktozy jest przekształcane w tłuszcz, poziom leptyny wzrasta, ponieważ tłuszcz produkuje leptynę. Kiedy jest zbyt dużo leptyny w organizmie, wtedy twój mózg zaczyna ignorować wiadomość, którą próbuje wysłać do twojego mózgu.
As you might have guessed this leads to more eating which leads to more weight gain.
Cortisol
Cortisol, znany również jako hormon stresu, jest jednym z największych problemów dla kobiet próbujących schudnąć. Powodem, dla którego jest, gdy kortyzol wzrasta zachęca konwersji cukru we krwi do fat.
To był mechanizm przetrwania z drogi powrotnej w czasach, gdy zawsze było możliwe, aby przejść długie okresy czasu bez żywności. Jeśli zbliża się głód, ładujesz się w owoce, aby podnieść poziom cukru we krwi, dzięki czemu może on zostać przekształcony w tłuszcz, a następnie wykorzystany do produkcji energii.
Problem w tym, że wielu z nas (na szczęście) nie musi przechowywać tego tłuszczu w celu przetrwania, a mimo to, gdy się stresujemy, nasz poziom kortyzolu wzrasta, powodując, że przechowujemy więcej tłuszczu.
Brak stresu może prowadzić do mniejszej ilości tłuszczu.
Ćwiczenia są zawsze dobrym sposobem na złagodzenie stresu. Proponujemy przyjrzeć się treningom Tabata lub jodze dla początkujących.
Estrogen
Ten odnosi się do wspaniałych kobiet.
Estrogen jest wspaniały, ponieważ sprawia, że kobiety…kobiety. Niestety, może to być również jeden z głównych powodów utraty wagi.
Gdy estrogen jest na normalnym poziomie, pomaga kontrolować ilość insuliny produkowanej przez organizm. Insulina jest hormonem, który zarządza poziomem cukru we krwi.
Tutaj jest duży problem.
Gdy jesz, twój poziom cukru we krwi wzrasta. To tylko naturalna reakcja organizmu. W odpowiedzi oddziały insuliny są wysyłane, aby obniżyć poziom cukru we krwi poprzez eskortowanie glukozy do trzech różnych miejsc w twoim ciele.
Gdy insulina jest dobrym obywatelem, wysyła niewielką ilość glukozy do wątroby, dużą ilość do mięśni (więc masz tę super energię) i niewielką ilość (lub żadną) do magazynowania tłuszczu.
Super zdrowi ludzie mają trzustki, które produkują właśnie odpowiednią ilość insuliny.
Jednakże, kiedy twój poziom estrogenu wspina się, komórki, które produkują insulinę stają się napięte i kończysz stając się insulinooporna. To jest punkt, w którym insulina przestaje transportować tyle glukozy do wątroby i mięśni, a zamiast tego przechowuje więcej tego jako fat.
You Need a Way to Keep Your Hormones in Check
Mając nadzieję, możesz zobaczyć, jak poza kontrolą hormony mogą znacznie prowadzić do zwiększonej utraty wagi. Z tego zrozumienia, trzeba wymyślić sposób, aby uzyskać swoje ciało do pracy w optymalnych warunkach.
Jak to zrobić? Dowiedzmy się.
It Starts With Carbs
Złe węglowodany mogą wyrządzić tak wiele szkód naszemu ciału, że nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Co to są złe węglowodany? Cóż, jeśli spojrzysz na etykietę żywieniową, zobaczysz sekcję Całkowite węglowodany.
Spoglądając na tę etykietę możesz zobaczyć, że całkowita ilość węglowodanów wynosi 26g. To może być dobre lub może być złe. Musimy spojrzeć dalej. Te całkowite węglowodany są podzielone na dwie części: Dietary Fiber i Sugars.
Nasze ciała kochają błonnik. Jest on potrzebny do skutecznego przetwarzania rzeczy, które spożywamy, więc błonnik jest dobry. Kiedy żywność zawiera błonnik, możesz odjąć tę liczbę od całkowitej ilości węglowodanów i uzyskać to, co nazywamy węglowodanami netto.
Musisz się martwić węglowodanami netto w żywności, ponieważ są to węglowodany, które wyrządzają szkodę.
W powyższym przykładzie WSZYSTKIE węglowodany pochodzą z cukrów.
Jeśli chcesz ograniczyć ilość glukozy, którą twoje ciało przechowuje jako tłuszcz, musisz spożywać mniej rzeczy, które pomagają tworzyć glukozę: węglowodanów i skrobi.
To dlatego diety niskowęglowodanowe mogą być tak skuteczne.
Jeśli uwielbiasz napoje gazowane i słodycze, spróbuj trzymać się od nich z daleka przez weekend. You’ll be surprised that just by doing this you can lose a couple of pounds in a short amount of time. In fact, I lose 3 lbs. one week just by not eating my usual sweets.
If you want to maintain a high level of carbs in your life then you should start training for a triathlon because that is going to be the only way to continuously burn off the glucose that the carbs are producing.
Na szczęście istnieją setki przepisów low-carb, które są niezwykle smaczne.
Eat More Protein, Eat Much More Fat
Here is where people usually falter when they slowly get rid of most of the carbs in their diets. Nie zastępują tych węglowodanów innym źródłem paliwa.
Twoje ciało to maszyna i musi na czymś działać.
Jest coś, o czym mogłeś nie wiedzieć. Nasze ciała nie zawsze były spalaczami cukru. Nasze ciała były całkiem dobre w używaniu tłuszczu jako naszego jedynego źródła energii.
To tylko ostatnio, kiedy nasze diety stały się naprawdę wysokie w węglowodanach, że nasze ciała przełączyły się na bycie spalaczami cukru.
Gdy obniżasz liczbę węglowodanów, które przyjmujesz na co dzień, w końcu twoje ciało zaczyna przełączać się na stan metaboliczny znany jako ketoza. Kiedy to robi, produkuje coś zwanego ketonami, które stają się nowymi komórkami energetycznymi dla twojego ciała.
W tym stanie, tłuszcz staje się twoim źródłem energii. To może być szalone, aby owinąć głowę wokół, ponieważ logicznie spożywanie więcej tłuszczu oznacza, że stajesz się grubszy, ale to się dzieje tylko wtedy, gdy są również spożywanie dużo węglowodanów. Niska ilość węglowodanów i wysoka ilość tłuszczów zamienia twoje ciało w wydajną maszynę do spalania tłuszczu.
Musisz również upewnić się, że utrzymujesz umiarkowany poziom białek, ponieważ nie chcesz stracić beztłuszczowej masy mięśniowej. Chcesz po prostu spalić tłuszcz. Białka zawierają niezbędne aminokwasy, których twoje ciało pożąda. Kiedy przechodzisz na dietę low-carb i nie otrzymujesz wystarczającej ilości tłuszczów, twoje ciało zaczyna polegać na białku.
Jeśli skończysz spożywać zbyt dużo białka, twoje ciało przekształca je w glukozę (yep), która z kolei jest przechowywana jako tłuszcz.
To jest to, co dieta ketogeniczna obraca się wokół. Jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. To właśnie na niej opieramy całe nasze 28-dniowe wyzwanie utraty wagi. Więcej na ten temat powiem nieco później. Kontynuujmy z tym, co jeszcze jest potrzebne, aby schudnąć.
Pij więcej wody
Nasze ciała składają się głównie z wody. Kiedy nasze ciała nie mają wystarczającej ilości wody, nie mogą pracować tak wydajnie, a nasze organy zmieniają biegi, aby pomóc sobie nawzajem.
Prawdopodobnie zdziwiłabyś się, gdybyś wiedziała, że nie pijesz prawie tyle wody na co dzień, aby Twoje ciało mogło pracować optymalnie. Powinieneś dążyć do wypijania od 0,5 uncji do 1 uncji na funt masy ciała.
To znaczy jeśli ważysz 210 funtów powinieneś być coraz w 105 – 210 uncji wody każdego dnia.
Gdy zaczniesz pić tyle wody szybko znajdziesz się iść do łazienki więcej. To dobra rzecz, ponieważ daje organizmowi więcej okazji do wypłukiwania toksyn.
Więcej wody oznacza również więcej tlenu przepływającego przez całe ciało. Zwiększona ilość tlenu prowadzi do zwiększonego przepływu krwi, co oznacza, że więcej ketonów podróżuje tam, gdzie są potrzebne, co oznacza więcej energii dla Ciebie.
Czy kiedykolwiek jadłeś ciężki lunch i po prostu rozbijałeś się po południu? Pozbądź się węglowodanów, jedz więcej białek i tłuszczów, pij więcej wody, a przekonasz się, że popołudniowe zderzenia szybko znikają.
Jeśli zmęczyłeś się piciem normalnej wody to proponuję spojrzeć na wodę detox. Wody detox są po prostu wodami nasączonymi owocami i warzywami.
Na przykład, uwielbiam pić wodę z cytryną każdego ranka. Jest to prawie jak moje śniadanie, ponieważ nie mam pierwszego posiłku do 11 rano. Jest orzeźwiająca, dodaje mi energii i pomaga stłumić apetyt.
Planuj swoje posiłki
Kiedy znajdujesz się w pogoni za jedzeniem, popełniasz straszne błędy. Suddenly that simple lunch turns into #3 and #7 on the value menu.
When you plan your meals out and have them prepared ahead of time it lets your mind know that you have everything under control. Nie ma powodu, aby wybiec i złapać coś złego dla ciebie, ponieważ masz to wszystko ułożone przed tobą.
To pocieszające wiedzieć, że masz lunch gotowy na 12 pm i przekąskę na 3 pm. Kiedy wracasz do domu z pracy, jesteś zmęczony i to jest w porządku, ponieważ twój obiad już czeka na ciebie. Może trzeba będzie go odgrzać, ale to nie problem. Dużo lepiej niż o zrobienie wszystkiego od podstaw.
Dieta ketogeniczna sprawia, że to całkiem łatwe. Stosujesz się do prostego stosunku 75/20/5. Co to oznacza? Oznacza to, że ustalasz dzienną dawkę kalorii, którą powinieneś spożywać, a następnie dzielisz, ile z tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, białek i węglowodanów.
Jeśli stwierdzę, że moje ciało potrzebuje 1840 kalorii dziennie, to będę musiał spożywać:
- 153g tłuszczu
- 92g białka
- 23g węglowodanów
Następnie siadam i ustalam, co muszę jeść w ciągu dnia, aby tak się stało.
Planowanie posiłków i podejście do jedzenia w ten sposób ma również inną korzyść.
No Longer Counting Calories
Jedyny czas, kiedy kalorie stają się problemem to ten, kiedy jesz więcej niż powinieneś lub nie dostajesz ich wystarczająco dużo. Jeśli twoje ciało działa sprawnie na 2000 kalorii dziennie, nie musisz starać się dostarczyć sobie 8000. Po drugiej stronie medalu, nie powinieneś tylko dążyć do 20 albo.
To nie powinno mieć znaczenia, jeśli posiłek ma 700 kalorii tak długo, jak to pomaga ci trafić w twoje makra (tłuszcz, białko, węglowodany).
Co z ćwiczeniami?
Jedyny raz, kiedy wspomniałem o ćwiczeniach był kiedy odnosił się do zmniejszenia poziomu stresu. Kiedy zaczynasz swoją podróż do utraty wagi, nie powinieneś popełniać błędu nurkowania w programie ćwiczeń ORAZ zmieniać swoje nawyki żywieniowe w tym samym czasie.
To jest po prostu zbyt wiele z szoku dla Ciebie. To jest wystarczająco trudne, aby trzymać się z jedzeniem właściwych rzeczy przez tydzień i będziesz potrzebował całej siły woli, którą możesz wykrzesać. Kiedy poddajesz się szalonemu treningowi, poziom twojej siły woli spada, pozostawiając cię bardziej podatnym na robienie rzeczy, których nie powinieneś robić.
Jeśli naprawdę czujesz, że potrzebujesz trochę ćwiczeń, to wyjdź na miły 30-60 minutowy spacer. To nie roztopi tłuszczu natychmiast, ale pomoże utrzymać metabolizm i jest to również świetny sposób na oczyszczenie umysłu.
Gdy czujesz się komfortowo z rutyną żywieniową, a twoje ciało jest odpowiednio dostosowane, możesz zacząć szukać bardziej intensywnych planów treningowych i zająć się nimi.
Nie zapominajmy o rodzinie i przyjaciołach
Wiele razy, gdy rozpoczynamy podróż do utraty wagi, zaniedbujemy rozważenie wpływu, jaki mają na nas ludzie, z którymi się otaczamy. Jeśli staramy się schudnąć i nasi przyjaciele chcą nadal robić codzienne sesje happy hour to co się dzieje?
Czy oni wspierają swoje cele i zrozumieć, że można rzucić w dół 6 martini czekolady lub dadzą ci gówno i nazywa cię pooper partii?
Starając się schudnąć jest wystarczająco trudne. Próbując schudnąć z zerowym wsparciem może być czasami niemożliwe.
To ważne, że twoi przyjaciele i rodzina stają się systemem wsparcia, aby pomóc Ci w tych czasach, kiedy możesz być faltering. Jeśli nie są chętni, aby ci pomóc, wtedy muszą siedzieć z boku w tym czasie, podczas gdy ty idziesz robić swoje superbohaterskie rzeczy.
You Can Do This
Jeśli utrata wagi była łatwa, wtedy każdy by to zrobił.
Co sprawia, że jest to trudne, to znaczy, że musisz zacząć zmieniać swoje nawyki, a te nawyki są już od jakiegoś czasu. Nikt celowo nie je, aby się uszkodzić, ale miliony robią to każdego dnia.
Po prostu zrozum, że podróż nie jest niemożliwa. Każdy może to zrobić, zwłaszcza ty, a my chcemy pomóc.
Dlatego właśnie stworzyłem 28-dniowe wyzwanie Weight Loss Challenge.
Podejmuje ono wszystkie punkty, o których mówiłem w tym artykule. Obraca się wokół diety ketogenicznej i sprawia, że łatwiej jest schudnąć, wykonując ciężką pracę za Ciebie. Wszystko, co musisz zrobić, to śledzić na swoim końcu.
.