„Ich wiege 200 Pfund, wie kann ich abnehmen?“
Diese Frage wird uns ein paar Mal im Monat von Leuten gestellt, die sich für die Dinge interessieren, die wir getan haben, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie jemals auf eine Reise zur Gewichtsabnahme gegangen sind, dann wissen Sie, dass es eine verrückte Achterbahn ist. Vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie mehr als 200 Pfund wiegen.
Einige Menschen haben das Glück, die Fahrt nur einmal zu machen. Die meisten von uns haben nicht so viel Glück.
Sie beginnen die Gewichtsabnahme Reise mit Aufregung und Optimismus und dann an einem gewissen Punkt, in der Regel früh auf, machen Sie einen Fehler.
Vielleicht isst man ein Törtchen, das man nicht wollte, oder man geht mit Freunden aus, um sich zu viel zu gönnen.
Es ist so leicht, wieder rückfällig zu werden, und es kann einem unmöglich erscheinen, wieder anzufangen.
Für Menschen, die übergewichtig sind, kann die Reise sogar noch schwieriger sein, weil das, was man will, und das, was man braucht, um es zu erreichen, so weit auseinander zu liegen scheint.
Es ist leicht, sich einer der Wunderdiäten zuzuwenden, aber viele Menschen stellen schnell fest, dass sie, sobald sie damit aufhören, schneller wieder zunehmen, als sie abgenommen haben.
Was auf Ihrer Reise zum Abnehmen wichtig ist, ist Wissen.
Wenn du deinen Körper verstehst und weißt, warum er zunimmt, dann wird es viel einfacher herauszufinden, was du tun musst, um abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Wenn du verstehst, wie sich deine Ernährung auf deinen Körper auswirkt, wirst du feststellen, dass du in den meisten Fällen auch ohne Sport abnehmen kannst.
Eine Änderung des Lebensstils
Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie die Tatsache berücksichtigen, dass dies eine Änderung des Lebensstils erfordert.
Abnehmen und Gewicht halten sind nicht zwei Dinge, die sich gegenseitig ausschließen.
Die Maßnahmen, die Sie ergreifen, um Gewicht zu verlieren, sind die gleichen Maßnahmen, die Sie ergreifen werden, um es zu halten, und deshalb wollen Sie einen Prozess finden, der Ihnen Spaß macht und den Sie für immer beibehalten können.
Niemand will für den Rest seines Lebens Zitronen-Cayenne-Wasser trinken. Das ist eine kurzfristige Lösung mit kurzfristigen Ergebnissen.
In diesem Beitrag möchte ich darüber sprechen, wie viele kleine Dinge helfen werden, um einige fantastische Gewichtsverlust Ergebnisse zu erzielen.
Wie man Gewicht verliert, wenn man 200 Pfund oder mehr wiegt
Bevor wir uns damit beschäftigen, was man braucht, um Gewicht zu verlieren, möchte ich zuerst über Ihre Einstellung sprechen.
Am Anfang ist es sehr einfach, das zu tun, was nötig ist, weil man motiviert ist, aber wir alle wissen, dass das Leben uns von Zeit zu Zeit einen Strich durch die Rechnung macht.
Man weiß einfach nie, was der Tag bringen wird, aber wenn man mit dem Wissen geht, dass es eine Herausforderung sein wird, wird alles einfacher.
Der Schlüssel ist, immer auf diese Herausforderungen vorbereitet zu sein.
- Was passiert, wenn du einen langen Arbeitstag hast und zu müde bist, um ein gesundes Abendessen zuzubereiten?
- Was passiert, wenn du kein Geld für gesundes Essen hast?
- Was passiert, wenn deine Freunde zur Happy Hour bereit sind, wo es die Vorspeisen zum halben Preis gibt?
Man kann sich zwar nicht auf jede Herausforderung vorbereiten, aber man muss sich überlegen, wie man sie überwinden kann, wenn sie auf einen zukommt.
Vorbereitet zu sein ist der erste Schritt, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Hormone sind das Problem
Was viele Menschen nicht erkennen, ist, dass wir aufgrund unserer Hormone unerwünscht zunehmen. Es hat selten etwas mit Kalorien oder Bewegung zu tun.
Leptin
Werfen wir zum Beispiel einen Blick auf das Hormon Leptin. Es ist das Hormon, das uns signalisieren soll, wenn wir zu satt sind, um weiter zu essen. Unter normalen Umständen wird dieses Hormon aus den Fettzellen freigesetzt und wandert über das Blut zum Gehirn, wo es dem Gehirn mitteilt, dass man satt ist.
Klingt nach einem ziemlich guten System, nicht wahr?
Das Problem ist jedoch, dass viele von uns zu viel Fruktose zu sich nehmen. Fruktose ist in großen Mengen sowohl in Obst als auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Der Grund, warum Fruktose ein Problem ist, ist, dass unsere Leber sie nicht verarbeiten kann, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen, und unser Körper sie stattdessen in Fette umwandelt.
Diese Fette gelangen als Triglyceride in den Blutkreislauf, wo sie sich in der Leber und anderswo im Bauch ablagern.
Wenn mehr Fruktose in Fett umgewandelt wird, steigt der Leptinspiegel, denn Fett produziert Leptin. Wenn Sie zu viel Leptin im Körper haben, beginnt Ihr Gehirn, die Botschaft zu ignorieren, die es Ihrem Gehirn zu senden versucht.
Wie Sie vielleicht schon erraten haben, führt dies zu mehr Essen, was wiederum zu mehr Gewichtszunahme führt.
Cortisol
Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon, ist eines der größten Probleme für Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Der Grund dafür ist, dass Cortisol, wenn es ansteigt, die Umwandlung von Blutzucker in Fett fördert.
Dies war ein Überlebensmechanismus aus der Zeit, als es noch möglich war, lange Zeit ohne Nahrung auszukommen. Wenn sich eine Hungersnot anbahnt, nimmt man viel Obst zu sich, um den Blutzucker in die Höhe zu treiben, damit er in Fett umgewandelt und später als Energiequelle genutzt werden kann.
Das Problem dabei ist, dass viele von uns (zum Glück) dieses Fett nicht zum Überleben brauchen, aber wenn wir Stress haben, steigt unser Cortisolspiegel an, was dazu führt, dass wir mehr Fett speichern.
Weniger Stress kann zu weniger Fett führen.
Bewegung ist immer eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Wir empfehlen Tabata-Workouts oder Yoga für Anfänger.
Östrogen
Dies gilt für die wunderbaren Frauen da draußen.
Östrogen ist großartig, weil es Frauen…Frauen macht. Leider kann es auch einer der Hauptgründe für Gewichtsverlust sein.
Wenn Östrogen auf einem normalen Niveau ist, hilft es, die vom Körper produzierten Insulinmengen zu kontrollieren. Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker steuert.
Das ist das große Problem.
Wenn Sie essen, steigt Ihr Blutzucker an. Das ist die natürliche Reaktion deines Körpers. Als Reaktion darauf werden Insulintruppen losgeschickt, um den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Glukose an drei verschiedene Stellen in Ihrem Körper leiten.
Wenn Insulin ein guter Bürger ist, schickt es eine kleine Menge Glukose zur Leber, eine große Menge zu Ihren Muskeln (damit Sie diese Super-Energie haben) und eine kleine Menge (oder gar keine) zur Fettspeicherung.
Supergesunde Menschen haben eine Bauchspeicheldrüse, die genau die richtige Menge Insulin produziert.
Wenn jedoch der Östrogenspiegel ansteigt, werden die Zellen, die Insulin produzieren, überlastet, und man wird insulinresistent. Das ist der Punkt, an dem das Insulin aufhört, so viel Glukose zur Leber und zu den Muskeln zu transportieren, und stattdessen mehr davon als Fett speichert.
Sie brauchen eine Möglichkeit, Ihre Hormone in Schach zu halten
Hoffentlich können Sie erkennen, wie unkontrollierte Hormone zu einem verstärkten Gewichtsverlust führen können. Mit diesem Verständnis müssen Sie einen Weg finden, um Ihren Körper dazu zu bringen, unter optimalen Bedingungen zu arbeiten.
Wie kann man das tun? Finden wir es heraus.
Es beginnt mit Kohlenhydraten
Schlechte Kohlenhydrate können unserem Körper so viel Schaden zufügen, dass wir es nicht einmal merken.
Was sind schlechte Kohlenhydrate? Nun, wenn du dir ein Nährwertetikett ansiehst, wirst du einen Abschnitt für Gesamtkohlenhydrate sehen.
Wenn du dir dieses Etikett ansiehst, kannst du sehen, dass die Gesamtkohlenhydrate 26 g betragen. Das könnte gut oder schlecht sein. Wir müssen genauer hinsehen. Diese Gesamtkohlenhydrate sind in zwei Bereiche aufgeteilt: Ballaststoffe und Zucker.
Unser Körper liebt Ballaststoffe. Er braucht sie, um die Dinge, die wir zu uns nehmen, effektiv zu verarbeiten, also sind Ballaststoffe gut. Wenn ein Lebensmittel Ballaststoffe enthält, kann man diese Zahl von den Gesamtkohlenhydraten abziehen und erhält das, was wir als Nettokohlenhydrate bezeichnen.
Die Nettokohlenhydrate in Lebensmitteln sind wichtig, denn sie sind die Kohlenhydrate, die Schaden anrichten.
Im obigen Beispiel stammen ALLE Kohlenhydrate aus Zucker.
Wenn Sie die Menge an Glukose, die Ihr Körper als Fett speichert, begrenzen wollen, müssen Sie weniger von den Dingen zu sich nehmen, die bei der Bildung von Glukose helfen: Kohlenhydrate und Stärke.
Deshalb können kohlenhydratarme Diäten so effektiv sein.
Wenn Sie Ihre Limonaden und Süßigkeiten lieben, versuchen Sie, ein Wochenende lang darauf zu verzichten. Sie werden überrascht sein, dass Sie allein dadurch in kurzer Zeit ein paar Kilo abnehmen können. Tatsächlich habe ich an einem Wochenende 3 Pfund abgenommen, nur weil ich meine üblichen Süßigkeiten nicht gegessen habe.
Wenn du einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in deinem Leben beibehalten willst, dann solltest du anfangen, für einen Triathlon zu trainieren, weil das die einzige Möglichkeit ist, die Glukose, die die Kohlenhydrate produzieren, kontinuierlich zu verbrennen.
Glücklicherweise gibt es Hunderte von kohlenhydratarmen Rezepten, die extrem lecker sind.
Essen Sie mehr Eiweiß, essen Sie viel mehr Fett
Hier ist der Punkt, an dem die Menschen in der Regel straucheln, wenn sie langsam die meisten Kohlenhydrate in ihrer Ernährung loswerden. Sie ersetzen diese Kohlenhydrate nicht durch eine andere Brennstoffquelle.
Ihr Körper ist eine Maschine, und er muss mit irgendetwas laufen.
Hier ist etwas, das Sie vielleicht nicht wussten. Unser Körper war nicht immer ein Zuckerverbrenner. Unser Körper war früher ziemlich gut darin, Fett als einzige Energiequelle zu nutzen.
Erst in jüngster Zeit, als unsere Ernährung sehr kohlenhydratreich wurde, schaltete unser Körper auf Zuckerverbrennung um.
Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, senken, beginnt Ihr Körper schließlich, in einen Stoffwechselzustand zu wechseln, der als Ketose bekannt ist. Dabei produziert er so genannte Ketone, die zu neuen Energiezellen für Ihren Körper werden.
In diesem Zustand wird Fett zu Ihrer Energiequelle. Das ist nicht ganz einfach zu verstehen, denn logischerweise bedeutet der Verzehr von mehr Fett, dass man dicker wird, aber das passiert nur, wenn man auch viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Ein geringer Anteil an Kohlenhydraten und ein hoher Anteil an Fetten macht Ihren Körper zu einer effizienten Fettverbrennungsmaschine.
Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie einen moderaten Anteil an Proteinen beibehalten, weil Sie keine magere Muskelmasse verlieren wollen. Sie wollen nur das Fett verbrennen. Proteine enthalten die essenziellen Aminosäuren, nach denen Ihr Körper verlangt. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und nicht genügend Fette zu dir nimmst, ist dein Körper auf Proteine angewiesen.
Wenn du zu viel Eiweiß zu dir nimmst, wandelt dein Körper es in Glukose um, die wiederum als Fett gespeichert wird.
Darum dreht sich die ketogene Diät. Es handelt sich um eine kohlenhydratarme, eiweißarme und fettreiche Ernährung. Darauf basiert unsere gesamte 28-Tage-Herausforderung zum Abnehmen. Darüber werde ich später noch etwas mehr erzählen. Fahren wir damit fort, was sonst noch nötig ist, um Gewicht zu verlieren.
Trink mehr Wasser
Unser Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Wenn unser Körper nicht genug Wasser hat, kann er nicht so effizient arbeiten, und unsere Organe schalten einen Gang zurück, um sich gegenseitig zu helfen.
Sie wären wahrscheinlich überrascht, wenn Sie wüssten, dass Sie täglich nicht annähernd genug Wasser trinken, damit Ihr Körper optimal arbeiten kann. Sie sollten zwischen 0,5 Unzen und 1 Unze pro Pfund Körpergewicht anstreben.
Das bedeutet, wenn Sie 210 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag zwischen 105 und 210 Unzen Wasser zu sich nehmen.
Wenn Sie anfangen, so viel Wasser zu trinken, werden Sie schnell feststellen, dass Sie öfter auf die Toilette gehen. Das ist gut so, denn so hat dein Körper mehr Möglichkeiten, Giftstoffe auszuspülen.
Mehr Wasser bedeutet auch, dass mehr Sauerstoff durch deinen Körper fließt. Mehr Sauerstoff führt zu einer erhöhten Durchblutung, was bedeutet, dass mehr Ketone dorthin gelangen, wo sie benötigt werden, was wiederum mehr Energie für Sie bedeutet.
Haben Sie schon einmal ein schweres Mittagessen gegessen und sind am Nachmittag einfach abgestürzt? Lassen Sie die Kohlenhydrate weg, essen Sie mehr Proteine und Fette, und trinken Sie mehr Wasser, und Sie werden feststellen, dass der Absturz am Nachmittag schnell verschwindet.
Wenn Sie es leid sind, normales Wasser zu trinken, dann schlage ich vor, dass Sie sich Detox-Wasser ansehen. Entgiftungswasser ist einfach Wasser, das mit Obst und Gemüse angereichert ist.
Ich zum Beispiel trinke jeden Morgen gerne Zitronenwasser. Es ist fast wie mein Frühstück, da ich meine erste Mahlzeit nicht vor 11 Uhr zu mir nehme. Es ist erfrischend, gibt mir Energie und hilft mir, meinen Appetit zu zügeln.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn Sie auf der Suche nach Essen sind, machen Sie oft schreckliche Fehler. Plötzlich wird aus dem einfachen Mittagessen die Nummer 3 und 7 auf dem Speiseplan.
Wenn du deine Mahlzeiten planst und sie im Voraus zubereitest, zeigt das deinem Verstand, dass du alles unter Kontrolle hast. Es gibt keinen Grund, loszulaufen und etwas Schlechtes zu essen, weil man alles vor sich liegen hat.
Es ist beruhigend zu wissen, dass man um 12 Uhr ein Mittagessen und um 15 Uhr einen Snack bereit hat. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, bist du müde, aber das ist kein Problem, denn dein Abendessen wartet schon auf dich. Es muss vielleicht noch aufgewärmt werden, aber das ist kein Problem. Viel besser, als alles von Grund auf neu machen zu müssen.
Die ketogene Diät macht das ziemlich einfach. Sie folgen einem einfachen Verhältnis von 75/20/5. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass Sie die tägliche Kalorienmenge ermitteln, die Sie zu sich nehmen sollten, und dann aufschlüsseln, wie viel dieser Kalorien aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten stammen sollten.
Wenn ich herausfinde, dass mein Körper 1840 Kalorien pro Tag braucht, dann müsste ich:
- 153g Fett
- 92g Eiweiß
- 23g Kohlenhydrate
Ich setze mich dann hin und überlege, was ich über den Tag verteilt essen muss, um das zu erreichen.
Die Planung von Mahlzeiten und die Herangehensweise an das Essen auf diese Weise hat noch einen weiteren Vorteil
Nicht länger Kalorien zählen
Die einzige Zeit, in der Kalorien zu einem Problem werden, ist, wenn man viel mehr isst, als man sollte, oder nicht genug bekommt. Wenn Ihr Körper mit 2.000 Kalorien pro Tag auskommt, brauchen Sie nicht zu versuchen, 8.000 zu sich zu nehmen. Umgekehrt sollten Sie auch nicht nur 20 anstreben.
Es sollte keine Rolle spielen, ob eine Mahlzeit 700 Kalorien hat, solange sie Ihnen hilft, Ihre Makros (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) zu erreichen.
Was ist mit Bewegung?
Das einzige Mal, dass ich Bewegung erwähnt habe, war, als es darum ging, den Stresspegel zu senken. Wenn Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, sollten Sie nicht den Fehler machen, sich in ein Trainingsprogramm zu stürzen UND gleichzeitig Ihre Essgewohnheiten zu ändern.
Das ist einfach ein zu großer Schock für dich. Es ist schon schwer genug, sich eine Woche lang an die richtige Ernährung zu halten, und du wirst alle Willenskraft brauchen, die du aufbringen kannst. Wenn du dich einem verrückten Training unterziehst, sinkt deine Willenskraft und du bist anfälliger für Dinge, die du nicht tun solltest.
Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, dass Sie etwas Bewegung brauchen, dann machen Sie einen schönen 30-60-minütigen Spaziergang. Das wird das Fett nicht sofort wegschmelzen, aber es hilft, den Stoffwechsel in Gang zu halten, und ist auch eine gute Möglichkeit, den Kopf freizubekommen.
Wenn Sie sich mit Ihrer Essensroutine wohlfühlen und Ihr Körper sich richtig angepasst hat, können Sie anfangen, sich intensivere Trainingspläne anzuschauen und sie in Angriff zu nehmen.
Lassen Sie uns Familie und Freunde nicht vergessen
Wenn wir uns auf eine Reise zur Gewichtsabnahme begeben, vernachlässigen wir oft den Einfluss, den die Leute, mit denen wir zusammen sind, auf uns haben. Was passiert, wenn wir versuchen, abzunehmen, und unsere Freunde weiterhin täglich zur Happy Hour gehen wollen?
Unterstützen sie deine Ziele und haben Verständnis dafür, dass du 6 Schokoladen-Martinis hinunterkippst, oder werden sie dich als Spielverderber bezeichnen?
Der Versuch, abzunehmen, ist schwer genug. Der Versuch, ohne Unterstützung abzunehmen, kann manchmal unmöglich sein.
Es ist wichtig, dass deine Freunde und deine Familie zu einem Unterstützungssystem werden, das dir in den Momenten hilft, in denen du vielleicht schwächelst. Wenn sie nicht bereit sind, dir zu helfen, dann müssen sie in dieser Zeit an der Seitenlinie sitzen, während du dein Superhelden-Ding durchziehst.
Du kannst das schaffen
Wenn Abnehmen einfach wäre, würde es jeder machen.
Was es schwierig macht, ist, dass es bedeutet, dass du anfangen musst, deine Gewohnheiten zu ändern, und diese Gewohnheiten gibt es schon seit einer Weile. Niemand isst absichtlich, um sich zu schaden, aber Millionen tun es jeden Tag.
Verstehen Sie einfach, dass der Weg nicht unmöglich ist. Jeder kann es schaffen, vor allem Sie, und wir wollen helfen.
Deshalb habe ich die 28-Tage-Herausforderung zum Abnehmen ins Leben gerufen.
Sie befasst sich mit all den Punkten, über die ich in diesem Artikel gesprochen habe. Sie dreht sich um die ketogene Diät und macht es einfacher, Gewicht zu verlieren, indem sie Ihnen die schwere Arbeit abnimmt. Alles, was Sie tun müssen, ist, es auf Ihrer Seite durchzuziehen.