Löpbandssäsongen närmar sig med stormsteg (och för vissa snötäckta delar av landet är den redan här). Och även om många löpare bestämt fruktar maskinen kan den vara ett användbart träningsverktyg. ”Löpbandet ger möjlighet att springa relativt bekvämt även när vädret utanför är farligt kallt, snöigt och isigt, eller, å andra sidan, extremt varmt, fuktigt eller förorenat”, säger coach Angie Spencer från podcasten och bloggen The Marathon Training Academy. Men trots fördelarna kan det ändå vara lite tråkigare än att springa på vägar eller stigar.
Ett av de enklaste sätten att fördriva tråkighet under ett löpbandsträningspass är att variera saker och ting, och ett av de enklaste sätten att variera saker och ting är genom intervaller. Det håller inte bara ditt sinne sysselsatt (så att minuterna flyger förbi), utan högintensiva ansträngningar får också ditt hjärta att pumpa och utmanar dina viktigaste löpmuskler på ett annat sätt än vid stationära ansträngningar. En annan bonus: Intervaller med hög intensitet kan också öka din löphastighet.
Högintensiv intervallträning (HIIT) har funnits sedan 1970-talet, men har blivit helt på modet de senaste åren och toppar listan över de hetaste träningstrenderna. Den fick ny uppmärksamhet när den japanska tränaren och vetenskapsmannen Dr Izumi Tabata upptäckte att denna träningsform inte bara ökar den aeroba kapaciteten och uthålligheten, utan också förbättrar den anaeroba kapaciteten, eller förmågan att bygga muskler, delar Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW och verkställande direktör för Play Like A Girl.
HIIT är korta, intensiva träningsperioder med maximal kapacitet, som följs av korta viloperioder. Kombinationer av intensiv konditionsträning, som sprint, och styrketräning under en kort tidsperiod tvingar dig att pressa dig själv hårdare och längre, vilket gör ditt träningspass mer effektivt. Enligt en metaanalys från 2019 som publicerades i tidskriften Sports Medicine kan HIIT-metoden avsevärt förbättra den kardiorespiratoriska konditionen på kort tid.
”Med hjälp av HIIT-metoden kan du till och med få ett supereffektivt löpbandsträningspass på 20 minuter eller mindre. I huvudsak krävs det 60 sekunders intensiv aktivitet och sedan 30 sekunders vila, vilket görs åtta till tio gånger för att maximera resultaten”, säger Clay.
Har du ont om tid? Det här HIIT-träningspasset på löpband är effektivt och snabbt, perfekt när du har en hektisk dag framför dig. Eller införliva det medvetet i din veckoträning för att förbättra din snabbhet.
20-minuters HIIT-träning på löpband
- Start med en 5-minuters joggingtur i ett någorlunda jämnt tempo för att värma upp och göra musklerna redo att köra igång.
- Välj efter 5 minuter din ”högintensiva hastighet” (sikta på 10,0) och sprinta i den hastigheten i en minut.
- Välj din vilohastighet och gå i vilohastighet i 30 sekunder.
- Upprepa sprinten med den högsta intensitet som du kan upprätthålla genom att lägga till en lutning (helst 4.0) för att efterlikna normala löparförhållanden utomhus och följ upp med 30 sekunders vila och återhämtning.
- Under återhämtningen går du i vilotempo för att sänka din puls och förbereda dig för nästa högintensiva intervallsprint.
- Förbered åtta till tio rundor på totalt 20 minuter, inklusive träning och återhämtning.
- Kyl ner med en promenad i lägre hastighet i två till tre minuter, och sträck ut för att undvika kramper.
Märk din hjärtfrekvensåterhämtning under vilan. När du blir starkare kommer din hjärtfrekvens att återhämta sig snabbare, vilket är ett tecken på uthållighetsstyrka, vilket förbättrar ditt löptempo. Detta kan vara ditt riktmärke för att mäta din förbättring.