Juoksumattokausi lähestyy kovaa vauhtia (ja joissakin lumisissa osissa maata se on jo täällä). Ja vaikka monet juoksijat pelkäävät konetta vakaasti, se voi olla hyödyllinen harjoitteluväline. ”Juoksumatto tarjoaa mahdollisuuden juosta suhteellisen mukavasti silloinkin, kun sää ulkona on vaarallisen kylmä, luminen ja jäinen tai kääntöpuolena äärimmäisen kuuma, kostea tai saastunut”, sanoo The Marathon Training Academy -podcastin ja -blogin valmentaja Angie Spencer. Mutta hyvistä puolista huolimatta se voi silti olla hieman tylsempi kuin teillä tai poluilla juokseminen.
Yksi helpoimmista tavoista karkottaa tylsyys juoksumattoharjoittelun aikana on vaihtaa asioita, ja yksi helpoimmista tavoista vaihtaa asioita on intervallit. Sen lisäksi, että se pitää mielesi kiireisenä (joten minuutit lentävät ohi), korkean intensiteetin ponnistukset saavat myös sydämesi pumppaamaan ja haastavat tärkeimmät juoksulihaksesi eri tavalla kuin tasaiset ponnistukset. Toinen bonus: Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset voivat lisätä myös juoksunopeuttasi.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) on harrastettu 1970-luvulta lähtien, mutta siitä on tullut viime vuosina muotia, ja se on ollut kuumimpien kuntotrendien listan kärjessä. Se sai uutta huomiota, kun japanilainen kouluttaja ja tiedemies tohtori Izumi Tabata havaitsi, että tämä harjoittelumuoto ei ainoastaan lisää aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä, vaan se parantaa myös anaerobista kapasiteettia eli kykyä rakentaa lihaksia, kertoo Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW ja Play Like A Girl -järjestön toiminnanjohtaja.
HIIT on lyhyitä intensiivisiä harjoittelujaksoja maksimaalisella kapasiteetilla, joita seuraavat lyhyet lepoajat. Intensiivisen kardio-, kuten sprintti- ja voimaharjoittelun yhdistelmät lyhyessä ajassa pakottavat sinut ponnistelemaan kovemmin ja pidemmälle, mikä tekee harjoittelusta tehokkaampaa. Sports Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistun meta-analyysin mukaan HIIT-menetelmä voi parantaa merkittävästi sydän- ja hengityskuntoa lyhyessä ajassa.
”HIIT-menetelmää käyttämällä saat jopa supertehokkaan juoksumattoharjoittelun 20 minuutissa tai vähemmän. Pohjimmiltaan tarvitaan 60 sekuntia intensiivistä toimintaa ja sen jälkeen 30 sekuntia lepoa, joka tehdään kahdeksasta kymmeneen kertaa tulosten maksimoimiseksi”, Clay sanoo.
Aika vähissä? Tämä HIIT-juoksumattoharjoittelu on tehokas ja nopea, täydellinen silloin, kun sinulla on kiireinen päivä edessäsi. Tai sisällytä se tarkoituksella viikoittaiseen harjoitteluun nopeutesi parantamiseksi.
20-minuuttinen HIIT-juoksumattoharjoitus
- Aloita 5 minuutin hölkällä kohtuullisen tasaisella vauhdilla lämmittelyyn ja lihakset valmiiksi.
- Valitse 5 minuutin kohdalla ”korkean intensiteetin nopeus” (tavoittele 10,0) ja spurttaa sillä nopeudella minuutin ajan.
- Valitse leposykkeesi ja kävele leposykkeellä 30 sekuntia.
- Toista sprintti korkeimmalla intensiteetillä, jonka pystyt ylläpitämään, lisäämällä kallistus (mieluiten 4.0) jäljitelläksesi normaaleja ulkoilmajuoksuolosuhteita, ja seuraa 30 sekunnin lepo- ja palautumisaika.
- Kävele palautumisen aikana lepovauhdilla alentaaksesi sykettäsi ja valmistautuaksesi seuraavaan korkeaintensiteettiseen intervallispurttiin.
- Suorita kahdeksasta kymmeneen kierrosta yhteensä 20 minuuttia, mukaan lukien harjoitus ja palautuminen.
- Jäähdytä kävelemällä pienemmällä nopeudella kahdesta kolmeen minuuttia ja venyttele kramppaamisen välttämiseksi.
Huomioi sykkeen palautuminen levon aikana. Kun vahvistut, sykkeesi palautuu nopeammin, mikä on merkki kestävyysvoimasta, joka parantaa juoksuvauhtiasi. Tämä voi olla vertailukohta, jonka avulla voit mitata kehittymistäsi.