Treadmill está se aproximando rapidamente (e para algumas partes nevadas do país, já está aqui). E enquanto muitos corredores temem firmemente a máquina, ela pode ser uma ferramenta de treinamento útil. “A passadeira proporciona a opção de correr com relativo conforto mesmo quando o tempo lá fora está perigosamente frio, nevado e gelado, ou, no flipside, extremamente quente, úmido ou poluído”, diz a treinadora Angie Spencer do podcast e blog da The Marathon Training Academy. Mas apesar das vantagens, ainda pode ser um pouco mais chato do que percorrer as estradas ou trilhas.
Uma das maneiras mais fáceis de banir o tédio durante o treino em uma esteira é mudar as coisas, e uma das maneiras mais fáceis de mudar as coisas é através de intervalos. Não só mantém sua mente ocupada (assim os minutos voam), mas os esforços de alta intensidade também fazem seu coração bombear e desafiar seus principais músculos de corrida de uma maneira diferente dos esforços em estado estável. Outro bónus: Os intervalos de alta intensidade também podem aumentar a velocidade da sua corrida.
High Intensity Interval Interval Training (HIIT) existe desde os anos 70, mas tornou-se toda a raiva nos últimos anos, encabeçando a lista das tendências de fitness mais quentes. Ganhou nova atenção quando o treinador e cientista japonês Dr. Izumi Tabata descobriu que esta forma de treino não só aumenta a capacidade aeróbica e a resistência, como também melhora a capacidade anaeróbica, ou a capacidade de construir músculos, partilha Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW e Directora Executiva de Play Like A Girl.
HIIT é curto, períodos intensos de exercício na capacidade máxima, seguidos de curtos períodos de descanso. Combinações de cardio intenso, como sprint e treino de força num curto período de tempo, obriga-o a esforçar-se mais e mais longe, tornando o seu treino mais eficiente. De acordo com uma meta-análise de 2019 publicada na revista Sports Medicine, o método HIIT pode melhorar significativamente a aptidão cardiorrespiratória num curto espaço de tempo.
“Utilizando o método HIIT, pode até obter um treino de passadeira super eficaz em 20 minutos ou menos. Essencialmente, são necessários 60 segundos de atividade intensa, depois 30 segundos de descanso, feitos oito a 10 vezes para maximizar os resultados”, diz Clay.
Curto no tempo? Este treino da passadeira HIIT é eficiente e rápido, perfeito para quando você tem um dia ocupado pela frente. Ou incorpore-o intencionalmente no seu treino semanal para melhorar a sua velocidade.
20 Minutos de Treino da Esteira HIIT
- Comece com uma corrida de 5 minutos a um ritmo razoavelmente estável para aquecer e ter os seus músculos prontos para ir.
- Na marca dos 5 minutos, escolha a sua “velocidade de alta intensidade” (aponte para 10,0) e faça um sprint a essa velocidade durante um minuto.
- Seleccione a sua velocidade de descanso e caminhe à velocidade de descanso durante 30 segundos.
- Repita o sprint com a maior intensidade que conseguir manter adicionando uma inclinação (de preferência, 4.0) para imitar as condições normais de corrida ao ar livre, e siga com 30 segundos de descanso e recuperação.
- Durante a recuperação, caminhe à velocidade de descanso para baixar o ritmo cardíaco e prepare-se para o próximo sprint de intervalo de alta intensidade.
- Completar oito a 10 voltas durante um total de 20 minutos, incluindo o treino e a recuperação.
- Reduzir com uma caminhada a uma velocidade inferior durante dois a três minutos, e esticá-la para evitar cãibras.
Note a sua recuperação da frequência cardíaca durante o resto. À medida que você fica mais forte, sua freqüência cardíaca se recuperará mais rapidamente, o que é um sinal de força de resistência, o que melhora seu ritmo de corrida. Esta pode ser a sua referência para medir a sua melhoria.