Sezon na bieżni szybko się zbliża (a dla niektórych zaśnieżonych części kraju, jest już tutaj). I choć wielu biegaczy stanowczo obawia się tej maszyny, może ona być przydatnym narzędziem treningowym. „Bieżnia daje możliwość biegania we względnym komforcie, nawet gdy na zewnątrz jest niebezpiecznie zimno, śnieżnie i lodowato, lub, z drugiej strony, niezwykle gorąco, wilgotno lub zanieczyszczone powietrze” – mówi trener Angie Spencer z podcastu i bloga The Marathon Training Academy. Ale mimo zalet, może być nieco bardziej nudny niż bieganie po drogach lub szlakach.
Jednym z najprostszych sposobów na pozbycie się nudy podczas treningu na bieżni jest zmiana rzeczy, a jednym z najłatwiejszych sposobów na zmianę rzeczy są interwały. Nie tylko sprawiają, że twój umysł jest zajęty (więc minuty lecą), ale wysiłki o wysokiej intensywności również sprawiają, że twoje serce pompuje i rzuca wyzwanie twoim głównym mięśniom biegowym w inny sposób niż wysiłki w stanie ustalonym. Inny bonus: interwały o wysokiej intensywności mogą zwiększyć prędkość biegu, zbyt.
High Intensity Interval Training (HIIT) istnieje od lat 70-tych, ale stał się wszystkim wściekłość w ostatnich latach, topping listy najgorętszych trendów fitness. Zyskał nową uwagę, gdy japoński trener i naukowiec dr Izumi Tabata odkrył, że ta forma treningu nie tylko zwiększa wydolność tlenową i wytrzymałość, ale także poprawia wydolność beztlenową, czyli zdolność do budowania mięśni, dzieli Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW i dyrektor wykonawczy Play Like A Girl.
HIIT to krótkie, intensywne okresy ćwiczeń przy maksymalnych możliwościach, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Kombinacje intensywnego cardio, jak sprint i trening siłowy w krótkim okresie czasu zmusza cię do popychania siebie ciężej i dalej, dzięki czemu trening jest bardziej wydajny. Według metaanalizy z 2019 roku opublikowanej w czasopiśmie Sports Medicine metoda HIIT może znacznie poprawić sprawność sercowo-oddechową w krótkim czasie.
„Korzystając z metody HIIT, możesz nawet uzyskać super skuteczny trening na bieżni w 20 minut lub mniej. Zasadniczo zajmuje to 60 sekund intensywnej aktywności, a następnie 30 sekund odpoczynku, wykonane osiem do 10 razy, aby zmaksymalizować wyniki”, mówi Clay.
Krótko na czas? Ten trening na bieżni HIIT jest wydajny i szybki, idealny, gdy masz przed sobą pracowity dzień. Lub włącz go celowo do swojego cotygodniowego treningu, aby poprawić swoją szybkość.
20-Minute HIIT Treadmill Workout
- Zacznij od 5-minutowego joggingu w rozsądnym, stałym tempie, aby się rozgrzać i przygotować mięśnie do działania.
- Przy znaku 5 minut, wybierz swoją „prędkość wysokiej intensywności” (celuj w 10.0) i sprint z tą prędkością przez minutę.
- Wybierz swoją prędkość odpoczynku i idź z prędkością odpoczynku przez 30 sekund.
- Powtórz sprint z najwyższą intensywnością, jaką możesz utrzymać, dodając nachylenie (najlepiej, 4.0), aby naśladować normalne warunki biegania na świeżym powietrzu, i postępuj zgodnie z 30 sekundami odpoczynku i regeneracji.
- Podczas regeneracji, przejdź z prędkością spoczynkową, aby obniżyć tętno i przygotować się do następnego interwałowego sprintu o wysokiej intensywności.
- Kompletuj osiem do 10 rund przez łącznie 20 minut, w tym trening i odzyskiwanie.
- Ochłodź się spacerem z niższą prędkością przez dwie do trzech minut i rozciągnij, aby uniknąć skurczów.
Zauważ swoje odzyskiwanie tętna podczas odpoczynku. Gdy staniesz się silniejszy, tętno będzie szybciej wracać do normy, co jest oznaką wytrzymałości, która poprawia tempo biegu. To może być Twój punkt odniesienia do pomiaru poprawy.