Sidigare lyft är en populär övning som bygger upp större deltoider, som är de rundade musklerna på ovansidan av armarna, vid axlarna. Det är en enkel övning att utföra men den utförs ofta felaktigt, vilket resulterar i obehag eller smärta i axlarna.
I den här artikeln kommer vi att ta upp allt du behöver veta om Lateral Raise för att bygga större axlar och utföra övningen smärtfritt.
- Lateral Raise Form
- Fördelar med Lateral Raise
- Lateral Raise Muscles Worked
- Lateral Raise Mistakes
- Lateral Raise Alternativ. och varianter
- Sidig höjning träning
Sidig höjning form
Riktig form för lateral höjning framifrån
Steg 1: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och böj lätt i höfter och knän. Håll hantlarna vid sidan med handflatorna inåt och böj armbågarna lätt.
Skicklig form för Lateral Raise bakifrån
Steg 2: Spänn ihop din core och lyft hantlarna åt sidan tills överarmarna inte är högre än i axelhöjd.
Steg 3: Sänk hantlarna med kontroll för att återgå till startpositionen.
Fördelar med Lateral Raises
Uppförandet av Lateral Raise bygger större deltoider och hjälper dig att uppnå den boulder shoulder look som många önskar. Även om den vanligtvis utförs med en lätt vikt kommer du att känna en brutal förbränning i axlarna och en efterföljande muskelpump som resulterar i tillväxt. Teoretiskt sett borde större deltoider hjälpa till att förebygga skador i överkroppen genom att förbättra musklernas förmåga att absorbera kontakt från en tackling, bodycheck eller att helt enkelt falla till marken.
Lateral Raise Muscles Worked
The Lateral Raise tränar i första hand den laterala deltoideusmuskeln, som är den mellersta delen av deltoideusmuskeln. Den främre (främre) deltoideus, den bakre (bakre) deltoideus, övre trap, supraspinatus (en rotatormanchettmuskel) och serratus anterior (muskler längs revbenen under armhålan) bidrar också till rörelsen.
Dessa är de muskler som arbetas i Lateral Raise
Lateral Raise Mistakes
Detta är en enkel övning, men många slaktar den fullständigt. Resultatet är en rörelse som ser ut som en Lateral Raise, men som är mer benägen att orsaka smärta i axlarna och skrämma bort folk från övningen. Men om den utförs korrekt är den ett säkert och effektivt sätt att utveckla axlarna.
Fel 1: Lyfta för tunga vikter
Det här är det värsta misstaget med Lateral Raise som folk faller offer för, vilket bidrar till många av misstagen nedan och orsakar smärta i axlarna. Lateral Raise är inte en lämplig rörelse för att bygga maxstyrka med tunga vikter och låga repetitioner.
Din laterala deltoidea reagerar bäst på höga repetitioner, så tänk som en kroppsbyggare och håll dig till uppsättningar på 10 till 20 repetitioner med en lätt vikt för att orsaka en muskelpump och, som ett resultat, muskeltillväxt. Om du sliter ut repetitioner gör du fel. Varje rep ska utföras med perfekt form och kontroll.
Missgrepp 2: Hoppa upp och ner
Att hoppa upp och ner är ett annat vanligt misstag. Det beror oftast på att man använder en för tung vikt, vilket liknar svajande på Curls. Du kanske tekniskt sett genomför repet, men hur mycket arbetar dina deltoider egentligen? Inte så mycket som du tror.
Om du kommer på dig själv med att hoppa, dra tillbaka vikten och utför rena reps. Du kanske inte ser lika cool ut som kompisarna på gymmet, men du får mer nytta av övningen utan att slå sönder dina axlar i processen.
Missgrepp 3: Höja vikterna för högt
Har du ont i axlarna under Lateral Raises? Kontrollera hur högt du höjer hantlarna. Om dina överarmar rör sig över parallell nivå går du för högt, vilket, beroende på din axelanatomi och hälsa, kan vara källan till din smärta. Dessutom flyttar detta mycket av arbetet till dina övre traps och bort från de laterala deltoiderna, vilket motverkar övningens syfte.
Fel 4: Greppa hantlarna för hårt
Traditionsenligt lär man sig att greppa vikterna så hårt som möjligt, vilket ökar muskelaktiveringen, förbättrar axelstabiliteten och gör dig starkare vid ett lyft. Dr. John Rusin, styrkecoach, fysioterapeut och ägare till John Rusin Fitness Systems, förklarar dock att detta flyttar arbetet bort från den laterala deltoideusmuskeln till större muskler i överkroppen. Istället rekommenderar han att hålla hantlarna med ett lätt grepp för att mer effektivt engagera de laterala deltoiderna.
Alternativ och varianter till Lateral Raise
Det finns många varianter av Lateral Raise som ger en något annorlunda utmaning för dina axlar.
Scaption Raise
Om du upptäcker att Lateral Raise konsekvent orsakar smärta kan du förflytta dina armar framåt i en 30-gradig vinkel. Detta placerar dina axlar i en något mer ledvänlig position som gör att skulderbladen kan röra sig friare.
Band Raises
Skippa hantlarna och byt ut dem mot motståndsband, som utmanar dina lateral delts genom hela rörelseomfånget via ett ackommoderande motstånd.
Seated Raises
Att sitta ner begränsar din förmåga att studsa, om du har svårt att göra dig av med den vanan (mer om detta nedan). Dessutom kan detta bytas ut mot traditionella Lateral Raises för att ge variation till din träning.
Partial Reps
Styrketränaren Dean Somerset rekommenderar att du utför partiella repetitioner om du har ont i axlarna, vilket innebär att du utför varje repetition bara ungefär halvvägs upp. Detta bör eliminera allt obehag från övningen samtidigt som du fortfarande tränar dina lateral delts.
Ingen diskussion om variationer av Lateral Raise är komplett utan att nämna Front Raises, som riktar sig mot den främre deltoideus, och Rear Delt Raises, som riktar sig mot den bakre deltoideus. Många människor har svaga bakre deltoider, så Rear Delt Raise bör vara ett stort fokus i de flesta träningsprogram.
Träningspass för Lateral Raise
Här är några träningsalternativ som innehåller Lateral Raises:
Lateral Raise-Only Workout
-
Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20
3-Way Raise Circuit
Uppför dessa övningar efter varandra i en krets utan att vila mellan dem.
-
Dumbbell Lateral Raises – 3×6
-
Dumbbell Front Raises – 3×6
-
Dumbbell Rear Delt Raise – 3×6
-
Dumbbell Rear Delt Raise – 3×6
-
3×6
Shoulder Burnout Workout
-
Overhead Press – 3×10
-
Lateral Raises – 3×10
-
Band Pull-Aparts – 3×20
RELATERAT:
- 5 kroppsviktsövningar för att stärka axlarna
- Förbättra axlarnas rörlighet med en enda övning
- Det mest effektiva sättet att bygga starka och smärtfria axlar
- Rädda dina axlar med skivstångsövningar med landminor
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock