ラテラルレイズでシュレッドな肩を作ろう（バリエーションとフォームの修正あり）

Lateral Raiseは、三角筋（肩の腕上部にある丸い筋肉）を大きくする人気のエクササイズです。 この記事では、大きな肩を作り、痛みなくエクササイズを行うために必要なラテラルレイズに関するすべての知識をカバーするつもりです。

1. Lateral Raiseフォーム
2. Lateral Raisesのメリット
3. Lateral Raiseで鍛えられる筋肉
4. Lateral Raiseの間違い
5. Lateral Raiseの代わりとなるもの とバリエーション
6. Lateral Raise Workouts

Lateral Raise Form

ステップ1.ラテラル レイズのフォーム。 足を腰幅に開き、腰と膝を少し曲げて立ちます。 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、肘を少し曲げます。

ステップ2：体幹を締め、ダンベルを上腕が肩より高くならないところまで横にあげます。

ステップ3：ダンベルをコントロールしながら下げ、スタートポジションに戻る。

ラテラルレイズの効果

ラテラルレイズを行うと、大きな三角筋ができ、多くの人が望む肩幅の広いスタイルになることができる。 一般的に軽い重量で行うにもかかわらず、肩に残忍な火傷を感じ、その後の筋肉のポンプが成長をもたらす。 理論的には、大きな三角筋を持つことは、タックル、bodycheckまたは単に地面に落ちるから接触を吸収する筋肉の能力を向上させることによって、上半身の損傷を防ぐために役立つはずです。 また、三角筋前部、三角筋後部、上部トラップ、棘上筋（ローテーターカフ筋）、前鋸筋（わきの下の肋骨に沿った筋肉）もこの動作に貢献する。

Lateral Raise Mistakes

このエクササイズはシンプルですが、多くの人が完全に失敗しています。 その結果、ラテラル・レイズのように見えますが、肩の痛みを引き起こし、このエクササイズから人々を遠ざける可能性が高くなります。

間違い1：重すぎるウェイトを持ち上げる

これは、人々が犠牲になる最悪のラテラルレイズの間違いであり、以下の多くの間違いを引き起こし、肩の痛みを引き起こす原因となります。 ラテラルレイズは、重い重量と低いレップで最大の強度を構築するための適切な動きではありません。

あなたの外側三角筋は、高いレップに最適な応答、だからボディビルダーのように考え、筋肉のポンプを引き起こすために軽い重量で10〜20レップのセットに固執し、その結果、筋肉の成長。 もしあなたがレップ数を削っているのなら、それは間違った方法です。 すべてのレップは、完璧なフォームとcontrol.2533>

間違い2：バウンスアップとダウン

アップとダウンバウンスは、別の一般的な間違いです。 それは通常、カールでのスウェイと同様に、重すぎる重量を使用することから発生します。 技術的にはレップを完了するかもしれませんが、三角筋は実際にどのくらい働いているのでしょうか？

自分自身をバウンスに気づいた場合は、重量をバックアップし、クリーン レップを実行します。 あなたは、あなたのジムの男子のようにクールに見えないかもしれませんが、あなたはprocess.2455であなたの肩を打つことなく、運動からより多くの利点を得ることができます。 ダンベルをどれくらいの高さで上げているかチェックしてみてください。 上腕が平行より上に動いている場合は、高すぎるため、肩の解剖学的構造および健康状態によっては、痛みの原因になっている可能性があります。

間違い4：ダンベルをきつく握りすぎる

伝統的に、ウェイトをできるだけきつく握るように教えられますが、これは筋肉の活性化を高め、肩の安定性を高め、リフトでより強くなるためです。 しかし、ジョン・ルーシン博士（ストレングスコーチ、理学療法士、ジョン・ルーシン・フィットネス・システムズのオーナー）は、これでは三角筋の外側から、より大きな上半身の筋肉に仕事が移ってしまうと説明します。 代わりに、彼はより効果的に外側deltoids.

ラテラルレイズ代替とバリエーション

そこにあなたのshoulder.

スカプションレイズ

あなたはラテラルレイズが常に痛みを引き起こすことがわかれば、30度の角度であなたの腕を前に移動しています。 これは、あなたの肩甲骨がより自由に動くことができます少しより関節に優しい位置にあなたの肩を配置します。

バンドレイズ

抵抗バンドにダンベルを交換し、収容抵抗を介して運動の全範囲を通してあなたの横の三角筋に挑戦します。 また、これはあなたのworkouts.

Partial Reps

ストレングスコーチディーンサマセットは、あなたが肩の痛みを経験した場合、各レップの半分程度を実行することを意味し、部分的な反復を行うことが推奨される。 これは、まだあなたの外側delts.

ラテラルレイズのバリエーションの議論は、三角筋の前部を対象としたフロントレイズ、および三角筋の後部を対象としたリアデルトレイズに言及せずに完了しないはずです。 多くの人は三角筋後部が弱いので、リア・デルタ・レイズはほとんどのトレーニング・プログラムで主要な焦点になるはずである。

Lateral Raise Workouts

Lateral Raisesをフィーチャーしたいくつかのワークアウトオプションを紹介します。

Lateral Raise Only Workout

• Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20

3-Way Raise Circuit

これらのエクササイズを休憩せずに次々とサーキットで実施します。

• ダンベル ラテラル レイズ – 3×6

• ダンベル フロント レイズ – 3×6

• ダンベル リア デルト レイズ – 3×6

  ダンベル ラテラル レイズ – 3×3 3×6

肩こり解消ワークアウト

• オーバーヘッドプレス – 3×10

• Lateral Raises – 3×10

• Band Pull-Apart – 3×20

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