Ridicarea laterală este un exercițiu popular care construiește deltoizi mai mari, care sunt mușchii rotunjiți din partea de sus a brațelor, la nivelul umerilor. Este un exercițiu simplu de executat, dar este adesea executat incorect, ceea ce duce la disconfort sau durere la nivelul umerilor.
În acest articol, vom acoperi tot ceea ce trebuie să știți despre Lateral Raise pentru a construi umeri mai mari și a efectua exercițiul fără durere.
- Forma ridicării laterale
- Beneficii ale ridicării laterale
- Muschii lucrați la ridicarea laterală
- Este greșit să faci ridicarea laterală
- Alternative la ridicarea laterală and Variations
- Lateral Raise Workouts
Lateral Raise Form
Forma corectă a ridicării laterale din față
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor șoldurile și genunchii. Țineți ganterele în lateral cu palmele orientate spre interior și îndoiți ușor coatele.
Forma corectă de ridicare laterală din spate
Pasul 2: Strângeți-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până când partea superioară a brațelor nu este mai sus de înălțimea umerilor.
Pasul 3: Coborâți ganterele cu control pentru a reveni la poziția inițială.
Beneficii ale ridicărilor laterale
Executarea ridicării laterale construiește deltoizi mai mari și vă ajută să obțineți aspectul de umăr bolovănos pe care mulți oameni și-l doresc. Chiar dacă se efectuează de obicei cu o greutate ușoară, veți simți o arsură brutală în umeri și o pompă musculară ulterioară care duce la creștere. Teoretic, faptul de a avea deltoizi mai mari ar trebui să ajute la prevenirea rănilor din partea superioară a corpului prin îmbunătățirea capacității mușchilor de a absorbi contactul de la un placaj, bodycheck sau pur și simplu căderea la pământ.
Muschii lucrați la ridicarea laterală
Lateral Raise lucrează în principal deltoidul lateral, care este porțiunea de mijloc a mușchiului deltoid. Deltoidul anterior (din față), deltoidul posterior (din spate), trapa superioară, supraspinatus (un mușchi al manșetei rotatorilor) și serratus anterior (mușchii de-a lungul coastelor sub axilă) contribuie, de asemenea, la această mișcare.
Aceștia sunt mușchii lucrați în Lateral Raise
Lateral Raise Mistakes
Este un exercițiu simplu, dar mulți oameni îl măcelăresc complet. Rezultatul este o mișcare care arată ca un Lateral Raise, dar este mai probabil să provoace dureri de umăr și să îi sperie pe oameni să renunțe la acest exercițiu. Dar, dacă este făcut corect, este o modalitate sigură și eficientă de a vă dezvolta umerii.
Greșeala 1: Ridicarea de greutăți prea grele
Aceasta este cea mai gravă greșeală Lateral Raise căreia oamenii îi cad victime, contribuind la multe dintre greșelile de mai jos și cauzând dureri de umăr. Ridicarea laterală nu este o mișcare potrivită pentru construirea forței maxime cu greutăți grele și repetări mici.
Deltoidul tău lateral răspunde cel mai bine la repetări mari, așa că gândește ca un culturist și rămâi la seturi de 10 până la 20 de repetări cu o greutate ușoară pentru a provoca o pompă musculară și, ca rezultat, o creștere musculară. Dacă te chinui cu repetările, o faci greșit. Fiecare repetență ar trebui să fie efectuată cu o formă și un control perfect.
Greșeala 2: Sărituri în sus și în jos
Săriturile în sus și în jos sunt o altă greșeală comună. Aceasta rezultă de obicei din folosirea unei greutăți prea grele, similar cu balansarea la Curl. S-ar putea ca din punct de vedere tehnic să finalizați repetiția, dar cât de mult lucrează de fapt deltoizii dumneavoastră? Nu atât de mult pe cât ați crede.
Dacă vă prindeți că săriți, dați înapoi greutatea și efectuați repetări curate. S-ar putea să nu arătați la fel de cool ca frații din sala de sport, dar veți obține mai multe beneficii de pe urma exercițiului fără să vă bateți umerii în acest proces.
Greșeala 3: Ridicarea greutăților prea sus
Aveți dureri de umăr în timpul ridicărilor laterale? Verificați cât de sus ridicați ganterele. Dacă brațele se deplasează deasupra paralelei, mergeți prea sus, ceea ce, în funcție de anatomia și sănătatea umărului dumneavoastră, poate fi sursa durerii. De asemenea, acest lucru deplasează o mare parte din muncă către trapezul superior și departe de deltoizii laterali, ceea ce contrazice scopul exercițiului.
Greșeala 4: Prinderea prea strânsă a halterelor
În mod tradițional, sunteți învățat să prindeți greutățile cât mai strâns, ceea ce crește activarea musculară, îmbunătățește stabilitatea umerilor și vă face mai puternic la o ridicare. Cu toate acestea, Dr. John Rusin, antrenor de forță, kinetoterapeut și proprietar al John Rusin Fitness Systems, explică faptul că acest lucru deplasează munca de la deltoidul lateral la mușchii mai mari ai părții superioare a corpului. În schimb, el recomandă să țineți ganterele cu o prindere ușoară pentru a angaja mai eficient deltoizii laterali.
Alternative și variații ale ridicării laterale
Există multe variații ale ridicării laterale care oferă o provocare ușor diferită pentru umerii dumneavoastră.
Scaption Raise
Dacă găsiți că ridicările laterale vă provoacă în mod constant durere, deplasați-vă brațele în față la un unghi de 30 de grade. Acest lucru vă plasează umerii într-o poziție ușor mai prietenoasă cu articulațiile, care permite omoplaților să se miște mai liber.
Band Raises
Schimbați ganterele pentru benzi de rezistență, care vă vor pune la încercare delții laterali prin întreaga gamă de mișcare prin intermediul unei rezistențe acomodative.
Seated Raises
Statul jos vă limitează capacitatea de a sări dacă aveți probleme în a renunța la acest obicei (mai multe despre acest lucru mai jos). De asemenea, aceasta poate fi schimbată cu tradiționalele ridicări laterale pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale.
Repetări parțiale
Antrenorul de forță Dean Somerset recomandă efectuarea de repetări parțiale dacă te confrunți cu dureri de umăr, ceea ce înseamnă că efectuezi fiecare repetență doar până la jumătate. Acest lucru ar trebui să elimine orice disconfort provocat de exercițiu, antrenând în același timp delții laterali.
Nici o discuție despre variantele de ridicări laterale nu este completă fără a menționa ridicările frontale, care vizează deltoidul anterior, și ridicările din spate, care vizează deltoidul posterior. Mulți oameni au deltoidele posterioare slabe, așa că Rear Delt Raise ar trebui să fie un obiectiv major în majoritatea programelor de antrenament.
Antrenamente cu ridicări laterale
Iată câteva opțiuni de antrenament care includ ridicări laterale:
Antrenament numai cu ridicări laterale
-
Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20
Circuit de ridicări în 3 direcții
Realizați aceste exerciții unul după altul într-un circuit fără a vă odihni între ele.
Suspendări laterale cu gantere – 3×6
Suspendări frontale cu gantere – 3×6
Suspendări din spate cu gantere – 3×6
Suspendări din spate cu gantere. 3×6
Shoulder Burnout Workout
-
Overhead Press – 3×10
-
Lateral Raises – 3×10
-
Band Pull-Aparts – 3×20
RELATED:
Credit foto: Getty Images // Thinkstock