Boční zdvih je oblíbený cvik, který posiluje deltové svaly, což jsou oblé svaly na horní straně paží u ramen. Jedná se o jednoduchý cvik, který se však často provádí nesprávně, což má za následek nepohodlí nebo bolest ramen.
V tomto článku se budeme zabývat vším, co potřebujete vědět o cviku Lateral Raise, abyste si vybudovali větší ramena a prováděli jej bez bolesti.
- Tvar bočního zdvihu
- Přínosy bočního zdvihu
- Pracující svaly bočního zdvihu
- Chyby bočního zdvihu
- Alternativy bočního zdvihu
- . a varianty
- Cvičení bočních zdvihů
Tvar bočního zdvihu
Správný tvar bočního zdvihu zepředu
Krok 1. Vyzkoušejte správný tvar bočního zdvihu: Postavte se s chodidly na šířku boků a mírně pokrčte boky a kolena. Činky držte po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř a mírně pokrčte lokty.
Správná forma bočního zdvihu zezadu
Krok 2: Zpevněte střed těla a zvedejte činky do stran, dokud nebudou horní končetiny výše než ve výši ramen.
Krok 3: Kontrolovaně spouštějte činky a vraťte se do výchozí polohy.
Přínosy bočních zdvihů
Provádění bočních zdvihů buduje větší deltové svaly a pomáhá vám dosáhnout vzhledu balvanitých ramen, po kterém mnoho lidí touží. Přestože se obvykle provádí s lehkou váhou, pocítíte brutální pálení v ramenou a následnou svalovou pumpu, která má za následek růst. Teoreticky by větší deltové svaly měly pomoci předcházet zraněním v horní části těla tím, že zlepší schopnost svalů absorbovat kontakt při úderu, bodychecku nebo prostě při pádu na zem.
Pracované svaly při bočním zdvihu
Boční zdvih procvičuje především boční deltový sval, což je střední část deltového svalu. Na pohybu se podílí také přední (přední) deltový sval, zadní (zadní) deltový sval, horní trapéz, supraspinatus (sval rotátorové manžety) a serratus anterior (sval podél žeber v podpaží).
Tyto svaly pracují při bočním zdvihu
Chyby při bočním zdvihu
Jedná se o jednoduchý cvik, ale mnoho lidí ho zcela zmasakruje. Výsledkem je pohyb, který vypadá jako Laterální zdvih, ale spíše způsobuje bolest ramen a odrazuje lidi od tohoto cviku. Pokud se však provádí správně, je to bezpečný a účinný způsob, jak rozvíjet ramena.
Chybička 1: Zvedání příliš těžkých vah
Jedná se o nejhorší chybu Laterálního zdvihu, které se lidé stávají obětí a která přispívá k mnoha chybám uvedeným níže a způsobuje bolesti ramen. Laterální zdvih není vhodným pohybem pro budování maximální síly s těžkými váhami a nízkými počty opakování
Váš laterální deltový sval nejlépe reaguje na vysoké počty opakování, proto myslete jako kulturista a držte se sérií po 10 až 20 opakováních s lehkou váhou, abyste způsobili svalovou pumpu a v důsledku toho i svalový růst. Pokud drtíte opakování, děláte to špatně. Každé opakování by mělo být provedeno s dokonalou formou a kontrolou.
Chybička 2: Poskakování nahoru a dolů
Poskakování nahoru a dolů je další častou chybou. Obvykle je důsledkem použití příliš těžké zátěže, podobně jako kymácení při Curls. Možná technicky dokončíte opakování, ale jak moc vaše deltové svaly skutečně pracují? Ne tak moc, jak byste si mysleli.
Pokud se přistihnete, že poskakujete, stáhněte váhu a proveďte čisté opakování. Možná nebudete vypadat tak cool jako bráchové v posilovně, ale budete mít z cviku větší užitek, aniž byste si při něm mlátili ramena.
Chybička 3: Zvedání závaží příliš vysoko
Trápí vás při bočních zvedáních ramena? Zkontrolujte, jak vysoko činky zvedáte. Pokud se vaše ramena pohybují nad rovnoběžku, jdete příliš vysoko, což může být v závislosti na anatomii a zdravotním stavu vašich ramen zdrojem vaší bolesti. Také se tím přesouvá velká část práce na horní trapézy a pryč od laterálních deltových svalů, což popírá účel cviku.
Chybička 4: Příliš pevné uchopení činek
Tradičně se učíme uchopit činky co nejpevněji, což zvyšuje aktivaci svalů, zlepšuje stabilitu ramen a posiluje vás při zdvihu. Dr. John Rusin, silový trenér, fyzioterapeut a majitel společnosti John Rusin Fitness Systems, však vysvětluje, že se tím přesouvá práce z laterálního deltového svalu na větší svaly horní části těla. Místo toho doporučuje držet činky lehkým úchopem, abyste efektivněji zapojili laterální deltové svaly.
Alternativy a varianty bočního zdvihu
Existuje mnoho variant bočního zdvihu, které představují pro ramena trochu jinou výzvu.
Skapulární zdvih
Pokud zjistíte, že vám boční zdvihy trvale způsobují bolest, posuňte paže dopředu pod úhlem 30 stupňů. Tím se ramena dostanou do kloubům o něco příznivější polohy, která umožní lopatkám volnější pohyb.
Páskové zdvihy
Vyměňte činky za odporové pásky, které prostřednictvím přizpůsobivého odporu vyzvou vaše boční delty k plnému rozsahu pohybu.
Páskové zdvihy vsedě
Pokud se vám nedaří zbavit se tohoto návyku (více o tom níže), sed omezuje vaši schopnost odrazu. Také je lze vyměnit za tradiční boční zdvihy a zpestřit si tak trénink.
Částečná opakování
Silový trenér Dean Somerset doporučuje provádět částečná opakování, pokud vás bolí ramena, což znamená, že každé opakování provedete jen zhruba do poloviny. Tím by se mělo eliminovat nepohodlí při cvičení a zároveň by se měly procvičit boční deltové svaly.
Žádná diskuse o variantách bočních zdvihů není úplná, aniž bychom zmínili přední zdvihy, které se zaměřují na přední deltový sval, a zadní deltové zdvihy, které se zaměřují na zadní deltový sval. Mnoho lidí má slabé zadní deltové svaly, takže zadní deltové zdvihy by měly být hlavním cílem většiny tréninkových programů.
Cvičení s bočními zdvihy
Nabízíme několik možností tréninku, které obsahují boční zdvihy:
Cvičení pouze s bočními zdvihy
-
Boční zdvihy s činkami – 4×15-20
Kruhový trénink s bočními zdvihy
Tyto cviky provádějte po sobě v kruhu bez odpočinku mezi nimi.
-
Boční zdvihy s činkou – 3×6
-
Přední zdvihy s činkou – 3×6
-
Zadní deltový zdvih s činkou -. 3×6
Cvičení na vypálení ramen
-
Tlaky nad hlavu – 3×10
-
Boční zdvihy – 3×10
-
Páskové tahy – 3×20
SOUvisející:
- 5 cviků s tělesnou váhou na posílení ramen
- Zlepšete pohyblivost ramen pomocí jednoho cviku
- Nejúčinnější způsob, jak si vybudovat silná ramena bez bolesti
- Zachraňte svá ramena pomocí cviků s činkami
Foto: Getty Images // Thinkstock
.