Mindful eating innebär att vara uppmärksam på hela upplevelsen av att äta – det inkluderar vad som händer i din kropp, i ditt sinne och i världen runt omkring dig.
Om du lär dig att äta medvetet börjar du bli medveten om hur olika livsmedel påverkar din kropp, ditt sinne och ditt välbefinnande (det här frågetecknet om välbefinnande kan också hjälpa dig att bättre förstå vilka aspekter av ditt välbefinnande som kan behöva förbättras).
Om du vill komma igång med att äta medvetet, kan du ta del av de här 14 strategierna för att äta medvetet.
1. Mindfully Imagine Your Future Self
Det visar sig att när vi föreställer oss saker försöker hjärnan simulera de reaktioner som skulle uppstå om dessa situationer faktiskt inträffade. Att spela upp framtidsscenarier i våra tankar kan hjälpa oss att känna oss mer som om denna framtid är verklig eller möjlig. Vi kan tillämpa den här strategin på vårt matliv genom att föreställa oss hur vårt framtida jag kommer att känna sig när vi äter medvetet och har ett sundare förhållande till mat.
2. Reflektera över dina anledningar till att äta medvetet
Om du bestämmer dig för att fortsätta med en praktik för medvetet ätande bör du först reflektera över varför du gör det. Gör du det för att du verkligen vill förstå vad din kropp behöver, utforska vad som ger dig näring och göra förändringar som i grunden förändrar ditt förhållande till mat?
Om du gör det så är dina mål i linje med de kraftfulla fördelarna med mindful eating, och det är troligt att du kommer att bli mer framgångsrik om du använder denna strategi.
3. Ta bort beroendeframkallande livsmedel för att bättre höra kroppens röst
Ibland skriker våra matberoenden – särskilt till socker, koffein och alkohol, men ibland även till mejeriprodukter, kolhydrater och choklad – högre än vår hunger, våra näringsbrister och våra matintoleranser. Så när vi försöker äta medvetet hör vi bara – godis, godis, godis, godis, godis!
När våra beroenden ständigt skriker är det allt vi kan höra. Det är därför som vi för att få full nytta av mindful eating – och möjligen någon nytta alls – först måste ta bort beroendeframkallande livsmedel, till exempel med program som Whole30.
4. Prova matfokuserad mindful meditation
För att börja öppna kommunikationslinjerna med din kropp kan det vara bra att med jämna mellanrum göra en kort, matfokuserad mindful meditation. Till att börja med kan du sitta några minuter i tystnad med slutna ögon. Visualisera i ditt sinne en mängd olika livsmedel. Stanna sedan upp och reflektera över hur maten känns i din kropp.
Då vår fantasi är så kraftfull kan denna övning ge dig ledtrådar om vilken mat din kropp önskar och ge vägledning om vilken mat du äter när du börjar din övning i mindful eating.
5. När du väljer mat, fråga din kropp vad den behöver
Från du äter eller till och med lagar mat, fråga din kropp vad den behöver. Det kan du göra genom att använda dina sinnen när du väljer mat att äta.
Till exempel, när du är i mataffären, ta dig lite extra tid att verkligen titta på och lukta på varje livsmedel du köper. Din kropp kan reagera starkt, antingen positivt eller negativt, på lukten, synen, beröringen eller smaken av vissa livsmedel (även om jag rekommenderar att du smakar på maten först efter att du har köpt den).
6. Förbered dig inför varje måltid genom att lugna kroppen
Stress gör att alla våra matsmältningsprocesser går i stå, vilket gör att vi inte kan identifiera de specifika livsmedel som vår kropp vill ha och inte vill ha. Därför är det så viktigt att lugna kroppen innan man äter.
För att lugna kroppen innan varje måltid och mjuka upp ditt nervsystem kan du spela lite avslappnande musik. Ju tidigare du börjar lugna kroppen innan du äter, desto bättre. Så om du lagar middag, gör det till en vana att spela lugn musik medan du lagar mat. Eller om du hämtar snabbmat på vägen hem, lyssna på lite lugnande musik under pendlingen.
7. Gör en paus för en medveten stund när du börjar varje måltid
När du sätter dig ner med maten, ta några långa, djupa andetag och reflektera över vilka typer av hunger du för tillfället känner:
- Ögonhunger:
- Näsan: Såg du maten och ville sedan äta?
- Näsan: Du känner dig hungrig på att se maten och vill äta:
- Öronhunger: Du känner lukten av mat och vill sedan äta?
- Öronhunger: Du känner hunger efter mat och vill sedan äta: Hörde du mat som lagades eller åt och ville sedan äta?
- Mouth Hunger: Hörde du mat som lagades eller åt och ville sedan äta? Munt hunger: Smakar du på mat och vill sedan äta mer?
- Mage hunger: Smakar du på mat och vill sedan äta mer?
- Mage hunger: Mage: Kändes din mage tom eller knorrade den och ville du sedan äta?
- Sinneshunger: Kände du dig tom eller knorrade din mage och ville du sedan äta? Du har insett att det är en viss tid på dagen eller att du ”borde” äta mer av en viss typ av mat och vill sedan äta?
- Känslomässig hunger: Du har en känsla av hunger och vill äta mer av en viss typ av mat:
- Cellulär hunger: Kände du dig ledsen, ensam eller orolig och ville sedan äta?
- Cellulär hunger: Kände du dig ledsen, ensam eller orolig och ville sedan äta? Om du äter tillsammans med andra, sträva efter att hålla konversationen uppmuntrande och undvik att prata om dagens stress, meningsskiljaktigheter eller andra sociala problem, åtminstone tills du har ätit färdigt (helst medan du också smälter). Undvik att titta på något stressigt, spännande eller uppfriskande på tv (helst ingen tv alls). Genom att vidta dessa åtgärder ser du till att ditt parasympatiska nervsystem kan fokusera fullt ut på matsmältningen.
artikeln fortsätter efter annonsen
9. Ta en medveten paus efter några bitar
Stoppa och ta en medveten paus efter att du har ätit några bitar av din mat – tillräckligt mycket för att maten har nått din mage och matsmältningsprocessen har börjat.
Under denna medvetna paus, lyssna på din kropp för att se om du kan uppleva hur den tar emot maten. Var uppmärksam på saker som magsurrande, svettning, trötthet, nästäppa, stickningar, gåshud eller någon annan kroppslig känsla.
10. Var uppmärksam på varje tugga
För att vara uppmärksam när du äter kan du ställa dig själv frågor för att uppleva måltiden mer fullständigt. Fråga till exempel dig själv: Är den varm eller kall? Är den välsmakande eller salt? Är den krispig eller mjuk?
Utforska ännu mer genom att se om du kan identifiera de exakta smakerna. Fråga dig själv: Vilka örter eller kryddor finns i den här maten? Kan du avgöra om maten har tillsatt socker eller salt? Finns det andra ingredienser som du kan identifiera?
Nästan, utforska maten känslomässigt. Väcker det några känslor att äta den här maten? Om så är fallet, gräv lite djupare och se om du kan ta reda på varför.
11. Ta en medveten paus någon gång mitt i måltiden
Omkring halvvägs genom måltiden kan du ta en paus och reflektera. Ställ dig själv följande frågor: Hur mår din kropp nu? Känner du dig närd? Känner du dig mätt? Tänk på att det inte finns några rätta eller felaktiga svar.
12. Reflektera på ett medvetet sätt i slutet av måltiden
När du slutar äta, oavsett om det är mitt i måltiden, när tallriken är tom eller efter att du har ätit flera portioner och dessert (ingen bedömning!), ta en stund för att reflektera över hela matupplevelsen. Börja med att fråga dig själv högt eller i huvudet om var och en av de åtta typerna av hunger (öga, näsa, öra, mun, mun, mage, sinne, känslomässigt och cellulärt) har tillfredsställts.
13. Var närvarande med tanklösa matvanor
Särskilt känslomässig hunger kan vara svår att tillfredsställa med vilken mat som helst. Därför leder känslomässig hunger ofta till att vi fortsätter att äta tanklöst i hopp om att stoppa vår sorg, ångest eller skam.
Men när vi väl identifierar ett sådant tanklöst ätmönster kan vi arbeta oss igenom det med hjälp av mindfulness. Gör en paus och håll dig närvarande med din upplevelse, även om den är obekväm. Tryck inte bort känslorna. Var bara med dem så länge det tar innan de försvinner av sig själva.
14. Utforska cellulär hunger och mikronäringsämnen på ett medvetet sätt
Våra celler kanske skriker efter viktiga näringsämnen (som järn, jod, D-vitamin, B-12, kalcium, A-vitamin och magnesium), men när vi fortsätter att äta samma mat som vi normalt äter förändras egentligen ingenting i kroppen, så vi kanske inte får meddelandet.
För att på ett medvetet sätt utforska cellulär hunger kan du prova att äta många nya eller annorlunda livsmedel. Om dina celler och din kropp får näring av den maten kan du faktiskt känna hur din kropp skriker: ”Ja! Mer av det! Tack!”
Andra gånger kanske du märker fördröjda förändringar i din kropp – till exempel kanske du inte längre upplever en eftermiddagssvacka eller huvudvärk på kvällen. Försök att lägga märke till effekterna, även om de är subtila.
In Summa summarum: Att äta medvetet kräver en viss ansträngning – nämligen en vilja att vara medveten, öppen och accepterande. Men med denna nya färdighet kan du bättre identifiera vad som ger näring åt ditt sinne, din kropp och din själ.