Mindful eating implica prestare attenzione all’esperienza completa del mangiare – che include ciò che sta accadendo nel tuo corpo, nella tua mente e nel mondo intorno a te.
Imparando a mangiare con consapevolezza, comincerai a diventare consapevole di come i diversi cibi hanno un impatto sul tuo corpo, sulla tua mente e sul tuo benessere (questo quiz sul benessere può anche aiutarti a capire meglio quali aspetti del benessere potrebbero aver bisogno di miglioramenti).
Per iniziare a mangiare con consapevolezza, controlla queste 14 strategie per mangiare con consapevolezza.
1. Immagina mentalmente il tuo sé futuro
Si è scoperto che quando immaginiamo le cose, il cervello cerca di simulare le risposte che si verificherebbero se queste situazioni accadessero davvero. Riprodurre scenari futuri nella nostra mente può aiutarci a sentirci più come se questo futuro fosse reale o possibile. Possiamo applicare questa strategia alla nostra vita alimentare immaginando come il nostro io futuro si sentirà una volta che mangeremo in modo consapevole e avremo un rapporto più sano con il cibo.
2. Riflettere sulle tue ragioni per il Mindful Eating
Se decidi di perseguire una pratica alimentare consapevole, prima rifletti sul perché lo stai facendo. Lo stai facendo perché vuoi capire veramente di cosa ha bisogno il tuo corpo, esplorare ciò che ti nutre, e fare dei cambiamenti che cambiano fondamentalmente il tuo rapporto con il cibo?
Se è così, allora i tuoi obiettivi sono allineati con i potenti benefici del mindful eating, e probabilmente avrai più successo usando questa strategia.
3. Eliminare gli alimenti che creano dipendenza per ascoltare meglio la voce del corpo
A volte le nostre dipendenze alimentari – soprattutto da zucchero, caffeina e alcol, ma a volte anche da latticini, carboidrati e cioccolato – urlano più forte della nostra fame, delle carenze di nutrienti e delle intolleranze alimentari. Così, quando cerchiamo di mangiare con consapevolezza, sentiamo semplicemente: caramelle, caramelle, caramelle, caramelle!
Quando le nostre dipendenze urlano costantemente, è tutto ciò che possiamo sentire. Ecco perché per ottenere il pieno beneficio del mangiare consapevole – e possibilmente qualsiasi beneficio – dobbiamo prima rimuovere gli alimenti che creano dipendenza, per esempio con programmi come Whole30.
4. Prova la meditazione consapevole incentrata sul cibo
Per iniziare ad aprire le linee di comunicazione con il tuo corpo, può essere utile fare periodicamente una breve meditazione consapevole incentrata sul cibo. Per iniziare, siediti per qualche minuto in silenzio con gli occhi chiusi. Nella vostra mente, visualizzate una varietà di cibi diversi. Poi fermati a riflettere su come quel cibo si sente nel tuo corpo.
Perché la nostra immaginazione è così potente, questa pratica può darti indizi sui cibi che il tuo corpo desidera e fornirti indicazioni su quali cibi mangiare quando inizi la tua pratica di alimentazione consapevole.
5. Quando scegli il cibo, chiedi al tuo corpo di cosa ha bisogno
Prima di mangiare o anche di cucinare, chiedi al tuo corpo di cosa ha bisogno. Puoi farlo usando i tuoi sensi quando scegli il cibo da mangiare.
Per esempio, quando sei al negozio di alimentari, prenditi un po’ di tempo in più per guardare e annusare davvero ogni cibo che compri. Il tuo corpo potrebbe reagire fortemente, positivamente o negativamente, all’odore, alla vista, al tatto o al gusto di particolari alimenti (anche se ti consiglio di assaggiare il cibo solo dopo averlo acquistato).
6. Preparati per ogni pasto calmando il corpo
Lo stress fa andare in tilt tutti i nostri processi digestivi, impedendoci di identificare gli alimenti specifici che il nostro corpo vuole e non vuole. Ecco perché calmare il corpo prima di mangiare è così importante.
Per calmare il corpo prima di ogni pasto e ammorbidire il tuo sistema nervoso, metti della musica rilassante. Prima iniziate a calmare il vostro corpo prima di mangiare, meglio è. Quindi, se stai cucinando la cena, prendi l’abitudine di mettere una musica calma mentre cucini. O se vai a prendere il cibo al fast food mentre torni a casa, ascolta della musica rilassante durante il tragitto.
7. Fai una pausa per un momento di attenzione quando inizi ogni pasto
Quando ti siedi con il tuo cibo, fai qualche respiro lungo e profondo e rifletti su quali tipi di fame stai sentendo al momento:
- Fame degli occhi: Hai visto il cibo e poi vuoi mangiare?
- Fame da naso: Hai sentito l’odore del cibo e poi hai voluto mangiare?
- Fame dell’orecchio: Hai sentito il cibo cucinare o essere mangiato e poi vuoi mangiare?
- Fame di bocca: Hai assaggiato il cibo e poi hai voluto mangiare di più?
- Fame di stomaco: Hai sentito lo stomaco vuoto o brontolare e poi hai voluto mangiare?
- Fame di mente: Ti sei reso conto che era un certo momento della giornata o che “dovresti” mangiare di più di un particolare tipo di cibo e poi vuoi mangiare?
- Fame emotiva: Ti sei sentito triste, solo o ansioso e poi hai avuto voglia di mangiare?
- Fame cellulare:
8. Mangia con attenzione e con gentilezza
Se stai mangiando con altre persone, cerca di mantenere la conversazione allegra ed evita di parlare dello stress della giornata, di disaccordi o di altri problemi sociali, almeno finché non hai finito di mangiare (preferibilmente mentre stai anche digerendo). Ed evita di guardare qualcosa di stressante, eccitante o rinvigorente in TV (la cosa migliore è non guardare affatto la TV). Facendo questi passi, ti assicuri che il tuo sistema nervoso parasimpatico possa concentrarsi completamente sulla digestione.
9. Fai una pausa consapevole dopo qualche boccone
Fermati e fai una pausa consapevole dopo aver mangiato qualche boccone di cibo – abbastanza perché il cibo abbia raggiunto lo stomaco e il processo digestivo sia iniziato.
Durante questa pausa consapevole, ascolta il tuo corpo per vedere se puoi sperimentare come sta ricevendo il cibo. Presta attenzione a cose come brontolio della pancia, sudorazione, stanchezza, congestione nasale, formicolio, pelle d’oca o qualsiasi altra sensazione corporea.
10. Sii consapevole di ogni boccone
Per essere consapevole mentre mangi, poniti delle domande per sperimentare più pienamente il pasto. Per esempio, chiediti: È caldo o freddo? È saporito o salato? È croccante o morbido?
Esplora ancora di più vedendo se puoi identificare i sapori esatti. Chiediti: Quali erbe o spezie ci sono in questo cibo? Puoi dire se il cibo ha aggiunto zucchero o sale? Ci sono altri ingredienti che puoi identificare?
Poi, esplora il cibo dal punto di vista emotivo. Mangiare questo cibo evoca qualche emozione? Se è così, scava un po’ più a fondo e vedi se riesci a capire perché.
11. Fai una pausa mentale a metà pasto
Circa a metà del tuo pasto, fermati a riflettere. Fatti le seguenti domande: Come si sente ora il tuo corpo? Ti senti nutrito? Ti senti sazio? Tieni a mente che non ci sono risposte giuste o sbagliate.
12. Rifletti con attenzione alla fine del tuo pasto
Una volta che hai smesso di mangiare, che sia a metà pasto, quando il piatto è vuoto, o dopo aver mangiato diverse porzioni e il dessert (senza giudicare!), prenditi un momento per riflettere sull’intera esperienza alimentare. Inizia a chiederti ad alta voce o nella tua testa se ognuno degli otto tipi di fame (occhio, naso, orecchio, bocca, stomaco, mente, emozioni e cellule) è stato soddisfatto.
13. Sii presente con le abitudini alimentari insensate
La fame emotiva, in particolare, può essere difficile da soddisfare con qualsiasi cibo. Di conseguenza, la fame emotiva spesso ci porta a continuare a mangiare senza pensieri, sperando di fermare la nostra tristezza, ansia o vergogna.
Ma una volta che abbiamo identificato un modello di alimentazione senza pensieri come questo, possiamo lavorare attraverso di esso con la consapevolezza. Fate una pausa e rimanete presenti con la vostra esperienza, anche se è scomoda. Non respingere le sensazioni. State semplicemente con loro per tutto il tempo necessario affinché si dissipino da soli.
14. Esplora mentalmente la fame cellulare e i micronutrienti
Le nostre cellule possono richiedere a gran voce importanti nutrienti (come ferro, iodio, vitamina D, B-12, calcio, vitamina A e magnesio), ma quando continuiamo a mangiare gli stessi cibi che mangeremmo normalmente, nulla cambia realmente nel nostro corpo, quindi potremmo non ricevere il messaggio.
Per esplorare mentalmente la fame cellulare, prova a mangiare molti cibi nuovi o diversi. Se le tue cellule e il tuo corpo sono nutriti da quel cibo, potresti effettivamente sentire il tuo corpo gridare: “Sì! Ancora di più! Grazie!”
Altre volte, potreste notare cambiamenti ritardati nel vostro corpo – per esempio, forse non sperimentate più il crollo pomeridiano o il mal di testa serale. Cerca di notare gli effetti, anche se sono sottili.
In somma: Mangiare consapevolmente richiede un certo sforzo, in particolare la volontà di essere consapevoli, aperti e accettanti. Ma con questa nuova abilità, puoi identificare meglio ciò che nutre la tua mente, il tuo corpo e la tua anima.