Mielekkääseen syömiseen kuuluu huomion kiinnittäminen syömisen kokonaisvaltaiseen kokemukseen – siihen sisältyy se, mitä tapahtuu kehossasi, mielessäsi ja maailmassa ympärilläsi.
Oppiessasi syömään tietoisesti alat tulla tietoiseksi siitä, miten eri ruoka-aineet vaikuttavat kehoosi, mieleesi ja hyvinvointiisi (tämä hyvinvointikysely voi myös auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitkä hyvinvoinnin osa-alueet saattaisivat tarvita parannusta).
Aloittaaksesi tietoisesta syömisestä tutustu seuraaviin 14:ään tietoisuuteen perustuvaan ruokailustrategiaan: 1. Syömällä tietoisella tavalla. Kuvittele mielelläsi tuleva itsesi
Kävi ilmi, että kun kuvittelemme asioita, aivot yrittävät simuloida reaktioita, jotka tapahtuisivat, jos nämä tilanteet todella tapahtuisivat. Tulevaisuuden skenaarioiden pelaaminen mielessämme voi auttaa meitä tuntemaan enemmän, että tämä tulevaisuus on todellinen tai mahdollinen. Voimme soveltaa tätä strategiaa ruokaelämäämme kuvittelemalla, miltä tuleva minämme tuntuu, kun syömme tietoisesti ja meillä on terveempi suhde ruokaan.
2. Pohdi syitäsi tietoiselle syömiselle
Jos päätät harjoittaa tietoista syömistä, pohdi ensin, miksi teet sen. Teetkö sitä, koska haluat todella ymmärtää, mitä kehosi tarvitsee, tutkia, mikä ravitsee sinua, ja tehdä muutoksia, jotka muuttavat perusteellisesti suhdettasi ruokaan?
Jos näin on, tavoitteesi ovat linjassa tietoisen syömisen voimakkaiden hyötyjen kanssa, ja olet todennäköisesti menestyksekkäämpi tätä strategiaa käyttämällä.
3. Poista riippuvuutta aiheuttavat elintarvikkeet, jotta kuulet paremmin kehon äänen
Joskus ruokariippuvuutemme – erityisesti sokeriin, kofeiiniin ja alkoholiin, mutta joskus myös maitotuotteisiin, hiilihydraatteihin ja suklaaseen – huutavat äänekkäämmin kuin nälkämme, ravintoaineiden puutoksemme ja ruoka-aineintoleranssimme. Kun siis yritämme syödä tietoisesti, kuulemme vain – karkkia, karkkia, karkkia, karkkia, karkkia!
Kun riippuvuutemme huutavat jatkuvasti, emme kuule muuta. Siksi saadaksemme täyden hyödyn tietoisesta syömisestä – ja mahdollisesti kaiken hyödyn ylipäätään – meidän on ensin poistettava riippuvuutta aiheuttavat ruoka-aineet esimerkiksi Whole30:n kaltaisilla ohjelmilla.
4. Kokeile ruokaan keskittyvää tietoista meditaatiota
Aloittaaksesi avaamaan kommunikaatiolinjoja kehosi kanssa, voi olla hyödyllistä tehdä säännöllisesti lyhyt, ruokaan keskittyvä tietoinen meditaatio. Aluksi istu muutama minuutti hiljaisuudessa silmät kiinni. Kuvittele mielessäsi erilaisia ruokia. Pysähdy sitten miettimään, miltä kyseinen ruoka tuntuu kehossasi.
Koska mielikuvituksemme on niin voimakas, tämä harjoitus voi antaa sinulle vihjeitä siitä, mitä ruokia kehosi haluaa, ja opastaa sinua siinä, mitä ruokia syöt, kun aloitat tietoisen syömisen harjoituksen.
5. Kun valitset ruokaa, kysy keholtasi, mitä se tarvitsee
Kysy keholtasi, mitä se tarvitsee, ennen kuin syöt tai edes valmistat ruokaa. Voit tehdä tämän käyttämällä aistejasi, kun valitset ruokaa syötäväksi.
Vietä esimerkiksi ruokakaupassa ollessasi hieman ylimääräistä aikaa siihen, että todella katsot ja haistat jokaisen ostamasi ruoan. Kehosi saattaa reagoida voimakkaasti, joko positiivisesti tai negatiivisesti, tiettyjen elintarvikkeiden hajuun, näköön, kosketukseen tai makuun (suosittelen kuitenkin maistamaan ruokaa vasta sen jälkeen, kun olet ostanut sen).
6. Valmistaudu jokaiseen ateriaan rauhoittamalla kehoasi
Sstressi saa kaikki ruoansulatuskanavamme sekaisin, mikä estää meitä tunnistamasta, mitä tiettyjä elintarvikkeita elimistömme haluaa ja mitä se ei halua. Siksi kehon rauhoittaminen ennen ruokailua on niin tärkeää.
Kehon rauhoittamiseksi ennen jokaista ateriaa ja hermoston pehmentämiseksi soita rentouttavaa musiikkia. Mitä aikaisemmin aloitat kehon rauhoittamisen ennen syömistä, sitä parempi. Jos siis kokkaat päivällistä, ota tavaksi soittaa rauhallista musiikkia kokatessasi. Tai jos haet pikaruokaa kotimatkalla, kuuntele rauhoittavaa musiikkia työmatkasi aikana.
7. Pysähdy tietoiselle hetkelle jokaisen aterian alkaessa
Kun istut alas ruokasi äärelle, hengitä muutama pitkä, syvä henkäys ja pohdi, minkälaista nälkää tunnet tällä hetkellä:
- Silmänälkä: Näitkö ruoan ja halusit sitten syödä?
- Nenänälkä: Haistoitko ruoan ja halusit sitten syödä?
- Korvanälkä: Kuulitko ruoan valmistumisen tai syömisen ja halusitko sitten syödä?
- Suun nälkä: Maistoitko ruokaa ja halusitko sitten syödä lisää?
- Vatsa Nälkä: Tuntuiko vatsasi tyhjältä tai murisevalta ja halusitko sitten syödä?
- Mielen nälkä: Tajusitko, että on tietty kellonaika tai että sinun ”pitäisi” syödä enemmän tietynlaista ruokaa ja halusit sitten syödä?
- Emotionaalinen nälkä: Olitko surullinen, yksinäinen tai ahdistunut ja halusit sitten syödä?
- Solunälkä: Saitko intuitiivisen himon tiettyä ruokaa kohtaan ja halusit sitten syödä sen?
8. Syö mielelläsi ja ystävällisesti
Jos syöt toisten kanssa, pyri pitämään keskustelu hyväntuulisena ja vältä puhumista päivän stressistä, erimielisyyksistä tai muista sosiaalisista ongelmista ainakin siihen asti, kunnes olet lopettanut ruokailun (mieluiten samalla, kun sulattelet myös). Vältä myös katsomasta televisiosta mitään stressaavaa, jännittävää tai virkistävää (parasta on, ettei televisiota katsota lainkaan). Näillä toimilla varmistat, että parasympaattinen hermostosi voi keskittyä täysin ruoansulatukseen.
9. Pidä tietoinen tauko muutaman suupalan jälkeen
Pysähdy ja pidä tietoinen tauko sen jälkeen, kun olet syönyt muutaman suupalan ruokaa – sen verran, että ruoka on päässyt vatsaasi ja ruoansulatusprosessi on alkanut.
Kuuntele tämän tietoisen tauon aikana kehoasi, josko voisit kokea, miten se vastaanottaa ruokaa. Kiinnitä huomiota sellaisiin asioihin kuin vatsan kolina, hikoilu, väsymys, nenän tukkoisuus, kihelmöinti, hanhenpuuskat tai mikä tahansa muu kehon tuntemus.
10. Ole tarkka jokaisesta suupalasta
Pysyäksesi tarkkaavaisena syödessäsi, esitä itsellesi kysymyksiä, jotta voit kokea aterian kokonaisvaltaisemmin. Kysy itseltäsi esimerkiksi: Onko se lämmintä vai kylmää? Onko se suolaista vai suolaista? Onko se rapeaa vai pehmeää?
Tutki vielä pidemmälle kokeilemalla, pystytkö tunnistamaan tarkat maut. Kysy itseltäsi: Mitä yrttejä tai mausteita tässä ruoassa on? Osaatko sanoa, onko ruokaan lisätty sokeria tai suolaa? Onko muita ainesosia, jotka voit tunnistaa?
Tutki seuraavaksi ruokaa tunnetasolla. Herättääkö tämän ruoan syöminen tunteita? Jos on, kaiva hieman syvemmältä ja katso, voitko selvittää, miksi.
11. Pidä harkitseva tauko joskus aterian puolivälissä
Taukoa ja pohdi noin aterian puolivälissä. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: Miltä kehosi tuntuu nyt? Tunnetko olevasi ravittu? Tunnetko itsesi kylläiseksi? Muista, että oikeita tai vääriä vastauksia ei ole.
12. Pohdi mielelläsi aterian lopussa
Kun lopetat syömisen, olipa se sitten aterian puolivälissä, kun lautasesi on tyhjä tai kun olet syönyt useita ateria-annoksia ja jälkiruoan (ei tuomitsemista!), mieti hetki koko syömiskokemusta. Aloita kysymällä itseltäsi ääneen tai ajatuksissasi, onko kukin kahdeksasta näläntyypistä (silmä, nenä, korva, suu, vatsa, mieli, tunne ja solu) tyydytetty.
13. Ole läsnä mielettömien ruokailutottumusten kanssa
Etenkin tunneperäistä nälkää voi olla vaikea tyydyttää millään ruoalla. Tämän seurauksena emotionaalinen nälkä saa meidät usein jatkamaan mieletöntä syömistä toivoen, että saamme surumme, ahdistuksemme tai häpeämme loppumaan.
Mutta kun tunnistamme tällaisen mielettömän syömiskäyttäytymisen mallin, voimme työstää sen läpi mindfulnessin avulla. Pidä tauko ja pysy läsnä kokemuksellesi, vaikka se olisikin epämiellyttävää. Älä työnnä tunteita pois. Ole vain niiden kanssa niin kauan, että ne hälvenevät itsestään.
14. Tutki mielelläsi solujen nälkää ja mikroravintoaineita
Solumme saattavat huutaa tärkeitä ravintoaineita (kuten rautaa, jodia, D-vitamiinia, B-12-vitamiinia, kalsiumia, A-vitamiinia ja magnesiumia), mutta kun jatkamme syömistä samoilla ruoka-aineilla, joita syömme normaalisti, mikään ei oikeastaan muutu elimistössämme, joten saatamme olla huomaamatta viestiä.
Tutki mielelläsi solujemme nälkää kokeilemalla, miten syömme monia uusia tai erilaisia ruokia. Jos solusi ja kehosi saavat ravintoa kyseisestä ruoasta, saatat todella tuntea kehosi huutavan: ”Kyllä! Lisää sitä!”. Kiitos!”
Muina kertoina saatat huomata kehossasi viivästyneitä muutoksia – esimerkiksi ehkä et enää koe iltapäivän notkahdusta tai iltaista päänsärkyä. Yritä huomata vaikutukset, vaikka ne olisivat hienovaraisia.
Yhteenvetona: Ajatuksella syöminen vaatii jonkin verran ponnistelua – nimittäin halukkuutta olla tietoinen, avoin ja hyväksyvä. Mutta tämän uuden taidon avulla voit paremmin tunnistaa, mikä ravitsee mieltäsi, kehoasi ja sieluasi.