Mindful eating polega na zwracaniu uwagi na pełne doświadczenie jedzenia – w tym na to, co dzieje się w twoim ciele, w twoim umyśle i w świecie dookoła ciebie.
Ucząc się, jak jeść świadomie, zaczniesz zdawać sobie sprawę z tego, jak różne pokarmy wpływają na twoje ciało, umysł i samopoczucie (ten quiz na temat samopoczucia może również pomóc ci lepiej zrozumieć, które aspekty samopoczucia mogą wymagać poprawy).
Aby zacząć świadomie jeść, sprawdź te 14 strategii świadomego jedzenia.
1. Mindfully Imagine Your Future Self
Okazuje się, że kiedy wyobrażamy sobie pewne rzeczy, mózg próbuje symulować reakcje, które wystąpiłyby, gdyby te sytuacje rzeczywiście się wydarzyły. Odgrywanie przyszłych scenariuszy w naszych umysłach może pomóc nam poczuć się bardziej tak, jakby ta przyszłość była prawdziwa lub możliwa. Możemy zastosować tę strategię do naszego życia związanego z jedzeniem, wyobrażając sobie, jak nasze przyszłe „ja” będzie się czuło, kiedy będziemy jeść świadomie i będziemy mieć zdrowsze relacje z jedzeniem.
2. Zastanów się nad powodami dla Mindful Eating
Jeśli zdecydujesz się na praktykę mindful eating, najpierw zastanów się, dlaczego to robisz. Czy robisz to, bo chcesz naprawdę zrozumieć, czego potrzebuje twoje ciało, odkryć, co cię odżywia i wprowadzić zmiany, które fundamentalnie zmienią twój związek z jedzeniem? Jeśli tak, to twoje cele są zgodne z potężnymi korzyściami płynącymi z mindful eating i prawdopodobnie odniesiesz większy sukces, stosując tę strategię.
3. Usuń uzależniające pokarmy, aby lepiej słyszeć głos ciała
Czasami nasze uzależnienia od jedzenia – zwłaszcza od cukru, kofeiny i alkoholu, ale czasem też od nabiału, węglowodanów i czekolady – krzyczą głośniej niż nasz głód, niedobory składników odżywczych i nietolerancje pokarmowe. Kiedy więc próbujemy jeść świadomie, słyszymy po prostu – cukierek, cukierek, cukierek, cukierek!
Kiedy nasze uzależnienia są stale krzyczeć, to wszystko, co możemy usłyszeć. Dlatego, aby uzyskać pełną korzyść z mindful eating-i ewentualnie jakiejkolwiek korzyści w ogóle-po pierwsze trzeba usunąć uzależniające żywności, na przykład z programów takich jak Whole30.
4. Spróbuj Food-Focused Mindful Meditation
Aby rozpocząć, aby otworzyć linie komunikacji z ciałem, może być pomocne, aby zrobić krótki, żywności koncentruje się mindful medytacji okresowo. Aby zacząć, usiądź na kilka minut w ciszy z zamkniętymi oczami. W myślach wyobrażaj sobie różne rodzaje żywności. Ponieważ nasza wyobraźnia jest tak potężna, ta praktyka może dać ci wskazówki na temat pokarmów, których pragnie twoje ciało i dostarczyć wskazówek na temat tego, jakie pokarmy jesz, kiedy zaczynasz praktykę mindful eating.
5. Kiedy wybierasz jedzenie, zapytaj swoje ciało, czego potrzebuje
Przed jedzeniem, a nawet gotowaniem, zapytaj swoje ciało, czego potrzebuje. Możesz to zrobić, używając swoich zmysłów, kiedy wybierasz jedzenie do zjedzenia.
Na przykład, kiedy jesteś w sklepie spożywczym, poświęć trochę dodatkowego czasu, aby naprawdę spojrzeć i powąchać każde jedzenie, które kupujesz. Twoje ciało może zareagować silnie, pozytywnie lub negatywnie, na zapach, widok, dotyk lub smak poszczególnych produktów spożywczych (chociaż zalecam spróbowanie jedzenia dopiero po jego zakupie).
6. Przygotuj się do każdego posiłku poprzez uspokojenie ciała
Stres sprawia, że wszystkie nasze procesy trawienne idą w parze, uniemożliwiając nam zidentyfikowanie konkretnych pokarmów, których nasze ciało chce i nie chce. Dlatego tak ważne jest uspokojenie ciała przed jedzeniem.
Aby uspokoić ciało przed każdym posiłkiem i wyciszyć system nerwowy, włącz muzykę relaksacyjną. Im wcześniej zaczniesz uspokajać swoje ciało przed jedzeniem, tym lepiej. Więc jeżeli ty gotujesz obiad, robić zwyczajowi odtwarzać spokojną muzykę podczas gdy ty gotujesz. Lub jeśli odbierasz fast food w drodze do domu, posłuchaj uspokajającej muzyki podczas dojazdu do pracy.
7. Zatrzymaj się na chwilę, rozpoczynając każdy posiłek
Gdy usiądziesz z jedzeniem, weź kilka długich, głębokich oddechów i zastanów się, jakie rodzaje głodu obecnie odczuwasz:
- Głód oczu: Czy widziałeś jedzenie i chciałeś je zjeść?
- Głód nosowy: Czy czułeś zapach jedzenia i chciałeś jeść?
- Głód ucha: Czy słyszałeś gotujące się lub jedzone jedzenie, a potem chciałeś jeść?
- Głód ust: Czy smakowałeś jedzenie, a potem chciałeś jeść więcej?
- Głód żołądka: Czy twój żołądek czuł się pusty lub burczał, a potem chciał jeść?
- Głód umysłu: Czy zdawałeś sobie sprawę, że jest określona pora dnia lub że „powinieneś” zjeść więcej określonego rodzaju pożywienia, a potem chciałeś jeść?
- Głód emocjonalny: Czy czułeś się smutny, samotny lub niespokojny, a potem chciałeś jeść?
- Głód Komórkowy: Czy masz intuicyjny apetyt na konkretny pokarm, a następnie chcesz go zjeść?
8. Jedz uważnie i życzliwie
Jeśli jesz z innymi, staraj się utrzymać rozmowę na wysokim poziomie i unikaj rozmów o stresach dnia, nieporozumieniach lub innych problemach społecznych, przynajmniej dopóki nie skończysz jeść (najlepiej podczas trawienia). Unikaj też oglądania w telewizji czegokolwiek stresującego, ekscytującego lub ożywczego (najlepiej w ogóle nie oglądać telewizji). Podejmując te kroki, zapewniasz, że twój przywspółczulny układ nerwowy może w pełni skupić się na trawieniu.
9. Take a Mindful Pause After a Few Bites
Zatrzymaj się i zrób mindful pauzę po zjedzeniu kilku kęsów swojego jedzenia – na tyle, że jedzenie dotarło do żołądka, a proces trawienia się rozpoczął.
Podczas tej mindful pauzy, słuchaj swojego ciała, aby zobaczyć, czy możesz doświadczyć, jak odbiera jedzenie. Zwróć uwagę na takie rzeczy jak burczenie w brzuchu, pocenie się, zmęczenie, zatkany nos, mrowienie, gęsią skórkę lub jakiekolwiek inne odczucia cielesne.
10. Bądź uważny na każdy kęs
Aby zachować uważność podczas jedzenia, zadawaj sobie pytania, aby pełniej przeżyć posiłek. Na przykład, zapytaj siebie: Czy jest ciepły czy zimny? Czy jest pikantny czy słony? Czy jest chrupiący czy miękki?
Badaj jeszcze dalej, sprawdzając, czy możesz zidentyfikować dokładne smaki. Zadaj sobie pytanie: Jakie zioła lub przyprawy są w tym jedzeniu? Czy możesz stwierdzić, czy jedzenie zawiera dodatek cukru lub soli? Czy są inne składniki, które możesz zidentyfikować?
Następnie zbadaj jedzenie pod względem emocjonalnym. Czy jedzenie tego jedzenia wywołuje jakieś emocje? Jeśli tak, poszperaj trochę głębiej i sprawdź, czy możesz dowiedzieć się dlaczego.
11. Zrób mindful pause Sometime Mid-Meal
Około połowy posiłku zrób pauzę i zastanów się. Zadaj sobie następujące pytania: Jak się teraz czuje twoje ciało? Czy czujesz się odżywiony? Czy czujesz się najedzony? Pamiętaj, że nie ma dobrych ani złych odpowiedzi.
12. Refleksja na koniec posiłku
Gdy przestaniesz jeść, czy to w połowie posiłku, gdy twój talerz jest pusty, czy po zjedzeniu kilku porcji i deseru (bez osądu!), poświęć chwilę na refleksję nad całym doświadczeniem jedzenia. Zacznij od zadania sobie pytania na głos lub w głowie, czy każdy z ośmiu rodzajów głodu (oczu, nosa, ucha, ust, żołądka, umysłu, emocjonalny i komórkowy) został zaspokojony.
13. Bądź obecny przy nawykach bezmyślnego jedzenia
Głód emocjonalny, w szczególności, może być trudny do zaspokojenia jakimkolwiek jedzeniem. W rezultacie, głód emocjonalny często prowadzi nas do bezmyślnego jedzenia w nadziei, że powstrzyma nasz smutek, niepokój czy wstyd. Zatrzymaj się i pozostań obecny w swoim doświadczeniu, nawet jeśli jest ono niekomfortowe. Nie wypieraj tych uczuć. Po prostu bądź z nimi tak długo, aż same się rozproszą.
14. Mindfully Explore Cellular Hunger and Micronutrients
Nasze komórki mogą wołać o ważne składniki odżywcze (takie jak żelazo, jod, witamina D, B-12, wapń, witamina A i magnez), ale kiedy nadal jemy te same pokarmy, które normalnie byśmy jedli, nic tak naprawdę nie zmienia się w naszym ciele, więc możemy nie dostać tej wiadomości.
Aby mindfully explore cellular hunger, spróbuj jeść wiele nowych lub różnych pokarmów. Jeśli twoje komórki i ciało są odżywiane przez ten pokarm, możesz faktycznie poczuć, jak twoje ciało krzyczy: „Tak! Więcej tego! Dziękuję!”
Innym razem, możesz zauważyć opóźnione zmiany w swoim ciele – na przykład, może nie doświadczasz już popołudniowej depresji lub wieczornych bólów głowy. Postaraj się zauważyć te efekty, nawet jeśli są one subtelne.
In Sum: Uważne jedzenie wymaga pewnego wysiłku, a mianowicie chęci bycia świadomym, otwartym i akceptującym. Ale dzięki tej nowej umiejętności, możesz lepiej określić, co odżywia twój umysł, ciało i duszę.
.