Linsälskare, lyssna nu.
En påse torra linser är en av de där matvarorna som du tar med dig hem med goda intentioner, bara för att hitta den i ditt skafferi flera veckor senare och inse att du fortfarande inte vet vad du ska göra med den. Du skulle kunna slänga lite i soppa, men det är för varmt för det. Du skulle kunna göra en sallad, men hur lång tid tar det? Kan man äta dem råa? Kanske kan de fylla på en smoothie? Men är det ens säkert? (Tips: Det är det inte! Läs nedan för att ta reda på varför).
Om du vill bli en person som inte slänger dammiga påsar med linser efter år av försummelse, låt oss gräva djupare i vad linser är, vad som gör dem så hälsosamma och hur man gör dem supergoda och läckra.
Linser Lowdown
Linser är baljväxter – kusiner till bönor, kikärter, sojabönor och jordnötter. Namnet ”lins” kommer faktiskt från det latinska ordet för ”lins”, vilket är logiskt eftersom den torkade bönan ser ut som en liten lins.
Som många andra bönor har de använts i matlagning i århundraden och tros ha sitt ursprung i Främre Orienten. Men de odlas rutinmässigt (och är en del av köket) i hela Europa, Asien och Nordafrika. Detta innebär att du kan hitta linser i några av deras mest välkända rätter, till exempel indisk dal, etiopisk gryta och egyptisk koshari. Och eftersom de har spridit sig så långt finns det en mängd olika typer av linser som du kan laga mat med. Här är några av typerna:
Gröna linser
Också kallade franska linser, gröna linser håller sig väl efter tillagning och har en nötaktig smak. De är ett idealiskt komplement till en sallad eller för sig själva som ett tillbehör. Se upp, de kräver lite mer tålamod att förbereda än andra sorter och tar nästan 45 minuter att tillaga.
Hämta receptet:
Röda och gula linser
Med en sötare smak används dessa linser ofta i indiska och mellanösterns rätter. Även om de är snabba att förbereda är de mer benägna att förlora sin konsistens efter tillagning. Överväg att använda dem i purerade soppor eller såser för att ge en unik twist till din huvudrätt.
Hämta receptet: De kallas också belugalinser och har en jordnära smak som passar till proteiner eller köttiga grönsaker, t.ex. champinjoner, med en måttligt låg tillagningstid på 25 minuter.
Hämta receptet: Vanligt förekommande i Nordamerika är den här sorten som du ofta ser i ditt skafferi. Med en mild och jordig smak och förmågan att behålla sin konsistens efter tillagning kan de fungera som en bas för veggieburgare utan att överrösta den färska veggiesmaken.
Hämta receptet: Lins-Tahiniburgare med inlagd kål
Hälsofördelar med linser
Linser är ett billigt och näringstätt alternativ, och kan bli en av dina nya favoritmaträtter. Här är näringsfördelningen för en 1/2 kopp kokta bruna linser:
Kalorier: 115
Fett: 0g
Mättat fett: 0g
Omättat fett: 0g
Kohydrater:
20g
Fiber: 8g
Protein: 9 g
Socker: 2g
Tillagd socker: 0
Källa: Källa: Mat: Förutom det höga protein- och fiberinnehållet, som håller dig mätt under en relativt lång tid, finns det några andra anledningar till att du vill göra linser till en integrerad del av din kost. De innehåller till exempel mycket järn, är en bra källa till fytokemikalier och kan hjälpa till att kontrollera vikten.
Kan man äta linser råa?
Det korta svaret? Nej.
Likt andra baljväxter innehåller råa linser en typ av protein som kallas lektin och som, till skillnad från andra proteiner, binder sig till din mag- och tarmkanal, vilket resulterar i en rad olika toxiska reaktioner, såsom kräkningar och diarré. Yikes.
Turligtvis är lektiner värmekänsliga och bryts ner till mer smältbara komponenter när de tillagas! Vissa baljväxter, som röda kidneybönor, måste kokas för att fullständigt bryta ner lektinerna (här finns ett bra recept på torkade bönor för alla ändamål). Tyvärr måste de flesta torkade bönor också sedan sjuda i en timme eller mer.
Men linser kokar vanligtvis mycket snabbare! En del av anledningen är att de är mindre, men de innehåller också mycket lägre nivåer av lektin än andra bönor. Nivåerna av det specifika lektinet (som kallas PHA) mäts i hemagglutinerande enheter, eller hau. Enligt FDA innehåller råa röda kidneybönor vanligtvis mellan 20 000 och 70 000 hau. Råa linser? I en artikel från 2012 som publicerades i Indian Journal of Agricultural Biochemistry fann man mellan 513 och 617 hau. Så oroa dig inte om du råkar koka din sats för lite – eller om du gör misstaget att försöka fylla en smoothie med några okokta linsfrön. Det kan ge upphov till lite magsjuka, men det borde inte få dig att rusa till badrummet. Vi föreslår ändå att du kokar dem för säkerhets skull.
Bör linser blötläggas?
Många baljväxter, till exempel röda kidneybönor, blötläggs vanligtvis i timmar, ibland till och med över natten. Blötläggningen hjälper till att neutralisera lektiner, vilket är viktigt för baljväxter som har ett högt hautal.
Då linser har ett tillräckligt lågt innehåll av PHA behöver baljväxten inte blötläggas i flera timmar. Om du har lust kan du blötlägga dina linser för att underlätta matsmältningen och för en kortare tillagningstid. Prova att blötlägga dem med citronsaft eller vinäger för att förhindra att de blir för mjuka. Men om du har ont om tid är det inte nödvändigt att blötlägga dem i förväg.
Hur man lagar linser
Start med att skölja linserna för att ta bort eventuella rester, koka upp tre koppar vatten till en kopp linser, sänk värmen och låt sjuda tills de är mjuka, vilket tar cirka 15-20 minuter. Ja, det är så enkelt som det är, men om du vill krydda dina linser så finns här 16 av våra favoritsätt att göra linser.
Hämta receptet:
Alla ämnen i Äta smart
Anslut dig till det dagliga nyhetsbrevet från Cooking Light
Snabba middagsidéer, näringstips och färska säsongsrecept.