Amantes de legumes, ouçam bem.
Um saco de lentilhas secas é um daqueles alimentos que traz para casa com boas intenções, só para o encontrar na sua despensa semanas depois e perceber que ainda não tem ideia do que fazer com ele. Você poderia jogar um pouco na sopa, mas está muito quente para isso. Podias fazer uma salada, mas quanto tempo é que isso demora? Podias comê-los crus? Talvez eles pudessem fazer um batido? Mas isso é mesmo seguro? (Dica: Não é! Leia abaixo para descobrir porquê).
Se você quer se tornar uma pessoa que não joga sacos de lentilhas empoeiradas depois de anos de negligência, vamos cavar mais fundo no que são lentilhas, o que as torna tão saudáveis, e como torná-las super saborosas e deliciosas.
Lentilhas em pó
Lentilhas são leguminosas primos do feijão, grão-de-bico, soja e amendoins. O nome “lentilha” na verdade vem da palavra latina para “lente”, que faz sentido já que o feijão seco se parece com uma pequena lente.
Como muitos outros feijões, eles têm sido usados na culinária há séculos e pensa-se que tenham tido origem no Oriente Próximo. Mas são cultivados rotineiramente (e uma parte da culinária) em toda a Europa, Ásia e Norte de África. Isto significa que você pode encontrar lentilhas em alguns de seus pratos mais conhecidos, como o Dal indiano, o cozido etíope e o koshari egípcio. E porque se espalharam até agora, há uma grande variedade de diferentes tipos de lentilhas com as quais você pode cozinhar. Aqui estão alguns dos tipos:
Lentilhas verdes
Também referidas como lentilhas francesas, as lentilhas verdes aguentam-se bem depois de cozinhadas e têm um sabor a nozes. São um complemento ideal para uma salada ou por si só como acompanhamento. Cuidado, elas requerem um pouco mais de paciência para se prepararem do que outras variedades, demorando quase 45 minutos a cozinhar.
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Lentilhas Vermelhas e Amarelas
Com um sabor mais doce, estas lentilhas são normalmente utilizadas em pratos indianos e do Médio Oriente. Embora sejam rápidas de preparar, são mais propensas a perder a sua textura após serem cozinhadas. Considere usá-las em sopas ou molhos em purê para dar um toque único ao seu prato principal.
Primarima Receita: Lentilhas Pretas, chamadas lentilhas beluga, têm um sabor a terra que complementa as proteínas ou vegetais carnudos, como os cogumelos, com um tempo de cozedura moderadamente baixo de 25 minutos.
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Lentilhas Castanhas
Comumente usada na América do Norte, esta é a variedade que pode ver muitas vezes a olhar para si na sua despensa. Com um sabor suave e terroso e capacidade de manter a sua textura depois de cozinhada, podem servir como base de hambúrgueres vegetarianos sem dominarem o sabor fresco vegetariano.
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Benefícios para a saúde das lentilhas
Uma opção barata e rica em nutrientes, as lentilhas podem tornar-se um dos seus novos alimentos favoritos. Aqui está a composição nutricional de uma porção de 1/2 xícara de lentilhas castanhas cozidas:
Calorias: 115
Calorias: 0g
Gordura Saturada: 0g
Gordura Insaturada: 0g
Carboidratos: 20g
Fibra: 8g
Proteína: 9g
Açúcar: 2g
Açúcares adicionados: 0
Fonte: USDA
Além de seu alto teor de proteínas e fibras, que o manterão saciado por um período relativamente longo de tempo, há algumas outras razões pelas quais você pode querer fazer das lentilhas uma parte integrante da sua dieta. Por exemplo, elas são ricas em ferro, uma boa fonte de fitoquímicos, e podem ajudar a controlar o peso.
Pode comer lentilhas cruas?
A resposta curta? Não.
Como outras leguminosas, as lentilhas cruas contêm um tipo de proteína chamada lectin que, ao contrário de outras proteínas, liga-se ao seu tracto digestivo, resultando numa variedade de reacções tóxicas, tais como vómitos e diarreia. Yikes.
Por sorte, as lectinas são sensíveis ao calor, e quebram-se em componentes mais digeríveis quando são cozinhadas! Alguns legumes, como o feijão vermelho, precisam de ser fervidos para quebrar completamente os lectins (aqui está uma boa receita de feijão seco para todos os fins). Infelizmente, a maioria dos feijões secos também precisa de ferver em fogo brando durante uma hora ou mais.
Mas as lentilhas normalmente cozinham muito mais rápido! Parte da razão é que elas são menores, mas também contêm níveis muito mais baixos de lectin do que outros feijões. Os níveis da lectin específica (chamada PHA) são medidos em unidades hemaglutinadoras, ou hau. De acordo com a FDA, os feijões vermelhos crus contêm tipicamente entre 20.000 e 70.000 hau. Lentilhas cruas? Um artigo publicado no Indian Journal of Agricultural Biochemistry de 2012, encontrado entre 513 e 617 hau. Então não se preocupe se você acidentalmente cozinhou mal o seu lote – ou se você cometeu o erro de tentar granular um smoothie com algumas sementes de lentilhas cruas. Pode causar um pouco de rabugento no estômago, mas não deve mandá-lo a correr para a casa de banho. Mesmo assim, sugerimos que as cozinhemos para ficarmos seguros.
As lentilhas devem ser embebidas?
Muitas leguminosas, como feijão vermelho, são normalmente embebidas durante horas, por vezes até durante a noite. A imersão ajuda a neutralizar as lectinas, o que é importante para as leguminosas que têm uma alta contagem de hau.
Porque as lentilhas são suficientemente baixas em PHA, as leguminosas não precisam de ser embebidas durante horas. Se você estiver pronto para isso, você pode molhar suas lentilhas para ajudar na digestão e por um tempo de cozimento mais curto. Experimente molhá-las com sumo de limão ou vinagre para evitar que fiquem demasiado moles. Mas se você estiver em uma crise de tempo, não é necessário o aprisionamento.
Como Cozinhar Lentilhas
Comece por lavar as suas lentilhas para remover quaisquer detritos, leve três copos de água a uma chávena de lentilhas a ferver, reduza o calor e deixe ferver até estarem tenras, o que levará cerca de 15-20 minutos. Sim, é tão simples quanto isso, mas se você quiser apimentar suas lentilhas aqui são 16 das nossas maneiras favoritas de fazer lentilhas.
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