Miłośnicy roślin strączkowych, słuchajcie.
Worek suchej soczewicy jest jednym z tych pokarmów, które przynosisz do domu z dobrymi intencjami, tylko po to, aby znaleźć go w swojej spiżarni tygodnie później i zdać sobie sprawę, że nadal nie masz pojęcia, co z nim zrobić. Można by wrzucić trochę do zupy, ale jest na to za gorąco. Można by zrobić sałatkę, ale ile czasu to zajmuje? Czy można je jeść na surowo? Może dałoby się z nich zrobić smoothie? Ale czy to w ogóle bezpieczne? (Podpowiedź: Nie jest! Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się dlaczego).
Jeśli chcesz stać się osobą, która nie wyrzuca zakurzonych torebek soczewicy po latach zaniedbania, zagłębmy się w to, czym jest soczewica, co czyni ją tak zdrową i jak uczynić ją super smaczną i pyszną.
Wstęp do soczewicy
Soczewica to roślina strączkowa – kuzynka fasoli, ciecierzycy, soi i orzeszków ziemnych. Nazwa „soczewica” w rzeczywistości pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „soczewkę”, co ma sens, ponieważ suszona fasola wygląda jak mała soczewka.
Jak wiele innych fasoli, były one używane w kuchni przez wieki i uważa się, że pochodzą z Bliskiego Wschodu. Ale są one rutynowo uprawiane (i stanowią część kuchni) w całej Europie, Azji i Afryce Północnej. Oznacza to, że soczewicę można znaleźć w niektórych z najbardziej znanych dań, takich jak indyjskie dal, etiopski gulasz czy egipskie koshari. A ponieważ rozprzestrzeniła się tak daleko, istnieje wiele różnych rodzajów soczewicy, z którymi można gotować. Oto niektóre z nich:
Zielona soczewica
Nazywana również soczewicą francuską, zielona soczewica dobrze trzyma się po ugotowaniu i ma orzechowy smak. Jest to idealny dodatek do sałatek lub jako samodzielne danie. Uwaga, wymaga nieco więcej cierpliwości do przygotowania niż inne odmiany, gotowanie trwa prawie 45 minut.
Get Recipe: Warm Bacon-Dijon Lentil Salad with Goat Cheese Crostini
Red and Yellow Lentils
With a sweeter flavor, these lentils are commonly utilized in Indian and Middle Eastern dishes. Chociaż są szybkie do przygotowania, są bardziej podatne na utratę ich tekstury po ugotowaniu. Rozważ użycie ich w przecierowych zupach lub sosach, aby dodać unikalny zwrot do głównego dania.
Get Recipe: Curried Lentil-and-Vegetable Stew
Black Lentils
Nazywane również soczewicą beluga, mają ziemisty smak, który uzupełnia białka lub mięsiste warzywa, takie jak grzyby, z umiarkowanie niskim czasem gotowania 25 minut.
Get Recipe: Wild Mushroom and Lentil Cottage Pie
Brązowa soczewica
Powszechnie używana w Ameryce Północnej, jest to odmiana, którą często możesz zobaczyć spoglądającą na ciebie w twojej spiżarni. Z łagodnym i ziemistym smakiem i zdolnością do utrzymania swojej tekstury po ugotowaniu, może służyć jako baza do wegetariańskich burgerów, nie przytłaczając świeżego smaku warzyw.
Get Recipe: Lentil-Tahini Burgers with Pickled Cabbage
Health Benefits of Lentils
Tania, pełna składników odżywczych opcja, soczewica może po prostu stać się jednym z twoich nowych ulubionych pokarmów. Oto podział odżywczy 1/2 porcji gotowanej brązowej soczewicy:
Kalorie: 115
Tłuszcz: 0g
Tłuszcz nasycony: 0g
Tłuszcz nienasycony: 0g
Węglowodany: 20g
Fiber: 8g
Protein: 9 g
Sugar: 2g
Added Sugars: 0
Source: USDA
W uzupełnieniu do ich wysokiej zawartości białka i błonnika, które utrzymają cię sytym przez stosunkowo długi okres czasu, istnieje kilka innych powodów, dla których możesz chcieć uczynić soczewicę integralną częścią swojej diety. Na przykład, są one bogate w żelazo, są dobrym źródłem fitochemikaliów i mogą pomóc w kontroli wagi.
Can You Eat Lentils Raw?
Krótka odpowiedź? No.
Like other legumes, raw lentils contain a type of protein called lectin that, unlike other proteins, binds to your digestive tract, resulting in a variety of toxic reactions, such as vomiting and diarrhea. Yikes.
Na szczęście lektyny są wrażliwe na ciepło i rozkładają się na bardziej strawne składniki, gdy są gotowane! Niektóre rośliny strączkowe, jak czerwona fasola kidney, muszą być doprowadzone do wrzenia, aby w pełni rozłożyć lektyny (oto dobry przepis na uniwersalną suszoną fasolę). Niestety, większość suszonej fasoli musi być gotowana na wolnym ogniu przez godzinę lub dłużej.
Ale soczewica zazwyczaj gotuje się znacznie szybciej! Częścią tego powodu jest to, że są one mniejsze, ale zawierają również dużo niższe poziomy lektyn niż inne fasole. Poziomy specyficznej lektyny (zwanej PHA) są mierzone w jednostkach hemaglutynacyjnych, lub hau. Według FDA, surowa czerwona fasola kidney zawiera zazwyczaj od 20.000 do 70.000 hau. Surowa soczewica? W pracy z 2012 roku opublikowanej w Indian Journal of Agricultural Biochemistry stwierdzono od 513 do 617 hau. Więc nie martw się, jeśli przypadkowo niedogotujesz swojej partii – lub jeśli popełniłeś błąd, próbując wypełnić smoothie z nieugotowanymi nasionami soczewicy. Może to spowodować lekkie burczenie w brzuchu, ale nie powinno wysłać Cię w pośpiechu do łazienki. Mimo to, sugerujemy ugotowanie ich, aby być bezpiecznym.
Should Lentils Be Soaked?
Many legumes, takie jak czerwona fasola kidney, są zazwyczaj moczone przez wiele godzin, czasami nawet przez noc. Moczenie pomaga zneutralizować lektyny, co jest ważne dla roślin strączkowych, które mają wysoką liczbę hau.
Ponieważ soczewica jest wystarczająco niska w PHA, roślina strączkowa nie musi być moczona przez wiele godzin. Jeśli jesteś na to gotowy, możesz namoczyć soczewicę, aby wspomóc trawienie i skrócić czas gotowania. Spróbuj namoczyć ją z sokiem z cytryny lub octem, aby nie stała się zbyt miękka. Jeśli jednak masz mało czasu, wstępne namaczanie nie jest konieczne.
How to Cook Lentils
Start przez płukanie soczewicy, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia, doprowadzić trzy filiżanki wody do jednej filiżanki soczewicy do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż będą miękkie, co zajmie około 15-20 minut. Tak, to jest tak proste, ale jeśli chcesz doprawić swoją soczewicę, oto 16 naszych ulubionych sposobów na soczewicę.
Get Recipe: A Perfect Pot of Lentils
All Topics in Eating Smart
Sign up for the Cooking Light Daily Newsletter
Quick dinner ideas, nutrition tips, and fresh seasonal recipes.
.