Je čočka zdravá a můžete ji jíst syrovou?

Milovníci luštěnin, poslouchejte.

Sáček suché čočky je jednou z těch potravin, které si s dobrým úmyslem přinesete domů, abyste je po týdnech našli ve spíži a zjistili, že stále netušíte, co s nimi. Mohli byste ji hodit do polévky, ale na to je příliš horko. Mohli byste si udělat salát, ale jak dlouho to trvá? Mohli byste je jíst syrové? Možná by se z nich dalo připravit smoothie? Ale je to vůbec bezpečné? (Nápověda: Není! Přečtěte si níže a dozvíte se proč.)

Pokud se chcete stát člověkem, který po letech zanedbávání nevyhazuje zaprášené sáčky s čočkou, pojďme se hlouběji podívat na to, co je čočka zač, proč je tak zdravá a jak si ji připravit super chutnou a lahodnou.

Čočka v kostce

Čočka je luštěnina – příbuzná fazolí, cizrny, sóji a arašídů. Název „čočka“ ve skutečnosti pochází z latinského slova „čočka“, což dává smysl, protože sušená fazole vypadá jako malá čočka.

Stejně jako mnoho jiných fazolí se v kuchyni používá již po staletí a předpokládá se, že pochází z Blízkého východu. Běžně se však pěstují (a jsou součástí kuchyně) v celé Evropě, Asii a severní Africe. Čočku tak můžete najít v nejznámějších pokrmech, jako je indický dal, etiopský guláš nebo egyptské košari. A protože se rozšířila tak daleko, existuje celá řada různých druhů čočky, ze kterých můžete vařit. Zde jsou některé z druhů:

Zelená čočka

Zelená čočka, označovaná také jako francouzská čočka, po uvaření dobře drží a má oříškovou chuť. Je ideálním doplňkem do salátů nebo samostatně jako příloha. Pozor, její příprava vyžaduje o něco více trpělivosti než příprava jiných druhů – trvá téměř 45 minut.

Získejte recept:

Červená a žlutá čočka

Tato čočka má sladší chuť a běžně se používá v indických a blízkovýchodních pokrmech. Ačkoli je její příprava rychlá, po uvaření je náchylnější ke ztrátě textury. Zvažte jejich použití v pyré do polévek nebo omáček, abyste dodali hlavnímu jídlu jedinečný nádech.

Získejte recept:

Černá čočka

Černá čočka, které se také říká čočka beluga, má zemitou chuť, která doplňuje bílkoviny nebo masitou zeleninu, například houby, a její vaření trvá jen 25 minut.

Získejte recept:

Hnědá čočka

V Severní Americe se běžně používá tato odrůda čočky, kterou můžete často vidět, jak na vás zírá ve spíži. Díky jemné a zemité chuti a schopnosti udržet si po uvaření svou strukturu může sloužit jako základ zeleninových burgerů, aniž by přebila čerstvou zeleninovou chuť.

Získejte recept:

Zdravotní účinky čočky

Čočka, která je levná a plná živin, se může stát jednou z vašich nových oblíbených potravin. Zde je nutriční rozpis 1/2 šálku vařené hnědé čočky: 20g
Vláknina: 8g
Bílkoviny: 9g
Cukr: 2g
Přidané cukry: 0

Zdroj: Kromě vysokého obsahu bílkovin a vlákniny, které vás zasytí na poměrně dlouhou dobu, existuje několik dalších důvodů, proč byste měli čočku zařadit do svého jídelníčku. Například má vysoký obsah železa, je dobrým zdrojem fytochemikálií a může pomoci kontrolovat hmotnost.

Můžete jíst čočku syrovou?

Krátká odpověď? Ne.

Stejně jako ostatní luštěniny obsahuje syrová čočka typ bílkoviny zvané lektin, která se na rozdíl od jiných bílkovin váže na trávicí trakt, což vede k různým toxickým reakcím, například ke zvracení a průjmu.

Naštěstí jsou lektiny citlivé na teplo a po uvaření se rozkládají na stravitelnější složky! Některé luštěniny, například červené fazole, je třeba přivést k varu, aby se lektiny zcela rozložily (zde je dobrý recept na univerzální sušené fazole). Bohužel většina sušených fazolí se také musí poté hodinu nebo déle vařit.

Čočka se však obvykle vaří mnohem rychleji! Částečně proto, že je menší, ale také obsahuje mnohem nižší množství lektinů než ostatní fazole. Hladiny specifického lektinu (nazývaného PHA) se měří v hemaglutinačních jednotkách neboli hau. Podle FDA obsahují syrové červené fazole obvykle 20 000 až 70 000 hau. Syrová čočka? V článku publikovaném v časopise Indian Journal of Agricultural Biochemistry v roce 2012 bylo zjištěno 513 až 617 hau. Nemějte tedy obavy, pokud jste svou dávku omylem nedovařili – nebo pokud jste udělali chybu a pokusili se obohatit smoothie o neuvařená čočková semínka. Možná vám to způsobí menší kručení v žaludku, ale neměli byste kvůli tomu spěchat na záchod. Přesto doporučujeme je pro jistotu uvařit.

Měla by se čočka namáčet?

Mnoho luštěnin, například červené fazole, se obvykle namáčí několik hodin, někdy i přes noc. Namáčení pomáhá neutralizovat lektiny, což je důležité u luštěnin, které mají vysoký počet hau.

Protože čočka má dostatečně nízký obsah PHA, nemusí se luštěnina namáčet několik hodin. Pokud se na to cítíte, můžete čočku namočit, abyste usnadnili trávení a zkrátili dobu vaření. Zkuste ji namočit do citronové šťávy nebo octa, aby příliš nezměkla. Pokud jste však v časové tísni, není namáčení nutné.

Jak uvařit čočku