Amateurs de légumineuses, écoutez bien.
Un sac de lentilles sèches est l’un de ces aliments que vous ramenez à la maison avec de bonnes intentions, pour le retrouver dans votre garde-manger des semaines plus tard et réaliser que vous n’avez toujours aucune idée de ce que vous pouvez en faire. Vous pourriez en mettre dans une soupe, mais il fait trop chaud pour cela. Vous pourriez faire une salade, mais combien de temps cela prend-il ? Vous pourriez les manger crus ? Peut-être qu’ils pourraient gonfler un smoothie ? Mais est-ce vraiment sans danger ? (Indice : ça ne l’est pas ! Lisez ci-dessous pour savoir pourquoi).
Si vous voulez devenir une personne qui ne jette pas des sacs poussiéreux de lentilles après des années de négligence, creusons plus profondément dans ce que sont les lentilles, ce qui les rend si saines et comment les rendre super savoureuses et délicieuses.
Lentille Lowdown
Les lentilles sont des légumineuses-cousines des haricots, des pois chiches, du soja et des arachides. Le nom « lentille » vient en fait du mot latin pour « lentille », ce qui est logique puisque la fève séchée ressemble à une petite lentille.
Comme beaucoup d’autres haricots, elles sont utilisées en cuisine depuis des siècles et on pense qu’elles sont originaires du Proche-Orient. Mais elles sont couramment cultivées (et font partie de la cuisine) dans toute l’Europe, l’Asie et l’Afrique du Nord. Cela signifie que vous pouvez trouver des lentilles dans certains des plats les plus connus, comme le dal indien, le ragoût éthiopien et le koshari égyptien. Et parce qu’elles se sont répandues si loin, il existe une grande variété de différents types de lentilles avec lesquelles vous pouvez cuisiner. Voici quelques-uns de ces types :
Lentilles vertes
Aussi appelées lentilles françaises, les lentilles vertes se conservent bien après la cuisson et ont un goût de noix. Elles constituent un ajout idéal à une salade ou seules, comme plat d’accompagnement. Attention, elles demandent un peu plus de patience à préparer que les autres variétés, puisqu’il faut près de 45 minutes pour les cuire.
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Lentilles rouges et jaunes
Avec une saveur plus douce, ces lentilles sont couramment utilisées dans les plats indiens et du Moyen-Orient. Bien qu’elles soient rapides à préparer, elles ont plus tendance à perdre leur texture après avoir été cuites. Pensez à les utiliser dans des soupes ou des sauces en purée pour ajouter une touche unique à votre plat principal.
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Lentilles noires
Aussi appelées lentilles beluga, elles ont une saveur terreuse qui complète les protéines ou les légumes charnus, comme les champignons, avec un temps de cuisson modérément bas de 25 minutes.
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Lentilles brunes
Communément utilisées en Amérique du Nord, c’est la variété que vous pourriez souvent voir vous regarder dans votre garde-manger. Avec une saveur douce et terreuse et la capacité de conserver leur texture après avoir été cuites, elles peuvent servir de base à un hamburger végétal sans dominer la saveur des légumes frais.
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Bienfaits pour la santé des lentilles
Une option bon marché et dense en nutriments, les lentilles pourraient bien devenir l’un de vos nouveaux aliments préférés. Voici la répartition nutritionnelle d’une portion de 1/2 tasse de lentilles brunes cuites :
Calories : 115
Matières grasses : 0g
Matières grasses saturées : 0g
Matières grasses non saturées : 0g
Carbohydrates : 20g
Fibres : 8g
Protéines : 9 g
Sucre : 2g
Sucres ajoutés : 0
Source : USDA
En plus de leur teneur élevée en protéines et en fibres, qui vous permettront de rester rassasié pendant une période relativement longue, il y a quelques autres raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir faire des lentilles une partie intégrante de votre alimentation. Par exemple, elles sont riches en fer, constituent une bonne source de substances phytochimiques et peuvent aider à contrôler le poids.
Peut-on manger des lentilles crues ?
La réponse courte ? Non.
Comme d’autres légumineuses, les lentilles crues contiennent un type de protéine appelée lectine qui, contrairement aux autres protéines, se lie à votre tube digestif, entraînant une variété de réactions toxiques, comme des vomissements et de la diarrhée. Beurk.
Heureusement, les lectines sont sensibles à la chaleur, et se décomposent en composants plus digestes lorsqu’elles sont cuites ! Certaines légumineuses, comme les haricots rouges, doivent être portées à ébullition pour décomposer complètement les lectines (voici une bonne recette de haricots secs tout usage). Malheureusement, la plupart des haricots secs doivent aussi être ensuite mijotés pendant une heure ou plus.
Mais les lentilles cuisent généralement beaucoup plus vite ! C’est en partie parce qu’elles sont plus petites, mais aussi parce qu’elles contiennent des niveaux de lectine beaucoup plus faibles que les autres haricots. Les niveaux de la lectine spécifique (appelée PHA) sont mesurés en unités d’hémagglutination, ou hau. Selon la FDA, les haricots rouges crus contiennent généralement entre 20 000 et 70 000 hau. Des lentilles crues ? Un article publié en 2012 dans l’Indian Journal of Agricultural Biochemistry a trouvé entre 513 et 617 hau. Ne vous inquiétez donc pas si, par accident, vous ne faites pas assez cuire votre lot – ou si vous avez fait l’erreur d’essayer d’étoffer un smoothie avec des graines de lentilles non cuites. Cela peut provoquer un petit grondement d’estomac, mais ne devrait pas vous pousser à vous précipiter aux toilettes. Nous vous suggérons tout de même de les cuire pour plus de sécurité.
Les lentilles doivent-elles être trempées ?
De nombreuses légumineuses, comme les haricots rouges, sont généralement trempées pendant des heures, parfois même toute la nuit. Le trempage aide à neutraliser les lectines, ce qui est important pour les légumineuses qui ont un taux de hau élevé.
Parce que les lentilles sont assez faibles en PHA, la légumineuse n’a pas besoin d’être trempée pendant des heures. Si vous en êtes capable, vous pouvez faire tremper vos lentilles pour faciliter la digestion et pour un temps de cuisson plus court. Essayez de les faire tremper avec du jus de citron ou du vinaigre pour éviter qu’elles ne deviennent trop molles. Mais si vous êtes pressé par le temps, le prétrempage n’est pas nécessaire.
Comment cuire les lentilles
Commencez par rincer vos lentilles pour enlever tout débris, portez à ébullition trois tasses d’eau pour une tasse de lentilles, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres, ce qui prendra environ 15 à 20 minutes. Oui, c’est aussi simple que cela, mais si vous voulez épicer vos lentilles, voici 16 de nos façons préférées de faire des lentilles.
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