Dacă v-ați decis să vă puneți în formă, poate vă gândiți că vă veți lega adidașii și veți începe. Dar apoi aveți reviste și panouri de mesaje și prieteni și antrenori care vă bombardează cu „sfaturile lor de antrenament pentru începători” – vorbind despre zone de ritm cardiac și cardio și haltere și o chestie care sună agresiv numită HIIT – și dintr-o dată totul începe să vi se pară copleșitor.
Nu vă descurajați! Nu trebuie să fiți un expert în fitness pentru a obține rezultate. Înarmat cu câteva informații de bază, puteți începe să vedeți progrese rapid, ceea ce poate face toată diferența atunci când vine vorba de a rămâne motivat și de a respecta un program.
Citește mai departe pentru a afla răspunsurile la întrebările frecvente ale începătorilor cu privire la exercițiile fizice și punerea în formă. Acestea sunt sfaturi verificate de antrenament pentru începători în care chiar puteți avea încredere.
Ardeți calorii și construiți mușchi cu programul de antrenament pentru începători al lui Jen Widerstrom, Get Moving and Losing. Încearcă-l gratuit aici!
Cât de des trebuie să mă antrenez?
„O bună regulă de bază este să vă antrenați de trei ori pe săptămână în mod constant”, spune Jen Widerstrom, antrenor Openfit. Și pentru a vă optimiza rutina, potriviți o recuperare activă între antrenamente, mergând pe jos, făcând yoga sau ieșind la o plimbare cu bicicleta.
Atâta timp cât sunteți inteligent în această privință, „cu cât vă antrenați mai mult, cu atât mai repede veți ajunge la rezultate”, adaugă Jen.
După ce v-ați atins obiectivele de fitness, este în regulă să vă reduceți puțin – dar nu complet. Pentru a vă menține progresul, trebuie să vă mențineți nivelul de activitate ridicat.
Cât de lungi ar trebui să fie antrenamentele mele?
Răspunsul depinde în întregime de cât de mult sunteți dispus să munciți. Potrivit unui studiu recent, 20 de minute de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT) – care alternează scurte explozii de efort intens cu perioade de odihnă de intensitate scăzută – au produs o reducere similară a grăsimii corporale ca și 40 de minute de exerciții fizice continue, moderate până la viguroase.
În concluzie, dacă sunteți o persoană care poate „aduce”, puteți înjumătăți timpul de antrenament.
Care este cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice?
Aceasta este ușoară: Cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena este cel în care puteți face acest lucru în mod constant. „Oricare ar fi momentul din zi în care veți face de fapt antrenamentele, este momentul în care vreau să le faceți. Găsiți acele spații în programul dvs.”, sfătuiește Jen.
Aveți adesea prânzuri libere? Programează-ți antrenamentele pentru prânz. Plecați de obicei de la serviciu având nevoie să vă descărcați? Antrenamentele de seară vă vor oferi probabil priza de care aveți nevoie.
Bottom line: Nu există cel mai bun moment pentru toată lumea, dar există cel mai bun moment pentru dumneavoastră.
Ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Depinde. Dacă este un antrenament ușor, ar trebui să puteți trece cu putere prin el fără combustibil suplimentar. Dar dacă aveți de gând să vă antrenați din greu și să continuați să vă antrenați o vreme, mâncați o gustare sănătoasă care să conțină un amestec de carbohidrați și proteine (de exemplu, felii de măr cu unt de arahide) cu una până la trei ore înainte de a începe.
Am nevoie de electroliți în timp ce fac exerciții fizice?
Când transpirați, nu pierdeți doar apă, ci și concentrații mari de sodiu și clorură. Băuturile cu electroliți, cum ar fi Ladder Hydration, sunt folosite pentru a înlocui ceea ce pierdeți.
Dar atâta timp cât vă mențineți hidratat, mâncați o dietă echilibrată și vă antrenați mai puțin de 60 de minute pe zi, probabil că puteți sări peste băutura sportivă.
Ceea mai tare este că majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă pe parcursul zilei pentru a-și începe antrenamentele bine hidratați. Așa că asigurați-vă că beți suficientă apă, indiferent de situație.
Cum scap de partea de sus a brioșei mele?
„Aș vrea să am un răspuns magic, dar nu poți reduce grăsimea la fața locului”, spune Jen. Dar veți vedea cum partea de sus a brioșei se va micșora pe măsură ce pierdeți din grăsimea corporală totală.
În plus față de a vă ajusta dieta și de a vă mări frecvența și intensitatea antrenamentelor, concentrați-vă pe realizarea altor câteva schimbări cheie ale stilului de viață care pot accelera pierderea de grăsime, cum ar fi înregistrarea unui somn suficient, creșterea nivelului de activitate zilnică în afara antrenamentelor și reducerea nivelului general de stres.
Câtă greutate ar trebui să ridic? Ce se întâmplă dacă nu vreau să mă îngraș?
Întotdeauna ridicați cea mai mare greutate care vă va permite să finalizați nu numai toate seturile de la un anumit exercițiu, ci și întregul antrenament. De asemenea, nu vă faceți griji în legătură cu îngrășarea – mai ales dacă sunteți femeie. Cele mai multe femei nu au genetica necesară pentru a construi „mușchi bărbătești” musculoși, așa că asta nici măcar nu ar trebui să fie o preocupare.
Și majoritatea bărbaților ar trebui să petreacă ani de zile pompând fier pentru a construi genul de fizic care i-ar face să ajungă într-o competiție de culturism sau strongman (dacă într-adevăr au fost predispuși genetic să construiască acest tip de mușchi în primul rând).
Iată la ce vă puteți aștepta dacă vă antrenați în mod constant: o versiune mai puternică, mai slabă și mai definită a corpului pe care îl aveți acum.
Sunt foarte inflamat de la ultimul meu antrenament. Ar trebui să merg tare, să merg ușor sau să-mi iau o zi de odihnă?
Depinde de nivelul tău de durere. Puțină mișcare vă poate stimula circulația și scurta timpul de recuperare, așa că rezistați impulsului de a sta pur și simplu pe canapea dacă durerea dvs. este de la minimă la moderată.
În schimb, optați pentru un antrenament ușor și asigurați-vă că vă întindeți și/sau faceți rulouri de spumă după aceea.
Dacă sunteți complet șchiopătat sau sunteți îngrijorat că v-ați tras un mușchi, mergeți mai departe și odihniți-vă – corpul dvs. are nevoie de o zi (sau zile) de recuperare din când în când.
Dar, de asemenea, să știți acest lucru: Niciun antrenament nu ar trebui să vă lase extrem de inflamat. Dacă vă simțiți excesiv de dureros după ce vă antrenați, înseamnă că v-ați forțat prea tare. Reduceți intensitatea data viitoare.
De asemenea, nu credeți că mai multă durere echivalează cu câștiguri mai mari. Durerea este un indicator slab al calității sau eficacității antrenamentului.
Ce este mai bine pentru a pierde în greutate – cardio sau forță?
Antrenamentul de forță va învinge întotdeauna cardio în regim staționar (gândiți-vă: jogging) atunci când vine vorba de pierderea de kilograme. Dar de ce să alegeți una când le puteți alege pe amândouă?
În zilele noastre, multe programe de antrenament combină forța și cardio cu HIIT Vorbind despre eficiență!