Se você quer um corpo fantástico, você tem que ficar forte. Você precisa desafiar o seu corpo para construir músculo. Mas para que objetivo você deve atirar, e como você sabe quando você é “forte”?
Quando entras no Clube das 1.000 libras.
Para te tornares um membro, tens de carregar no banco, agachar-te e levantar uma combinação de 1000 lb. ou mais. Por exemplo, se você tem um deadlift de 400 lb., 350 lb. agachado, e um banco de 250 lb., você está dentro. Mas você deve fazer estes exercícios da maneira de competição: descer abaixo paralelo no agachamento traseiro, pausar a barra no peito para o aperto do banco, e bloquear completamente no deadlift. Qualquer coisa a menos é uma “falta”
“O clube de 1000 lb. é o seu bilhete para o clube ‘Grown Man Strength'”, diz Chad Landers, CSCS, co-presidente da USA Powerlifting na Califórnia e proprietário da PUSH Private Fitness em Toluca Lake, Califórnia. Ser um membro mostra que você treinou extensivamente, que você se esforçou para melhorar sua técnica e que você está falando sério sobre a verdadeira força. Uma coisa é ser forte em um único elevador; outra coisa é ser forte em todos eles.
É por isso que este clube é tão especial.
Não se trata de poucos, belos músculos; trata-se de poder, força, tamanho e grão da cabeça aos pés. É sobre mover coisas pesadas e construir um corpo poderoso, confiante e atlético – não sobre bombear supérfluamente os seus bezerros ou bíceps.
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Aprenda as melhores dicas para um monstro mortal, agachamento e pressão de bancada e como colocar tudo junto com um grande programa. “Entrar para o Clube dos 1000 libras é difícil e requer muito trabalho e esforço consistente durante muito tempo”, diz Landers.
Mas não há melhor referência de força total do corpo.
O agachamento de costas
O agachamento de costas é o rei de todos os exercícios.
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Constrói pernas poderosas e quads maciços enquanto fortalece o seu núcleo e as suas costas. Adiciona lajes de músculos à sua armação, dispara o seu sistema nervoso e activa tantos músculos porque o seu corpo tem de suportar o peso e manter-se rígido. O grande problema, no entanto, é que muitos homens pensam que se agacham pesados, mas na verdade descem apenas 8 polegadas.
“Tome uma posição suficientemente larga para sentir que está sentado entre as pernas, não em cima delas”, explica Landers. Na parte inferior das costas, você quer que o seu fémur fique paralelo ao chão ou mais baixo, caso contrário ele é vazio. “Então, enquanto você se levanta, aperte seu núcleo”, diz ele.
Para construir o seu agachamento, agache-se frequentemente. “Os homens não se agacham o suficiente”, diz Landers. “Pior é quando você substitui completamente o agachamento pelo prensa perna em vez de tratar o prensa perna como um exercício acessório.” Em vez disso, para variar, adicione outros tipos de agachamentos ao seu programa de treino que tenham sido transferidos para o agachamento traseiro – se você usar o agachamento dianteiro, por exemplo, você vai martelar seus quadris e manter uma boa postura ao longo do elevador principal.
Tente este treino no seu dia de pernas para aumentar o seu agachamento:
A1: Agachamento de costas 5 x 10,5,5,3,3 (aumente o peso de cada conjunto)
B1: Alternância 3 x 10 cada lado
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (ou colar/levantar 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
The Deadlift
Para construir um corpo atlético e comandante, você deve ter um deadlift forte. Ele constrói músculos maciços e potentes do tendão, glúteos, músculos das costas e força de preensão. É também o exercício mais básico deles – colocar algo pesado no chão e levantar.
Mas para puxar o maior peso da maneira mais segura possível, você precisa seguir algumas regras para um deadlift eficiente.
“Mantenha a barra em contato com o corpo durante o elevador”, diz Landers. Ao arrastar a barra pelas pernas, você vai puxar com o melhor método biomecânico e manter a parte inferior das costas segura.
Próximo, construa uma forte aderência, diz Landers. Ao puxar mais de 400 libras, você precisa de mãos que possam arrancar a barra do chão e evitar que ela escorregue. Coisas como carregadores pesados, puxadores de toalhas e trituradores de aderência vão explodir a sua força de aderência.
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Ainda isso, certifique-se de “ajustar” as suas lingüetas para estabilizar a coluna vertebral e transferir mais força. “Tente dobrar a barra à volta das canelas torcendo a sua pega na barra com os seus mindinhos – pense na rotação da mão direita no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário com a mão esquerda”, diz Landers. “Isso também se aplica a pegas duplas ou mistas”
Finalmente, para os melhores conjuntos de números e repetições, Landers recomenda 3 repetições ou menos ao puxar 80% ou mais do seu máximo de uma repetição para poupar o desgaste na parte inferior das costas. Por exemplo, se o seu 1rep máximo é de 400 lb., use 3 repetições ou menos quando estiver usando peso acima de 320 lb.
Increase seu deadlift com este programa:
A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,2,1 (aumente o peso de cada conjunto)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x tantos quanto possível
C2: Baixas 3 x tantas quanto possível
Prensa de Bancada
De todas as elevações, a prensa de bancada é de longe a mais comum em ginásios em todo o mundo. Ela esculpe uma parte superior do corpo forte e sexy, peitorais enormes e ombros largos, mas é um exercício que muitos homens fazem de errado.
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“As pessoas agarram muito bem, o que fere o ombro”, explica Landers. Muitas vezes, os caras se sentam no banco, mantendo os cotovelos abertos para os lados – não só isso é ineficiente, mas também esforça suas frágeis articulações do ombro. Em vez disso, mantenha esses cotovelos perto da sua caixa torácica enquanto você banca.
Próximo, muitas vezes os homens fazem ricochete no peito para ganhar força e fazer batota. “Em vez disso, pausem todos os representantes no fundo, mas fiquem apertados”, diz Landers. Em uma competição de powerlifting, você realmente tem que baixar a barra até sua caixa torácica e esperar até que o juiz permita que você empurre – isso requer muito mais força porque você está pressionando de um ponto morto.
Para complementar a sua pressão no banco, Landers recomenda o reforço dos tríceps, que são críticos para travar a barra. Além disso, reforce os músculos opostos nas suas costas e o manguito rotador com filas e exercícios de rotação externa. Isto irá desenvolver a musculatura superior das costas para suportar um peito grande e um banco pesado, enquanto mantém os seus ombros equilibrados e sem lesões.
Finalmente, pressione com todo o seu corpo. Landers treina os seus concorrentes para tensionar a parte inferior do corpo e conduzir através dos seus pés para que tenham a estabilidade e activação muscular para levantar muito peso.
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Aumentar o seu banco com esta rápida rotina de elevação:
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A1: Pressione a bancada 5 x 5
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B1: Linhas de Apoio de Peito 3 x 12
B2: Pés Elevados 3 x 12
B3: Puxos Faciais 3 x 12
Como Construir o Seu Programa
Agora de ter as dicas, é hora de encontrar um grande programa para aumentar os seus números.
Utilize um programa periodizado de treino de força como 5/3/1, o Método do Texas, 5×5, Madcow, ou o sistema Westside. “Eles se concentram em progressões planejadas estáveis e, mais importante, recuam semanas”, diz Landers. Dessa forma, você fará resultados rápidos e consistentes sem fadiga desnecessária.
Sem um programa inteligente, no entanto, você vai atingir planaltos e progredir lentamente. Por exemplo, muitos caras testam o máximo de uma repetição com muita freqüência, o que esgota seus músculos e drena seu sistema nervoso. “Teste seu máximo de uma repetição apenas no powerlifting”, diz Landers, “ou não mais do que a cada três meses se você não competir”.
Mas se queres entrar no Clube dos 1000 lb., considera uma competição. “Nada o motivará mais do que ter que colocar seus ‘máximos de ginástica’ no teste de competição”, diz Landers.