Jednym z powodów, dla których nazwisko Vince Gironda jest tak popularne jak nigdy dotąd w artykułach kulturystycznych jest to, że człowiek ten miał pomysły, które były naprawdę rewolucyjne i wyprzedzały swoje czasy.
50 lat przed tym, jak Charles Poliquin napisał o „niemieckim treningu objętościowym”, a na scenie pojawiły się nowe szablony treningowe, takie jak „FST-7”, Vince był zwolennikiem korzyści płynących z treningu objętościowego dla maksymalnej hipertrofii.
Vince był znany ze swoich niezwykłych metod treningowych. Niektóre z jego unikalnych ćwiczeń obejmowały prasę na ławce do szyi, mostek podbródka (dotykając klatki piersiowej do baru), „drag” loki i sissy squats z tym, co nazwał „Burlesque Bump.”
Jego systemy treningowe obejmowały 15 zestawów po 4, 3 zestawy po 12, 6 zestawów po 6, 10 zestawów po 10 i 4 ćwiczenia w gigantycznym zestawie – po jednym na każdą „stronę” mięśnia.
Z wszystkich technik Vince’a, program 8 zestawów po 8 był jego ulubionym dla zaawansowanego kulturysty. „Mam zdecydowaną preferencję dla systemu 8 X 8 zestawów i powtórzeń” – napisał Vince. „Wracam do tego „uczciwego treningu” o wysokiej intensywności częściej niż do jakiegokolwiek innego, aby zmaksymalizować wzrost włókien mięśniowych w jak najkrótszym czasie dla zaawansowanego kulturysty.”
8 zestawów 8 może być najbardziej skuteczną kombinacją zestawów i powtórzeń, jaką kiedykolwiek opracowano dla szybkiego budowania rozmiaru włókien mięśniowych przy jednoczesnym zrzucaniu tkanki tłuszczowej. Vince nazwał go „uczciwym treningiem” z powodu czystego rozmiaru włókien mięśniowych, które można na nim osiągnąć. „Trzymaj się 8 X 8, a twoje włókna mięśniowe będą pulchne, dając ci solidną masę gęstości mięśni w wyniku”, obiecał Vince.
8 zestawów 8 jest tak skuteczny, że jako 20-letni początkujący kulturysta konkurencyjny, byłem w stanie zdobyć 17 funtów mięśni wolnych od narkotyków (waga konkursowa od jednego pokazu do następnego) w ciągu dziewięciu miesięcy przy użyciu tego systemu.
Do dnia dzisiejszego nadal używam systemu 8 zestawów 8 zawsze, gdy potrzebuję „programu uderzeniowego”, aby podnieść słabnącą część ciała.
Vince ostrzegł, że ta kombinacja zestawów i powtórzeń nie jest dla początkujących: „Musisz zbudować się do etapu, w którym będziesz mógł skorzystać z tej niezwykle zaawansowanej formy treningu. Wątpię, czy ktokolwiek z mniej niż dwuletnim doświadczeniem treningowym mógłby skorzystać z tej metody.”
Jak to działa
8 zestawów po 8 jest treningiem o wysokiej objętości, szybkim tempie, budującym rozmiar. Nie jest on przeznaczony do rozwoju siły – jest to trening czysto kulturystyczny lub poprawiający „kosmetykę”. 8 zestawów po 8 pomoże ci również stać się szczuplejszym.
Krótkie przerwy na odpoczynek obciążają układ sercowo-naczyniowy do tego stopnia, że kalorie są spalane, metabolizm jest stymulowany, hormony są pobudzane, a tłuszcz się wytapia.
Tutaj jak to działa: Wybierzesz trzy lub cztery ćwiczenia na grupę mięśniową i wykonasz 8 zestawów po 8 na każde ćwiczenie. Tak – to jest 24 do 32 zestawów na część ciała! Będziesz pracować dwie lub trzy grupy mięśniowe na sesję i odpoczywać tylko 15 do 30 sekund między zestawami.
Każdy trening zostanie ukończony w około 45 minut i nigdy nie więcej niż 60 minut.
Choć ta pozornie nadmierna objętość może wydawać się przypominać Steve’a Michalika i Johna Defendisa „Intensywność lub Insanity” styl szkolenia – to NIE jest to samo. To nie są dwu lub trzygodzinne treningi maratońskie. Wykonujesz tę rutynę w czasie poniżej godziny.
Powodem, dla którego nie stanowi to przetrenowania, jest fakt, że nie przekraczasz czasu trwania treningu, który zaczyna mieć negatywny wpływ na regenerację i hormony anaboliczne.
Po prostu przeciążasz mięśnie poprzez skondensowanie większej ilości treningu w krótszym czasie. Dlaczego to działa: Więcej pracy w krótszym czasie = wyższa intensywność i większe mięśnie
Wielu ludzi jest pod wrażeniem, że jedynym sposobem, aby mięsień był większy, jest zwiększenie ilości wagi, której używasz. To nie jest prawda.
Przeciążenie jest absolutnym wymogiem do budowania mięśni, ale przeciążenie może przyjść na więcej sposobów niż jeden. Progresywne dodawanie wagi może być jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie przeciążenia, ale nie jest to jedyny sposób.
Vince był wszystkim za dodawaniem wagi do baru, (pod warunkiem, że zachowano dobrą formę), ale wierzył, że wykonywanie większej pracy w krótszym czasie było lepszą metodą przeciążenia.
Rada Żelaznego Guru: „Aby zdobyć większe mięśnie, musisz zwiększyć intensywność pracy wykonywanej w określonym czasie.
To oznacza minimalny odpoczynek między zestawami. Wysilaj się. Czuję, że treningi powinny być odmierzane w czasie i powinieneś stale dążyć do skrócenia czasu potrzebnego na przejście przez rutynę. Jest to kolejna forma progresywnego oporu i jest ważniejsza niż podnoszenie ciężarów.
Ta zasada przeciążenia wyjaśnia, dlaczego sprinterzy mają większe mięśnie niż biegacze dystansowi. Chociaż przebiegnięcie mili wymaga więcej pracy niż przebiegnięcie 100 jardów, sprinter wykonuje więcej pracy na sekundę. W związku z tym jego mięśnie stają się większe.”
Why Use 8 Sets Of 8 Instead Of „Conventional” Training?
Najpopularniejszą metodą treningu dla zaawansowanych kulturystów jest wybór od dwóch do czterech ćwiczeń na grupę mięśniową i wykonywanie trzech lub czterech zestawów po 6-12 powtórzeń na każdym ćwiczeniu. Odpoczynek trwa od 60 sekund do czterech minut, w zależności od celu. Więc dlaczego zawracać sobie głowę takim „oburzającym” programem jak 8 zestawów po 8 powtórzeń? Odpowiedź jest taka, że ten rodzaj „uczciwego” treningu o dużej objętości i szybkim tempie będzie kompletnym szokiem dla organizmu, zwłaszcza na początku, kiedy nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni. Zaawansowany kulturysta będzie dostosować się do każdego programu szkoleniowego w ciągu kilku miesięcy, a często w ciągu zaledwie tygodni.
Od momentu wystąpienia adaptacji, musisz szukać nowych rodzajów stresu, aby zmusić mięśnie do ciągłego wzrostu.
Ale Vince nie popierał przetrenowania w jakikolwiek sposób, kształt lub formę, ale popierał używanie „zamieszania mięśniowego” do stymulowania zysków, nawet jeśli oznaczało to „tymczasowe przetrenowanie”. 8 zestawów po 8 jest po prostu niezwykłą i skuteczną metodą przeciążania i dezorientacji mięśni. Oczywiście, program ten nie jest przeznaczony do stałego użytku.
Jest to „rutyna szokowa”, którą można stosować przez krótki czas, aby rozpocząć nowy impuls wzrostu, gdy jest to najbardziej potrzebne. Po zakończeniu cyklu 8 zestawów 8, można wrócić do bardziej konwencjonalnych metod.
Jak długo należy używać 8 zestawów 8? Tak długo, jak długo będzie działać. Kolejną zaletą 8 zestawów po 8 jest to, że można je wykorzystać do pracy wokół kontuzji. Ciężki trening z 5-6 rep maxami jest niemożliwy, gdy leczysz nadwyrężenie, naciągnięcie lub uraz tkanki miękkiej. Ale możesz zrobić 8 zestawów po 8, ponieważ dostajesz taki „uczciwy” trening z ułamkiem swojej zwykłej wagi.
8 zestawów po 8 jest fantastyczną metodą dla treningu definicji przed zawodami, ponieważ 50-60 zestawów w ciągu godziny jest zdecydowanie aerobowe. Możesz łatwo policzyć każdą sesję treningową wagi jako trening cardio. Typy o szybkim metabolizmie mogą nawet nie potrzebować żadnej innej pracy aerobowej podczas korzystania z 8 zestawów 8.
Ile odpoczynku między zestawami?
Vince był zwolennikiem „bardzo biznesowego podejścia do tempa”. Powiedział, że stosowanie formatu 8 zestawów po 8 nie wystarczy, aby zapewnić przyrost mięśni. Ważniejsza jest szybkość, z jaką przebrniesz przez program. „Minimalny odpoczynek między zestawami jest koniecznością”, powiedział mistrz.
Kiedy Vince trenował Mohameda Makkawy’ego do Olimpii, miał Mohammeda uwarunkowanego do punktu wykonywania 8 zestawów w zaledwie 5 minut lub mniej. Twoim celem jest zmniejszenie przerw na odpoczynek do 30 sekund lub mniej, ostatecznie tnąc je w dół do zaledwie 15-20 sekund między każdym zestawem.
Odkąd twoje kondycjonowanie dostosowało się do wymagań, będziesz potrzebował tylko pięciu do dziesięciu głębokich oddechów między każdym zestawem, a następnie do następnego zestawu. Jeśli twoje tempo każdego ćwiczenia wynosi 2-0-2-0 (2 sekundy ekscentryczne, bez przerw i 2 sekundy koncentryczne), wtedy każde powtórzenie zajmie ci 4 sekundy.
Osiem powtórzeń na zestaw oznacza, że każdy zestaw zajmie ci 32 sekundy. Z 15-20 sekundową przerwą na odpoczynek, 24 zestawy zajmą tylko 18 do 21 minut, a 32 zestawy zajmą 25 do 28 minut.
Tempo
Właściwe tempo w połączeniu z właściwym oporem jest kluczem do sukcesu tego programu. Vince zdefiniował optymalne tempo jako „równomiernie rozmieszczone zestawy (czasowo) bez żadnych rozproszeń i pełnej koncentracji na tym, kiedy podnieść następny ciężar i wykonać następny zestaw.”
To oznacza brak czytania czasopism, brak chodzenia po siłowni, brak plotkowania, brak zmiany płyty CD w Walkmanie i nie – nawet chodzenia do łazienki. Ten program wymaga 100% całkowitej koncentracji.
Jeśli zostaniesz przerwany lub rozproszony, równie dobrze możesz spakować swoją torbę na siłownię i wrócić do domu. Nie odkładaj hantli pomiędzy zestawami. Oprzyj je na kolanach, ale nie odkładaj ich na ziemię ani nie układaj ponownie.
Nie zwalniaj też drążka między zestawami; układaj go, ale trzymaj na nim ręce. Jeśli używasz pasków, nie odwijaj ich.
Zostań na ławce lub maszynie aż do ukończenia wszystkich 8 zestawów po 8. Nie rób odpoczynku pomiędzy częściami ciała. Kiedy kończysz ostatnie ćwiczenie na pierwszą grupę mięśniową, przejdź bezpośrednio do pierwszego ćwiczenia na kolejną grupę mięśniową. Przy okazji, przestrzeganie tych wytycznych dotyczących tempa oznacza, że będziesz musiał pozbyć się swojego partnera treningowego. Ten program musi być wykonywany samodzielnie.
Jak duży ciężar?
Używanie 15-20 sekundowych interwałów odpoczynku ograniczy ilość ciężaru jaki możesz użyć, ale to jest w porządku. Początkowo, będzie duży spadek w normalnym treningu funtów. Większość ludzi będzie musiała zmniejszyć swoje normalne 8 rep max o około 40%, aby pomyślnie ukończyć 8 zestawów z tak krótkimi przerwami na odpoczynek.
Na przykład, jeśli normalnie wykonujesz hantle flyes z 55 funtami na 8 powtórzeń z 60-90 sekundową przerwą na odpoczynek, będziesz musiał zmniejszyć wagę do około 35 funtów, aby pomyślnie ukończyć 8 zestawów 8 z 15-30 sekundowymi przerwami na odpoczynek.
Stajesz się bardziej uwarunkowany, to zadziwi cię, jak bardzo waga będzie w stanie zbudować z powrotem do przy zachowaniu krótkiego odpoczynku interval.
Niesamowite, może nawet dostać się blisko do oryginalnego funta. W tym momencie, niektóre poważne wzrost zacznie się zdarzyć. Prawidłowy wybór wagi jest krytyczny. Pierwszy trening powinien być celowo łatwy.
Jeśli spróbujesz zbyt dużej wagi zbyt szybko, nie będziesz w stanie wykonać 8 powtórzeń na ostatnich kilku zestawach, ani nie będziesz pozwalał na progresję w ciągu kilku tygodni.
Vince przestrzegał, że ta sama waga dla wszystkich ośmiu zestawów jest niezbędna. Jeśli nie uda Ci się na szóstym lub siódmym powtórzeniu w ostatnim secie lub dwóch, to w porządku, ale jeśli Twoje powtórzenia spadną poniżej 8 na 4 lub 5 secie, to ciężar, który wybrałeś jest za ciężki.
Intensywność: „Training Over your head”
Większość twoich zestawów nie zostanie podjęta do niepowodzenia, a żaden z nich nie zostanie podjęty poza niepowodzeniem. Na ostatnim zestawie lub dwóch z każdego ćwiczenia, to normalne, że nie uda się na 6 lub 7 powtórzeń. Kiedy możesz z łatwością wykonać pełne 8 zestawów po 8 powtórzeń, zwiększ wagę na następnym treningu.
Although you won’t be reaching failure on most of your sets, make no mistake – this is some of the most difficult training you will ever undertake.
Training large muscle groups and doing multi-joint free weight exercises are especially difficult. Będziesz musiał zmierzyć się z paleniem miejscowego zmęczenia mięśni, wyzwaniem długu tlenowego i trudnością utrzymania koncentracji umysłowej.
8 zestawów po 8 to test siły, wytrzymałości i twardości psychicznej. Gironda nazwał to „treningiem ponad głową”. Chwilami nie będziesz pewien, czy możesz iść dalej, ale gdy już zaczniesz, nie możesz przestać.
Ile zestawów &Ćwiczenia
Jako ogólną zasadę, Vince zasugerował ograniczenie swoich całkowitych zestawów do nie więcej niż 12-15 na część ciała. Powiedział, że jeśli nie możesz uzyskać treningu w 12 zestawach, nie koncentrujesz się prawidłowo.
Jednakże powiedział również, że są pewne okazje, w których ta zasada może zostać złamana. 8 zestawów 8 program dla zaawansowanych kulturystów jest jednym z nich.
Jak wiele ćwiczeń, Vince zaleca wszędzie od jednego do czterech ćwiczeń na grupę mięśni, w zależności od okoliczności. Dla tej konkretnej odmiany programu, będziesz wykonywać 8 zestawów 8 powtórzeń na dwóch do czterech ćwiczeń na części ciała.
Liczba ćwiczeń na część ciała będzie również zależeć od tego, jaki rodzaj rutyny podziału wybrać. Najważniejszym czynnikiem jest wykonanie tylko tylu ćwiczeń, ile możesz zmieścić w 45 minutowym limicie czasowym.
Jaki typ rutyny dzielonej?
Vince był zwolennikiem różnych typów rutyn dzielonych dla różnych celów. Czasami kazał swoim uczniom trenować tak często, jak sześć dni z rzędu, przy czym każda grupa mięśniowa pracowała trzy razy w tygodniu!
Częściej, Vince był częściowy do procedur podzielonych dwa lub trzy sposoby tak, że każda grupa mięśniowa została przeszkolona dwa razy w tygodniu. Radził zaawansowanym kulturystom, aby stosowali podział na trzy dni z 72 godzinami odpoczynku pomiędzy treningami o maksymalnej intensywności.
W dzisiejszych czasach bardziej popularne jest dzielenie rutyny na cztery lub nawet pięć sposobów. W przypadku podziału na cztery lub pięć dni, każda grupa mięśniowa pracuje raz na pięć do siedmiu dni.
Gdyby Vince był dziś w pobliżu, z pewnością dałby mi słowny lanie za powiedzenie tego, ale odkryłem, że 8 zestawów po 8 działa z prawie każdą podzieloną rutyną, niezależnie od tego, czy pracujesz nad każdą grupą mięśniową raz w tygodniu czy dwa razy w tygodniu.
Ważną rzeczą jest dostosowanie objętości, abyś mógł przestrzegać zasad tempa i limitu czasowego. Jeśli masz podzieloną rutynę, która działa dobrze dla Ciebie, przez wszystkich środków stay with it.
Na przykład, jeśli jesteś na popularnym czterodniowym podziale, gdzie trenujesz dwa dni na, jeden dzień wolny, dostaniesz świetne wyniki na 8 zestawów 8. Z tego typu podziału, można wykonać siedem lub osiem ćwiczeń na 8 zestawów 8 powtórzeń i dopasować to wszystko wewnątrz czterdziestu pięciu minut.
Jeśli jesteś na dwa lub trzy dni split jak Vince często zalecane, może mieć czas tylko na jedno lub dwa ćwiczenia na grupę mięśni, każdy wykonywany przez 8 zestawów 8. Przykładowa procedura, którą nakreśliłem jest oparta na cztery dni podziału.
Sample Routine:
Dzień 1
Chest
Decline low cable – crossover (dotknij dłońmi linii talii) 8 X 8
Bench press to neck – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (dłonie zwrócone do siebie) 8 X 8
Wide Grip V-.Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (górna część ławki na linii pec) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Przedramiona
Zottman Curl 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
Dzień 2
Ramiona
Podnoszenie boczne hantli na siedząco – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Wyciskanie sztangi do przodu i do tyłu – 8 X 8
Wyciskanie sztangi do przodu i do tyłu 8 X 8
Podniesienie boczne tylnej części mięśnia deltoidalnego – 8 X 8
Triceps
Przedłużenie liny w pozycji klęczącej – 8 X 8
Przedłużenie mięśnia trójgłowego w pozycji leżącej – 8 X 8
2 Hantle Tricep Kickback 8 X 8
Dzień 3
Grzbiet
Sternum Chin up – 8 X 8
Wysoka ławka dwa wiosłowania hantlami – 8 X 8
Niskie wiosłowanie linką z 18″ wysokim bloczkiem – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest -. 8 X 8
Abs
Double Crunch – (przyciągnij kolana i łokcie razem w tym samym czasie) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hack machine squat – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Leg Extension – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Seated leg curl machine – 8 X 8
Calves Standing Calf raise – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
In Conclusion
8 sets of 8 is a little known and very misunderstood program. Jest to częściowo spowodowane tym, że Vince nigdy nie wyjaśnił go w sposób jasny i szczegółowy – nawet w swoich słynnych kursach wysyłkowych.
Nawet gdy jest w pełni zrozumiały, większość ludzi nigdy nawet nie spróbuje tego typu treningu, ponieważ wydaje się, że jest to zbyt duża objętość, a ciężary wydają się zbyt lekkie, aby cokolwiek z niego wyciągnąć.
To źle dla nich! Prawdziwym powodem, dla którego większość ludzi nigdy nie kończy pełnego cyklu 8 zestawów po 8 powtórzeń jest to, że jest on bardzo wymagający! 8 zestawów po 8 powtórzeń wykonanych w ciągu pięciu minut na dużą grupę mięśniową może sprawdzić wytrzymałość najtwardszego kulturysty.
Nie musisz zgadzać się ze wszystkimi naukami Vince’a, aby korzystać z tego programu. Naturalne jest opieranie się koncepcjom, które są tak radykalne. Vince był do tego przyzwyczajony.
Niemal wszystkie pomysły Vince’a spotkały się początkowo z pewnym sceptycyzmem, jednak ostatecznie – czasem dwie lub trzy dekady później – wiele z jego metod przyjęło się jako standardowe prawdy kulturystyczne.
W przypadku pytań Vince radził: „Jeśli masz wątpliwości, wypróbuj te koncepcje i spróbuj innych. Liczą się wyniki. Badajcie. Testuj. Potem wyrób sobie własne zdanie. Sekretem sukcesu jest wiara, że kurs, który podaję, zadziała i tak się stanie. Jeśli masz wątpliwości, przekonasz się, że nie zadziała.”
Niezależnie od tego, czy uważasz, że Vince był największym trenerem wszech czasów, czy tylko starym cwaniakiem z dziwnymi pomysłami, zachęcam cię, abyś dał temu „uczciwemu treningowi” „uczciwą” próbę.”
.