Versterkende knie-oefeningen

Regelmatig versterkende knie-oefeningen doen kan de dagelijkse kniepijn verminderen en de progressie van knieartritis vertragen. Hoe?

Zie Wat is knie-artrose?

Wanneer de spieren rond de knie sterker worden, zijn ze beter in staat om het gewricht te stabiliseren en schokken te absorberen tijdens gewichtdragende activiteiten, zoals staan en lopen. Een stabiel, ondersteund gewricht zal minder wrijving en slijtage ondergaan.

Zie Anatomie van de knie

Hieronder vindt u voorgestelde knieversterkende oefeningen. Als deze oefeningen te uitdagend zijn, kunnen wijzigingen worden gebruikt; naarmate de spieren sterker worden, kunnen de wijzigingen worden geëlimineerd.

Zie Oefenen met Artritis

Squats voor knieversterking

De squat is een multifunctionele knieversterkende oefening die de quadriceps, hamstrings en billen aanpakt.

1. Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, stevig op de grond.
2. Buig langzaam door de knieën alsof u achterover in een stoel gaat zitten, waarbij u de rug recht houdt en de buikspieren aanspant. De knieën mogen niet verder dan de tenen komen.
3. De armen mogen naar voren worden geheven om het evenwicht te bevorderen.

Een redelijk doel is 4 sets van 12. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kunnen kleine vrije gewichten in elke hand worden gehouden.

Squat Modificatie 1: Een persoon die niet in staat is zijn of haar rug recht te houden, kan proberen tegen de muur te hurken.

1. Positioneer het lichaam in een volledige hurkpositie met de rug plat tegen de muur.
2. Hef het lichaam op door de benen te strekken en de rug tegen de muur te schuiven.
3. Laat het lichaam zakken volgens dezelfde methode.

Squat Modificatie 2: Deze versie maakt gebruik van een stoel.

1. Stand met de voeten op schouderbreedte van elkaar voor de stoel.
2. Kruis de armen over de borst, waarbij u de tegenoverliggende schouders vastpakt met de tegenovergestelde handen.
3. Adem in en leun achterover, beweeg naar de stoel toe totdat de bovenbenen parallel aan de grond zijn.
4. Pauzeer even, en kom dan langzaam omhoog terwijl u de kern van het lichaam betrokken houdt en de rug recht.

Als de stoel te ver naar beneden staat, leg dan kussens op de zitting tot deze op een comfortabele hoogte staat.

Dij- en heupversterking Zittende beenverhogingen

Deze oefening versterkt de spieren aan de voorkant van de dij, de quadriceps.

1. Zit in een stoel met de knieën gebogen, de voeten bungelen boven de grond. Voeg kussens toe aan de zitting van de stoel indien nodig.
2. Houd je vast aan de zijkanten van de stoel voor stabiliteit, strek langzaam het linkerbeen tot het bijna parallel is met de vloer. Probeer het been zo recht mogelijk te houden zonder de knie op slot te zetten.
3. Pauzeer kort terwijl u het been recht houdt, en keer dan terug naar de beginpositie.

Herhaal dit met het rechterbeen. Voer 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant uit.

Side-lying Leg Raise

Deze versterkende oefening richt zich voornamelijk op de spieren aan de buitenkant van de heup.

1. Lig op de linkerkant van het lichaam en buig de linkerknie zodat de linkervoet achter het lichaam staat.
2. Hef het rechterbeen langzaam op tot het een hoek van 45 graden maakt met de rest van het lichaam, waarbij u het zo recht mogelijk houdt.
3. Pauzeer met het been 45 graden opgetrokken, en begin dan met een gecontroleerde daling naar de uitgangspositie.
4. In de laagste positie moet het rechterbeen parallel aan de vloer zijn – en niet op de vloer rusten – indien mogelijk.

Herhaal de beenheffing 8 tot 12 keer aan elke kant, waarbij u 3 sets uitvoert. Als deze oefening te gemakkelijk lijkt, voeg dan lichte enkelgewichten toe.