Compound oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn en meerdere spiergroepen tegelijk worden geraakt – zoals de squat en deadlift – zijn misschien wel het meest efficiënt om algehele kracht op te bouwen. Maar isolatieoefeningen – bewegingen die zich richten op één spier tegelijk – kunnen een nuttige aanvulling zijn op een krachtprogramma. Vooral als je op zoek bent naar een grotere set geweren, is de biceps curl een geweldige isolatieoefening om aan je routine toe te voegen.
Dat komt omdat weinig bewegingen je bicepsspieren effectiever aanpakken dan de klassieke dumbbell biceps curl, zegt Trevor Thieme, C.S.C.S., en Openfit’s senior manager van fitness- en voedingsinhoud. En het opnemen van de dumbbell curl in je krachttraining routine is eenvoudig – alles wat je nodig hebt is een paar dumbbells! Als u geen gewichten bij de hand hebt, kunt u weerstandsbanden gebruiken om de klus te klaren. Hier leest u hoe u een dumbbell biceps curl met de juiste vorm uitvoert, en enkele tips om het meeste uit deze beweging te halen.
Hoe de dumbbell biceps curl met perfecte vorm uit te voeren
- Grijp een paar dumbbells en laat ze op armlengte bij uw dijen hangen, palmen naar voren gericht.
- Houd uw ellebogen opgetrokken en uw bovenarmen op hun plaats, krul de halters zo dicht mogelijk bij uw schouders.
- Pauzeer, en laat dan langzaam de gewichten terug naar de beginpositie zakken.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken voor biceps curls?
Bij het doen van een biceps curl (of elke gewichtheffende beweging wat dat betreft), kies een gewicht dat u uitdaagt, maar toch in staat stelt om al uw reps en sets met de juiste vorm te voltooien. We weten dat dit een vaag advies is, maar iedereen is anders, en het beste gewicht voor jou is waarschijnlijk anders dan het beste gewicht voor je trainingspartner. Werk in uw eigen tempo. Als biceps curls nieuw voor je zijn, begin dan met lichtere gewichten om er zeker van te zijn dat je de beweging met de juiste vorm uitvoert. Vervolgens kunt u het gewicht verhogen naarmate u meer kracht krijgt en vaardiger wordt in het bewegingspatroon.
Hoe maak je de Biceps Curl gemakkelijker of moeilijker
Er zijn een paar aanpassingen die je kunt toepassen op de klassieke biceps curl om de beweging gemakkelijker of moeilijker te maken. U zult nog steeds dezelfde spieren trainen, alleen op verschillende manieren en/of intensiteiten.
Maak het gemakkelijker:
- Gebruik lichtere gewichten
- Voer een afwisselende halter curl uit, waarbij u één halter per keer optilt.
Make it harder:
- Gebruik zwaardere gewichten
- Laag uw tiltempo
- Doe een dumbbell single-arm isometric curl. Neem dezelfde uitgangspositie aan als de staande dumbbell curl, en curl het gewicht in uw linkerhand totdat uw elleboog 90 graden gebogen is. Houd die positie vast terwijl u reps doet met uw rechterarm. Zodra u al uw reps met uw rechterarm hebt voltooid, houdt u deze in een hoek van 90 graden en doet u een gelijk aantal reps met uw linkerarm.
Bonustips voor de Biceps Curl
- Gebruik geen momentum. Als je naar voren en naar achteren moet schommelen om de dumbbells te curlen, betekent dit dat ze te zwaar zijn en dat je een lichtere set moet pakken.
- Houd je ellebogen tegen je zij geplakt tijdens de beweging. “De enige delen van je lichaam die zouden moeten bewegen, zijn je handen en onderarmen,” zegt Thieme.
Biceps Curl Variaties
Naast de klassieke dumbbell biceps curl, zijn er een groot aantal variaties die je in je routine kunt opnemen naast de hierboven genoemde. Sommige variaties zijn de zittende biceps curl, weerstand band biceps curl, barbell biceps curl, en de hamer curl. Elke variatie zal uw spieren op lichtjes verschillende manieren werken. “Weef een paar in je programma, en wanneer je winst begint te vertragen, wissel ze dan uit voor verschillende variaties,” zegt Thieme.
Voordelen van Biceps Curls
Sterke biceps zien er niet alleen goed uit, maar ze kunnen ook een enorme hulp zijn in je dagelijks leven, omdat ze je helpen dagelijkse taken efficiënter uit te voeren. “Je armen zijn je belangrijkste gereedschap voor fysieke interactie met de buitenwereld,” zegt Thieme. Denk maar aan hoe vaak je je armspieren moet inschakelen – een kind optillen, een zware deur open trekken, meubels verplaatsen, zakken met boodschappen oppakken en neerzetten – al deze taken zijn een stuk eenvoudiger met sterke biceps, die kunnen worden gebouwd met behulp van biceps curls.
Wh Muscles Do Biceps Curls Work?
Zoals de naam al doet vermoeden, werkt “biceps curls” je bicepsspieren. Omdat het slechts één gewricht betreft en slechts één spier aanspreekt, wordt het geclassificeerd als een isolatieoefening – maar dat betekent niet dat de biceps de enige spieren zijn die werken. De brachialis en brachioradialis, twee andere buigspieren van de elleboog, helpen de biceps. Spieren in uw onderarmen komen in actie om uw pols te stabiliseren en uw greep te versterken. En spieren in je kern en rug zorgen ervoor dat je stabiel blijft. Toch zul je de effecten van de oefening het meest merken aan de primaire drijfveren: Je biceps.
Hoewel de biceps (of meer specifiek, de biceps brachii) eigenlijk niet aan het opperarmbeen vastzit, vind je deze spier aan de voorkant van de bovenarm. Hij bestaat uit twee koppen – de korte kop en de lange kop – die werken om de arm bij de elleboog te buigen. De biceps is ook verantwoordelijk voor de supinatie (d.w.z. naar buiten draaien) van de onderarm.
De korte en lange kop ontspringen afzonderlijk aan het schouderblad en vergroeien samen om vast te hechten aan de bovenarm.