Verbundübungen, die mehrere Gelenke einbeziehen und mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen – wie Kniebeuge und Kreuzheben – sind vielleicht am effizientesten für den Aufbau der Gesamtkraft. Aber auch Isolationsübungen – Übungen, die jeweils nur einen Muskel ansprechen – können eine sinnvolle Ergänzung zu einem Kraftprogramm sein. Vor allem, wenn Sie einen größeren Satz von Waffen anstreben, ist der Bizepscurl eine großartige Isolationsübung, die Sie in Ihr Programm aufnehmen können.
Das liegt daran, dass nur wenige Bewegungen Ihre Bizepsmuskeln so effektiv ansprechen wie der klassische Kurzhantel-Bizepscurl, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S. und Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. Und es ist ganz einfach, den Kurzhantel-Curl in Ihr Krafttrainingsprogramm einzubauen – alles, was Sie brauchen, sind ein paar Kurzhanteln! Wenn Sie keine Hanteln zur Hand haben, können Sie auch Widerstandsbänder verwenden, um die Übung auszuführen. Hier erfahren Sie, wie Sie den Bizeps-Curl mit Kurzhanteln in der richtigen Form ausführen, und erhalten einige Tipps, wie Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.
Wie man den Bizeps-Curl mit Kurzhanteln in perfekter Form ausführt
- Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge an Ihren Oberschenkeln hängen, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Halten Sie die Ellbogen angezogen und die Oberarme in Position, und ziehen Sie die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern.
- Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
Welches Gewicht sollte ich für Bizepscurls verwenden?
Wählen Sie beim Bizepscurl (oder bei jeder anderen Gewichthebeübung) ein Gewicht, das Sie herausfordert, mit dem Sie aber dennoch alle Wiederholungen und Sätze in der richtigen Form ausführen können. Wir wissen, dass das ein vager Ratschlag ist, aber jeder Mensch ist anders, und das beste Gewicht für Sie ist wahrscheinlich ein anderes als das beste Gewicht für Ihren Trainingspartner. Machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Bizepscurls haben, sollten Sie mit leichteren Gewichten beginnen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung in der richtigen Form ausführen. Dann können Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie mehr Kraft gewinnen und das Bewegungsmuster besser beherrschen.
Wie Sie den Bizepscurl leichter oder schwerer machen
Es gibt ein paar Änderungen, die Sie am klassischen Bizepscurl vornehmen können, um die Bewegung leichter oder schwerer zu machen. Es werden immer noch dieselben Muskeln beansprucht, nur auf andere Weise und/oder in anderer Intensität.
Erleichtern Sie die Übung:
- Verwenden Sie leichtere Gewichte
- Führen Sie einen alternierenden Kurzhantel-Curl durch, indem Sie jeweils eine Kurzhantel anheben.
Machen Sie es schwieriger:
- Verwenden Sie schwerere Gewichte
- Verringern Sie Ihr Hebetempo
- Führen Sie einen einarmigen isometrischen Kurzhantel-Curl aus. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim Kurzhantel-Curl im Stehen ein und beugen Sie das Gewicht in der linken Hand, bis Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie diese Position, während Sie Wiederholungen mit dem rechten Arm ausführen. Sobald Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Arm ausgeführt haben, halten Sie ihn in einem 90-Grad-Winkel und führen die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem linken Arm aus.
Bonustipps für den Bizeps-Curl
- Nutzen Sie nicht den Schwung. Wenn Sie die Hanteln vor- und zurückwippen müssen, um sie zu beugen, sind sie zu schwer und Sie sollten zu einem leichteren Set greifen.
- Lassen Sie die Ellbogen während der Bewegung an den Seiten kleben. „Die einzigen Körperteile, die sich bewegen sollten, sind Ihre Hände und Unterarme“, sagt Thieme.
Bizepscurl-Variationen
Neben dem klassischen Bizepscurl mit Kurzhanteln gibt es viele weitere Variationen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, zusätzlich zu den oben genannten. Einige davon sind der sitzende Bizepscurl, der Bizepscurl mit Widerstandsband, der Bizepscurl mit Langhantel und der Hammercurl. Jede Variante trainiert Ihre Muskeln auf etwas andere Weise. „Weben Sie ein paar davon in Ihr Programm ein, und wenn Ihre Erfolge nachlassen, tauschen Sie sie gegen andere Variationen aus“, sagt Thieme.
Vorteile von Bizepscurls
Ein starker Bizeps sieht nicht nur gut aus, sondern kann auch eine große Hilfe im täglichen Leben sein, da er Ihnen hilft, alltägliche Aufgaben effizienter zu erledigen. „Ihre Arme sind Ihre wichtigsten Werkzeuge, um mit der Außenwelt zu interagieren“, sagt Thieme. Denken Sie nur daran, wie oft Sie Ihre Armmuskeln einsetzen müssen – ein Kind hochheben, eine schwere Tür aufziehen, Möbel bewegen, Einkaufstüten aufheben und abstellen – all diese Aufgaben sind viel einfacher mit einem starken Bizeps, der mit Hilfe von Bizepscurls aufgebaut werden kann.
Welche Muskeln werden durch Bizepscurls trainiert?
Wie der Name schon sagt, trainieren „Bizepscurls“ Ihre Bizepsmuskeln. Da nur ein Gelenk beteiligt ist und nur ein Muskel beansprucht wird, handelt es sich um eine Isolationsübung – was aber nicht bedeutet, dass nur der Bizeps beansprucht wird. Ihr Brachialis und Brachioradialis – zwei weitere Ellenbogenbeuger – unterstützen Ihren Bizeps. Die Muskeln in Ihren Unterarmen treten in Aktion, um Ihr Handgelenk zu stabilisieren und Ihren Griff zu stärken. Und die Muskeln in Ihrer Körpermitte und Ihrem Rücken halten Sie stabil. Dennoch werden Sie die Auswirkungen der Übung am meisten bei den Hauptakteuren bemerken: Ihr Bizeps.
Der Bizeps (genauer gesagt der Biceps brachii) ist zwar nicht mit dem Oberarmknochen verbunden, aber dieser Muskel befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms. Er besteht aus zwei Köpfen – dem kurzen und dem langen Kopf -, die für die Beugung des Arms am Ellenbogen zuständig sind. Der Bizeps ist auch für die Supination (Auswärtsdrehung) des Unterarms verantwortlich.
Der kurze und der lange Kopf entspringen separat am Schulterblatt und verschmelzen miteinander, um am oberen Unterarm anzusetzen.