Kniestärkungsübungen

Regelmäßige Kniestärkungsübungen können die täglichen Knieschmerzen verringern und das Fortschreiten der Kniearthrose verlangsamen. Wie?

Siehe Was ist Kniearthrose?

Wenn die Muskeln um das Knie stärker werden, sind sie besser in der Lage, das Gelenk zu stabilisieren und Stöße bei gewichtstragenden Aktivitäten wie Stehen und Gehen abzufangen. Ein stabiles, gestütztes Gelenk unterliegt weniger Reibung und Verschleiß.

Siehe Anatomie des Knies

Nachfolgend werden Übungen zur Stärkung des Knies vorgeschlagen. Wenn diese Übungen zu anspruchsvoll sind, können Abwandlungen verwendet werden; wenn die Muskeln stärker werden, können die Abwandlungen weggelassen werden.

Siehe Training bei Arthritis

Squats zur Kniestärkung

Die Kniebeuge ist eine vielseitige Übung zur Stärkung der Knie, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und das Gesäß anspricht.

1. Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, fest auf dem Boden stehend.
2. Beugen Sie langsam die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Die Knie sollten nicht weiter als bis zu den Zehen nach vorne gehen.
3. Die Arme können nach vorne gehoben werden, um das Gleichgewicht zu halten.

Ein vernünftiges Ziel sind 4 Sätze à 12. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können in jeder Hand kleine freie Gewichte gehalten werden.

Squat Modification 1: Wer seinen Rücken nicht gerade halten kann, kann versuchen, gegen die Wand zu hocken.

1. Positionieren Sie den Körper in einer vollständigen Hocke, wobei der Rücken flach an der Wand anliegt.
2. Richten Sie den Körper auf, indem Sie die Beine strecken und den Rücken gegen die Wand schieben.
3. Senken Sie den Körper mit derselben Methode ab.

Squat Modifikation 2: Bei dieser Version wird ein Stuhl verwendet.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Stuhl.
2. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und fassen Sie mit den Händen die gegenüberliegenden Schultern.
3. Ausatmen und sich zurücklehnen und zum Stuhl bewegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Einen Moment innehalten und dann langsam aufstehen, dabei die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade halten.

Wenn sich der Stuhl zu tief anfühlt, legen Sie Kissen auf den Sitz, bis er eine angenehme Höhe hat.

Sitzende Beinheben zur Stärkung von Oberschenkel und Hüfte

Diese Übung stärkt die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, den Quadrizeps.

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl, die Füße baumeln über dem Boden. Legen Sie gegebenenfalls Kissen auf die Sitzfläche des Stuhls.
2. Halten Sie sich an den Seiten des Stuhls fest, um Stabilität zu gewährleisten, und strecken Sie das linke Bein langsam aus, bis es fast parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, das Bein so gerade wie möglich zu halten, ohne das Knie zu blockieren.
3. Halten Sie das Bein kurz gerade und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Führen Sie 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Side-lying Leg Raise

Diese Kräftigungsübung zielt vor allem auf die Muskeln an der Außenseite der Hüfte ab.

1. Liegen Sie auf der linken Körperseite und beugen Sie das linke Knie, so dass sich der linke Fuß hinter dem Körper befindet.
2. Das rechte Bein langsam anheben, bis es einen 45-Grad-Winkel mit dem Rest des Körpers bildet, dabei das Bein so gerade wie möglich halten.
3. Mit dem um 45 Grad angehobenen Bein innehalten und dann ein kontrolliertes Absenken in die Ausgangsposition beginnen.
4. In der untersten Position sollte das rechte Bein parallel zum Boden sein – und nicht auf dem Boden aufliegen – wenn möglich.

Wiederholen Sie den Beinheben 8 bis 12 Mal auf jeder Seite und führen Sie 3 Sätze durch. Wenn Ihnen diese Übung zu leicht erscheint, fügen Sie leichte Knöchelgewichte hinzu.