ボディービルの記事でヴィンス・ジロンダの名前が相変わらず人気がある理由の1つは、彼が本当に革命的で時代の先を行くアイデアを持っていたからです。
チャールズ・ポリキンが「ドイツのボリューム トレーニング」について書き、「FST-7」などの新しいワークアウト テンプレートが登場する 50 年前に、ヴィンスは最大の肥大のためのボリューム トレーニングの利点を提唱していたのである。 彼のユニークなエクササイズには、首へのベンチプレス、胸骨のチンアップ（胸とバーを接触させる）、「ドラッグ」カール、彼が「バーレスク・バンプ」と呼ぶシシー・スクワットなどが含まれます。「
彼のトレーニングシステムには、4回15セット、12回3セット、6回6セット、10回10セット、筋肉の「サイド」ごとに1つずつ、巨大なセットで4つのエクササイズがありました。
ヴィンスのテクニックの中でも、上級ボディビルダーには8セット×8プログラムの方がお気に入りだったようです。 “私はセットとレップの8×8システムの明確な好みがある “とヴィンスは書いている。 “私は上級ボディビルダーのための最短時間で筋線維の成長を最大化するために、この高強度の “正直なワークアウト “に戻ってより頻繁に来る。”
8セットの8は、同時に体脂肪を落としながら急速に筋線維サイズを構築するためにこれまで開発した最も効果的なセットと反復の組み合わせかもしれません。 ヴィンスは、このトレーニングで達成できる純粋な筋繊維の大きさから、「正直なワークアウト」と呼んでいます。 「8×8を続ければ、筋繊維はふっくらとし、結果として筋肉密度の強固な塊ができる」とヴィンスは約束する。
8セット×8はとても効果的で、20歳の初心者競技ボディビルダーだった私は、このシステムを使って9ヶ月弱で薬物を使わずに17ポンドの筋肉（あるショーから次のショーのための体重）を獲得することに成功した。
今日でも、遅れている体の部位を引き上げるための「ショックプログラム」が必要なときは、8セット×8システムを使用しています。
ヴィンスは、このセットとレップの組み合わせは初心者向けではないと警告しました。 「この非常に高度なトレーニングの恩恵を受けることができる段階まで、積み上げていかなければならないのです。 トレーニング経験が2年未満の人がこの方法から利益を得られるかどうかは疑問です。”
How it Works
8セット×8は、ハイボリューム、ファーストテンポ、サイズビルディングのワークアウトである。 筋力アップを目的としたものではなく、純粋にボディービルや「美容」のためのものです。 804>
短い休息間隔は、カロリーが消費され、代謝が刺激され、ホルモンがかき混ぜられ、脂肪が溶かされる点に、心臓血管系にストレスを与えます
以下はその方法です。 筋肉群ごとに3～4種類のエクササイズを選択し、各エクササイズを8セットずつ行います。 そう、体の部位ごとに24～32セットです!
各トレーニングは約45分で終了し、60分を超えることはありません。
この明らかに過剰なボリュームは、トレーニングのスティーブMichalikとジョンDefendis「強度または狂気」スタイルを連想させるかもしれませんが – それは同じものではありません。 これらは2時間や3時間のマラソントレーニングではありません。 あなたは1時間未満でこのルーチンを完了している。
これがオーバートレーニングを構成しない理由は、あなたが回復と同化hormones.804>
に負の影響を持ち始めるワークアウト時間を超えていないため、あなたはより少ない時間に多くのトレーニングを凝縮することによって筋肉に単に過負荷をかけるされています。 なぜそれが有効なのか。
多くの人は、筋肉を大きくする唯一の方法は、使用する重量を増やすことであるという印象を持っています。 これは真実ではありません。
筋肉をつけるには過負荷が絶対条件ですが、その過負荷はいろいろな形でもたらされます。 804>
ヴィンスは、（良いフォームが保たれていれば）バーに重量を加えることには賛成でしたが、より短い時間でより多くの作業を行うことが、より良い過負荷の方法だと考えていました
The Iron Guruのアドバイス。 より大きな筋肉を獲得するためには、一定時間内に行う仕事の強度を高めなければならない」
これはセット間の休息を最小限にすることを意味する。 自分を追い込むのです。 トレーニングは時間を決めて、常にルーティンの時間を短縮するように努力すべきだと感じます。 これは漸進的抵抗の一種であり、ウェイトを上げることよりも重要です。
この過負荷の原則は、なぜスプリンターが長距離ランナーよりも大きな筋肉を持つのかを説明しています。 100ヤードを走るより1マイルを走るほうが大変ですが、スプリンターは1秒間に多くの仕事をこなしています。 その結果、彼の筋肉は大きくなるのです。”
Why Use 8 Sets Of 8 Instead Of “Conventional” Training?
上級ボディビルダーに最も人気のあるトレーニング方法は、筋肉群ごとに2～4のエクササイズを選び、それぞれのエクササイズで6～12レップを3～4セット行うことです。 休息間隔は、目的に応じて60秒から4分までとします。 では、なぜわざわざ8セットというような「とんでもない」プログラムを行うのか。
その答えは、このような「正直で」大量で速いテンポのトレーニングは、特に慣れていない最初のうちは、体にとって完全なショックとなるからである。
一度、適応が発生すると、あなたの筋肉を継続的な成長に誘導するためにストレスの新しいタイプを模索する必要があります。 8セット×8回というのは、オーバーロードと筋混乱を目的とした珍しい、そして効果的な方法なのです。 明らかに、このプログラムは常に使用するためのものではありません。
それはあなたがそれを最も必要とするときに新しい成長スパートを開始するために短い期間に使用できる「ショックルーチン」です。 8セット×8のサイクルを完了したら、より従来の方法に戻ることができます。
どのくらい8セット×8を使うべきですか？ 効き目が続く限り。 8セット×8回のもうひとつの利点は、ケガをしたときにも使えるということです。 歪みや引きつり、軟部組織のケガを抱えたままでは、5～6レップマックスのヘビートレーニングは不可能です。
8セット×8は、1時間以内に50～60セット行うと明らかに有酸素運動になるので、コンテスト前の定義づけトレーニングに最適な方法です。 あなたは簡単に有酸素運動として各ウェイトトレーニングセッションをカウントすることができます。
セット間の休息はどれくらいですか？
ヴィンスは「テンポに対して非常にビジネスライクなアプローチ」を提唱しています。 彼は、8セット×8回という形式を使うだけでは、確実に筋肉を増やすには不十分だと言いました。 それよりも重要なのは、プログラムをやり遂げるスピードだ。 「セット間の休息を最小限にすることが必須だ」と巨匠は言う。
ヴィンスがモハメド・マッカウィをオリンピックに向けてトレーニングしていたとき、彼はモハメドに、8セットを最短5分以内でこなすところまでコンディショニングをさせたのだ。
あなたのコンディショニングが要求に適応したら、各セットの間に5～10回の深呼吸をするだけで、次のセットへ進むことができます。 各エクササイズのテンポが2-0-2-0（2秒のエキセントリック、休止なし、2秒のコンセントリック）なら、各レップは4秒かかります。
1セット8レップの場合、各セットは32秒かかることになります。 15～20秒の休息インターバルで、24セットなら18～21分、32セットなら25～28分で完了する。
テンポ
適切なテンポと適切な抵抗の組み合わせが、このプログラムの成功の鍵です。 ヴィンスは、最適なテンポを「気が散ることなく、次の重量を手に取り、次のセットを行うことに完全に集中し、（時間的に）均等な間隔でセットを行うこと」と定義しました。
つまり、雑誌を読むことも、ジムの周りを歩くことも、噂話をすることも、ウォークマンのCDを変えることも、そして、トイレに行くことさえしないのです。 このプログラムは100％の集中力を必要とします。
もし中断されたり、気が散ったりしたら、ジムのバッグに荷物を詰めて家に帰ったほうがいいかもしれません。 セットとセットの間にダンベルを置かないでください。 膝の上に休ませるが、それを置いたり、再ラックしない。
また、セットの間にバーを解放しないでください、それをラック、それにあなたの手を維持します。
8セットすべてが終了するまで、ベンチやマシンに乗ったままにしておく。 体の部位と部位の間は休まないでください。 最初の筋肉群の最後のエクササイズを終えたら、そのまま次の筋肉群の最初のエクササイズに移る。 ところで、このテンポのガイドラインに従うということは、トレーニングパートナーを見捨てるということです。 このプログラムは一人で行う必要があります。
どのくらいの重さ？
15～20秒の休息間隔を使用すると、使用できる重さが制限されますが、それでもかまいません。 最初は、普段のトレーニングの重量が大きく落ちます。
たとえば、普段55ポンドでダンベルフライを60～90秒の休息間隔で8レップ行う場合、15～30秒の休息間隔で8セットを成功させるには、約35ポンドに減量しなければならないことになります。
さらにコンディションを整えていくと、短い休息間隔を維持しながら、元の体重に近いところまでビルドアップできるようになります。 この時点で、いくつかの深刻な成長が始まるでしょう。 適切な重量を選択することが重要です。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? 最後の1、2セットで6、7レップ目で失敗しても構いませんが、4、5セット目でレップ数が8を下回ったら、選択した重量が重すぎるということです。
インテンシティ（強度）。 “Training Over your head”
ほとんどのセットは故障するまで行わず、故障を超えて行うことはありません。 各エクササイズの最後の1、2セットは、6、7回目で失敗するのが普通です。
ほとんどのセットで故障に至ることはありませんが、これはあなたが今までに行った中で最も困難なトレーニングの一部であることを忘れないでください。 局所的な筋肉疲労、酸素負債、精神的な集中力を維持する難しさに直面することになります。
8セット×8回は、体力、持久力、精神的なタフネスが試されるものです。 ジロンダはこれを “頭でっかちなトレーニング “と呼んだ。 時には、続けられるかどうかわからないこともありますが、一度始めたらやめることはできません。
How Many Sets & Exercises
原則として、ヴィンスは、体の部位ごとに合計12～15セットまでにすることを提案しました。 12セットでワークアウトができなければ、きちんと集中していないことになるのです。
ただし、このルールを破ってもよい場合があるとも言っています。 上級ボディビルダーのための8セット×8プログラムがその一つだ。
どれだけのエクササイズがあるかということだが、ヴィンスは状況に応じて、筋肉群ごとに1～4エクササイズを推奨している。 このプログラムの特定のバリエーションでは、体の部分ごとに2〜4つの演習で8レップの8セットを実行します。
What Type of Split Routine?
Vince は、さまざまな目的のために、異なるタイプの分割ルーチンを提唱していました。 時には、彼は弟子たちに、各筋肉群を週に3回ずつ、6日間連続でトレーニングさせたこともありました!
より頻繁に、ヴィンスは、各筋群が週に2回訓練されるように、2つまたは3つの方法で分割されたルーチンに部分的でした。 彼は最大強度のワークアウトの間に回復の72時間で3日間の分割を使用するように高度なボディビルダーを助言した。
最近、ルーチンを4つまたは5つに分けるのが人気です。4つまたは5つの日分割では、各筋肉群は5～7日に1回働きます。
ヴィンスが今日いたら、これを言ったことできっと口撃されるでしょうが、私は、各筋肉群を週に1回か週に2回か、ほとんどすべての分割ルーチンで8セット×8が機能するとわかってきました。
大事なことはテンポと時間制限規則を守って、量を調節することです。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、◎◎では、ないですか？
ヴィンスがよく勧めるように、2日または3日の分割で行う場合、筋肉群ごとに1つか2つのエクササイズを、それぞれ8セットずつ行う時間があるかもしれません。私が紹介したサンプルルーティンは、4日の分割に基づいています。
サンプル・ルーティン。
1日目
チェスト
デクラインローケーブル-クロスオーバー（ウエストラインで手を触れる） 8 X 8
首までベンチプレス- 8 X 8
インクラインダンベルプレス-（手のひらが向かい合う） 8 X 8
ワイドグリップV-。バーディップス – 8 X 8
上腕二頭筋
ドラッグカール – 8 X 8
プリーチャーカール（胸筋低位線でベンチ上部） – 8 X 8
インクラインダンベルカール – 8 X 8
前腕
ゾットマンカール – 8 X 8
Fore arms
Drag Curl 8 X 8
バーベルリストカール – 8 X 8
2日目
肩
ダンベルサイドラテラルレイズシート – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
フロントトゥバックバーベルショルダープレス – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8ダンベルベントオーバーリアデルトイドラテラル – 8 X 8
トリップス
ニーリングロープエクステンション – 8 X 8
ライイングトライセップエクステンション – 8 X 8
2ダンベルトリセップキックバック – 8 X 8
Triceps
Kneeling rope extension – 2 Dumbell Tricep Kickback – 2 Dambell Tricep Kick back 8 X 8
3日目
背中
胸チンアップ – 8 X 8
High bench two dumbbell rowing – 8 X 8
Low cable row with 18″ high pulley – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest – （ミディアムグリップ ラットプルダウンを胸に。 8 X 8
Abs
ダブルクランチ -（膝と肘を同時に引き寄せる） 8 X 8
ウェイトクランチ – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat -（大腿四頭筋
のフロントスクワット）。 8 X 8
ハックマシンスクワット – 8 X 8
シシースクワット – 8 X 8
レッグエクステンション – 8 X 8
ハムストリングス –
スパインレッグカール – 8 X 8
シースレッグカールマシン – 8 X 8
シシースワット – 8 X 8
Calves Standing Calf raise – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
まとめ
8 セット×8は、あまり知られておらず非常に誤解されているプログラムである。 これは、ヴィンスが、有名な通信講座でも、あまり詳しく説明しなかったことが一因です。
完全に理解しても、ほとんどの人は、このタイプのトレーニングはボリュームが多すぎ、ウェイトが軽すぎて何も得られないように思えるため、決して試そうとしません。 ほとんどの人が8セット×8サイクルを最後までやり遂げられない本当の理由は、それが非常に過酷だからです! 大きな筋肉群に対して5分間で8セット、8レップを行うことは、最もタフなボディビルダーの根性を試すことができます。
あなたはこのプログラムを使用するためにヴィンスの教えのすべてに同意する必要はありません。 あまりに過激なコンセプトには抵抗があるのは当然です。
ヴィンスのアイデアのほぼすべてが、最初はある程度の懐疑的な見方をされましたが、最終的に（時には20～30年後に）彼の方法の多くが、ボディービルの標準的な真実として受け入れられるようになりました。 結果が重要だ。 調べること。 テストせよ。 そして自分自身の心を決めてください。 成功の秘訣は、私が提供するコースがうまくいくと信じることであり、それは必ずうまくいく。 もしあなたが疑いを持っているなら、うまくいかないことがわかるでしょう」
あなたがヴィンスを史上最高のトレーナーだと思うか、それとも変な考えを持ったただの変人だと思うかはともかく、この「正直なワークアウト」をぜひ「正直」試してみてください」
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