Dopo essermi allenato a casa negli ultimi mesi a causa della pandemia di coronavirus, sono giunto ad una conclusione che mi ha sorpreso: I benefici delle bande di resistenza sono dannatamente solidi – e mi piace allenarmi con loro.
Non sembra una constatazione che dovrebbe aprire gli occhi, ma lo è stata per me. La mia filosofia di allenamento della forza è radicata nella semplicità: Prendi cose pesanti; esegui movimenti di base e composti con esse; e mettile giù. Ripetere con cose leggermente più pesanti il prossimo allenamento.
I miei “oggetti pesanti” di scelta sono bilancieri e manubri. Rendono semplice quantificare quanto si sta sollevando, il che rende facile determinare quanto peso aggiungere (nel caso di un bilanciere) o quanto grande è il salto da fare (quando si sceglie un manubrio più pesante) per mantenere il processo di costruzione della forza del sovraccarico progressivo. Sono anche standard – una piastra da 10 libbre o un manubrio da 25 libbre sono gli stessi ovunque – e facilmente accessibili in qualsiasi palestra.
Ad essere onesti, ero anche molto scettico sul fatto che si potesse fare un buon allenamento di forza con qualcosa che non fosse un peso pesante. Così questo è ciò a cui mi sono attenuto durante i miei allenamenti in palestra (con un po’ di lavoro con i cavi, di cui parleremo più avanti).
Ma quando le palestre hanno chiuso, ho dovuto ripensare a questa strategia. Avevo un paio di set di manubri a casa e una barra EZ-Curl con alcune piccole piastre di peso che ho usato come un mini-barbitro, ma erano molto più leggeri di quello a cui ero abituato. E comprare altri pesi liberi non era un’opzione per una litania di motivi: costo, spazio nel mio piccolo appartamento, e le etichette “esaurito” sulle pagine di quasi tutti i principali rivenditori online che ho controllato.
Qualcosa che era relativamente facile da trovare in magazzino? Le bande di resistenza – i grandi cerchi elastici ad anello, non le mini bande che si mettono intorno alle ginocchia per i movimenti del corpo inferiore. Ho ordinato un paio di bande per iniziare, e come ho scoperto rapidamente, i benefici delle bande di resistenza non sono uno scherzo. Ecco cosa ho imparato.
Puoi lavorare praticamente ogni gruppo muscolare con le bande di resistenza.
Le bande di resistenza sono disponibili in diverse resistenze – più spessa è la larghezza della banda, più difficile è allungarla, dice a SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO e proprietario di Work training studio a Irvine, California. E più si tira la fascia, più la resistenza è pesante.
Questo significa che le fasce di resistenza non sono uno strumento unico per il tuo allenamento: Ne avete bisogno di una varietà per lavorare diversi gruppi muscolari, dice.
Ho tre bande: una banda da mezzo pollice (circa 10 a 35 libbre di resistenza), una banda da 3/4 di pollice (circa 30 a 60 libbre di resistenza), e una banda da 1-3/4 di pollice (circa 50 a 120 libbre di resistenza). La fascia da mezzo pollice è leggera e si allunga super facilmente – la uso per piccoli gruppi muscolari, come tricipiti, bicipiti e delti posteriori (con esercizi come l’estensione dei tricipiti in alto, il curl dei bicipiti e il face pull). La fascia da 3/4 di pollice è la mia fascia di peso moderato. La uso per i muscoli più grandi della parte superiore del corpo, come la mia schiena, in esercizi come il rows e il lat pull-downs a braccio singolo. La fascia da 1-3/4 di pollice è pesante per me, ed è ottima per i grandi muscoli della parte inferiore del corpo: La uso principalmente per i deadlifts – il mio esercizio più pesante in palestra.
Mentre lo spessore della fascia determina quanto pesante ci si sente quando la si tende, si può anche rendere il movimento più facile o più difficile giocando con la lunghezza della fascia. Per esempio, se stai facendo un curl per i bicipiti calpestando la fascia per ancorarla, calpestare più in alto la fascia (lasciando meno lunghezza per il curl) lo renderà più difficile.
Le bande di resistenza ti aiutano a fare esercizi in palestra senza la palestra.
Mentre la maggior parte del mio tempo in palestra è stato speso usando pesi liberi, dipendevo anche dalle macchine a cavo per un sacco di lavoro di trazione. Con un cavo, si è in grado di regolare l’angolo della trazione per mosse come pull-down e righe, che impegna muscoli diversi rispetto all’uso di un manubrio. Cambiando l’angolo – tirando verticalmente e orizzontalmente – si ottiene un’esperienza di allenamento della forza più completa, dice Miklaus.