Se hai deciso di rimetterti in forma, potresti pensare di allacciare le scarpe da ginnastica e iniziare. Ma poi hai riviste e bacheche e amici e allenatori che ti bombardano con i loro “consigli di allenamento per principianti” – parlando di zone di frequenza cardiaca e cardio e sollevamento pesi e una cosa dal suono aggressivo chiamata HIIT – e improvvisamente tutto inizia a sembrare opprimente.
Non scoraggiarti! Non è necessario essere un esperto di fitness per ottenere risultati. Armati di un po’ di informazioni di base, puoi iniziare a vedere i progressi rapidamente, il che può fare la differenza quando si tratta di rimanere motivati e attenersi a un programma.
Continua a leggere le risposte alle domande comuni dei principianti su come allenarsi e mettersi in forma. Questi sono consigli verificati di allenamento per principianti di cui puoi davvero fidarti.
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Quanto spesso devo allenarmi?
“Una buona regola è quella di allenarsi tre volte alla settimana in modo costante”, dice la trainer di Openfit Jen Widerstrom. E per ottimizzare la tua routine, inserisci un po’ di recupero attivo tra gli allenamenti camminando, facendo yoga o andando a fare un giro in bicicletta.
Finché sei intelligente, “più ti alleni, più velocemente raggiungerai i tuoi risultati”, aggiunge Jen.
Una volta che hai raggiunto i tuoi obiettivi di fitness, va bene ridurre un po’ – ma non completamente. Per mantenere i tuoi progressi, devi mantenere alto il tuo livello di attività.
Quanto dovrebbero essere lunghi i miei allenamenti?
La risposta dipende interamente da quanto duramente sei disposto a lavorare. Secondo uno studio recente, 20 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) – che alterna brevi esplosioni di sforzo intenso con periodi di riposo a bassa intensità – hanno prodotto una riduzione del grasso corporeo simile a 40 minuti di esercizio continuo, moderato o vigoroso.
In breve, se sei qualcuno che può “portarlo”, puoi dimezzare il tempo di allenamento.
Qual è il momento migliore della giornata per allenarsi?
Questo è facile: il momento migliore della giornata per allenarsi è quello in cui puoi farlo in modo coerente. “Qualsiasi ora del giorno in cui farai effettivamente gli allenamenti è quando voglio che tu li faccia. Trova quegli spazi nel tuo programma”, consiglia Jen.
Hai spesso il pranzo libero? Programma i tuoi allenamenti per mezzogiorno. Di solito lasciate il lavoro con il bisogno di sfogarvi un po’? Gli allenamenti serali probabilmente ti daranno lo sfogo di cui hai bisogno.
In fondo: Non c’è un momento migliore per tutti, ma c’è un momento migliore per te.
Cosa devo mangiare prima di un allenamento?
Dipende. Se si tratta di un allenamento leggero, si dovrebbe essere in grado di alimentare senza carburante extra. Ma se hai intenzione di colpire duro e continuare a farlo per un po’, mangia uno spuntino sano che contenga una miscela di carboidrati e proteine (ad esempio, fette di mela con burro di arachidi) da una a tre ore prima di iniziare.
Ho bisogno di elettroliti mentre mi alleno?
Quando si suda, non si perde solo acqua, ma anche alte concentrazioni di sodio e cloruro. Le bevande elettrolitiche, come Ladder Hydration, servono a sostituire ciò che si perde.
Ma finché si rimane idratati, si mangia una dieta equilibrata e ci si allena meno di 60 minuti al giorno, si può probabilmente saltare la bevanda sportiva.
Il problema è che la maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua durante il giorno per iniziare gli allenamenti ben idratati. Quindi assicurati di bere abbastanza acqua a prescindere dalla situazione.
Come faccio a sbarazzarmi del mio Muffin Top?
“Vorrei avere una risposta magica, ma non si può ridurre il grasso in modo mirato”, dice Jen. Ma vedrai la tua cima di muffin ridursi man mano che perdi il grasso corporeo complessivo.
Oltre a regolare la tua dieta e aumentare la frequenza e l’intensità degli allenamenti, concentrati su alcuni altri cambiamenti chiave dello stile di vita che possono accelerare la perdita di grasso, come registrare abbastanza sonno, aumentare il livello di attività quotidiana al di fuori degli allenamenti e ridurre il livello di stress generale.
Quanto peso dovrei sollevare? E se non voglio ingrassare?
Solleva sempre il peso più pesante che ti permetterà di completare non solo tutte le serie di un dato esercizio, ma l’intero allenamento. Inoltre, non preoccuparti di ingrassare, soprattutto se sei una donna. La maggior parte delle donne non ha la genetica per costruire “muscoli maschili” muscolosi, quindi non dovrebbe nemmeno essere una preoccupazione.
E la maggior parte degli uomini avrebbe bisogno di passare anni a pompare ferro per costruire il tipo di fisico che li porterebbe in un concorso di bodybuilding o strongman (se davvero fossero geneticamente predisposti a costruire quel tipo di muscoli in primo luogo).
Ecco cosa puoi aspettarti dall’allenamento costante: una versione più forte, più magra e più definita del corpo che hai adesso.
Sono Hella dolorante dal mio ultimo allenamento. Dovrei andare forte, andare piano o prendermi un giorno di riposo?
Dipende dal tuo livello di dolore. Un po’ di movimento può stimolare la circolazione e accorciare i tempi di recupero, quindi resisti all’impulso di sederti sul divano se l’indolenzimento è da minimo a moderato.
Invece, opta per un allenamento leggero, e assicurati di fare stretching e/o foam roll dopo.
Se sei completamente zoppo o sei preoccupato di esserti stirato un muscolo, vai avanti e riposa – il tuo corpo ha bisogno di un giorno (o più giorni) di recupero ogni tanto.
Ma sappi anche questo: Nessun allenamento dovrebbe lasciarti dolorante. Se ti senti eccessivamente dolorante dopo l’allenamento, ti sei spinto troppo oltre. Riduci l’intensità la prossima volta.
Inoltre, non pensare che più indolenzimento equivale a maggiori guadagni. L’indolenzimento è un cattivo indicatore della qualità o dell’efficacia dell’allenamento.
Che cosa è meglio per perdere peso – cardio o forza?
L’allenamento della forza batterà sempre il cardio costante (si pensi: jogging) quando si tratta di perdere chili. Ma perché sceglierne uno quando puoi scegliere entrambi?
Oggi, molti programmi di allenamento combinano forza e cardio con HIIT Parlando di efficienza!