Az egyik ok, amiért Vince Gironda neve olyan népszerű a testépítő cikkekben, mint valaha, az az, hogy az embernek olyan ötletei voltak, amelyek valóban forradalmiak és messze megelőzték a korát.
50 évvel azelőtt, hogy Charles Poliquin a “német volumenedzésről” írt, és új edzéssablonok, mint például az “FST-7” megjelentek a színen, Vince a maximális hipertrófia érdekében a volumenedzés előnyeit hirdette.
Vince a szokatlan edzésmódszereiről volt ismert. Néhány egyedi gyakorlatai közé tartozott a nyakhoz nyomott fekvenyomás, a szegycsont felhúzás (a mellkas megérintése a rúddal), a “drag” curls és a sissy guggolás, amit ő “Burlesque Bump”-nak nevezett.”
Az edzésrendszerei között szerepelt 15 sorozat 4, 3 sorozat 12, 6 sorozat 6, 10 sorozat 10 és 4 gyakorlat egy óriási sorozatban – egy az izom minden “oldalára”.
Vince összes technikája közül a 8 sorozat 8 program volt a kedvence a haladó testépítők számára. “Egyértelműen a 8 X 8 sorozat és ismétlés rendszerét részesítem előnyben” – írta Vince. “Minden másnál gyakrabban térek vissza ehhez a nagy intenzitású “őszinte edzéshez”, amely a lehető leggyorsabban maximalizálja az izomrostok növekedését a haladó testépítők számára.”
A 8 sorozat 8 sorozat talán a valaha kifejlesztett leghatékonyabb sorozat- és ismétléskombináció az izomrostok méretének gyors növelésére, miközben egyidejűleg a testzsírt is leadja. Vince az “őszinte edzésnek ” nevezte el a rajta elérhető tiszta izomrostméret miatt. “Tartsd be a 8 X 8-at, és az izomrostjaid ki fognak dúsulni, aminek eredményeképpen masszív izomtömeget kapsz” – ígérte Vince.
A 8 sorozat 8 olyan hatékony, hogy 20 éves kezdő versenyző testépítőként 17 kiló izomtömeget tudtam szerezni gyógyszermentesen (versenysúly egyik versenyről a másikra) kevesebb, mint kilenc hónap alatt ezzel a rendszerrel.
A mai napig is a 8 sorozat 8-as rendszert használom, amikor “sokkoló programra” van szükségem egy lemaradt testrész felhozásához.
Vince figyelmeztetett, hogy ez a sorozat- és ismétléskombináció nem kezdőknek való: “Fel kell épülnöd arra a szintre, ahol már hasznát veheted ennek a rendkívül fejlett edzésformának. Kétlem, hogy bárki, aki két évnél kevesebb edzéstapasztalattal rendelkezik, hasznát tudná venni ennek a módszernek”.
Hogyan működik
A 8-as sorozat egy nagy volumenű, gyors tempójú, méretépítő edzés. Nem erőfejlesztésre tervezték – pusztán testépítésre vagy “kozmetikai” fejlesztésre szolgál. A 8 sorozatból 8 segít a karcsúbbá válásban is.
A rövid pihenőintervallumok annyira megterhelik a szív- és érrendszert, hogy kalóriát éget, serkenti az anyagcserét, felpezsdíti a hormonokat és elolvasztja a zsírt.
Íme, hogyan működik: Izomcsoportonként három-négy gyakorlatot választasz ki, és minden gyakorlatból 8 darab 8-as sorozatot végzel. Igen – ez testrészenként 24-32 sorozatot jelent! Ülésenként két vagy három izomcsoportot fogsz megdolgoztatni, és csak 15-30 másodpercet pihensz a sorozatok között.
Minden edzést körülbelül 45 perc alatt végzel el, de soha nem több mint 60 perc alatt.
Noha ez a látszólag túlzott mennyiség a Steve Michalik és John Defendis “Intensity vagy Insanity” edzésstílusára emlékeztethet – ez NEM ugyanaz a dolog. Ezek nem két vagy három órás maratoni edzések. Ezt a gyakorlatot egy óra alatt végzed el.
Az ok, amiért ez nem minősül túledzésnek, az az, hogy nem léped túl az edzés időtartamát, ami kezd negatív hatással lenni a regenerálódásra és az anabolikus hormonokra.
Egyszerűen túlterheled az izmokat azzal, hogy több edzést sűrítesz kevesebb időbe. Miért működik: Több munka kevesebb idő alatt = nagyobb intenzitás és nagyobb izmok
Sok embernek az a benyomása, hogy az izmokat csak úgy lehet nagyobbá tenni, ha növeled a súlyt, amit használsz. Ez nem igaz.
A túlterhelés elengedhetetlen feltétele az izomépítésnek, de a túlterhelés többféleképpen is történhet. A súly fokozatos növelése lehet az egyik legjobb módja a túlterhelés biztosításának, de nem ez az egyetlen módja.
Vince támogatta, hogy súlyt tegyünk a rúdra (feltéve, hogy a jó formát megtartjuk), de úgy gondolta, hogy a több munka elvégzése rövidebb idő alatt jobb módszer a túlterhelésre.
A Vasguru tanácsai: “A nagyobb izmok megszerzéséhez növelni kell az adott idő alatt végzett munka intenzitását.”
Ez minimális pihenőt jelent a sorozatok között. Erőltesd meg magad! Úgy érzem, hogy az edzéseket időzíteni kell, és folyamatosan törekedni kell arra, hogy lerövidítsd az edzésidődet. Ez a progresszív ellenállás egy másik formája, és fontosabb, mint a súlyok emelése.
A túlterhelésnek ez az elve megmagyarázza, hogy a sprintereknek miért nagyobbak az izmaik, mint a távfutóknak. Bár egy mérföld lefutása több munkát jelent, mint 100 méter lefutása, a sprinter másodpercenként több munkát végez. Következésképpen az izmai nagyobbak lesznek.”
Miért használjunk 8 sorozatból 8 sorozatot a “hagyományos” edzés helyett?
A haladó testépítők legnépszerűbb edzésmódszere az, hogy izomcsoportonként kettő-négy gyakorlatot választanak, és minden gyakorlaton három vagy négy sorozatot végeznek 6-12 ismétléssel. A pihenőintervallumok a céltól függően 60 másodperctől négy percig terjednek. Miért kell tehát egy olyan “felháborító” programmal bajlódni, mint a 8 sorozatból álló 8 sorozat?
A válasz az, hogy ez a fajta “becsületes”, nagy volumenű, gyors tempójú edzés teljes sokkot fog okozni a szervezetednek, különösen az elején, amikor még nem vagy hozzászokva. Egy haladó testépítő néhány hónapon, sőt gyakran már heteken belül alkalmazkodik bármilyen edzésprogramhoz.
Amikor az alkalmazkodás megtörténik, új típusú terheléseket kell keresned, hogy folyamatos növekedésre bírd az izmaidat.
Noha Vince semmilyen módon, formában vagy formában nem támogatta a túledzést, támogatta az “izomzavar” használatát a növekedés serkentésére, még ha ez “átmeneti túledzést” is jelent. A 8 sorozat 8 szettje egyszerűen a túlterhelés és az izomzavarás szokatlan és hatékony módszere. Nyilvánvaló, hogy ez a program nem állandó használatra készült.
Ez egy “sokkoló rutin”, amit rövid időszakokra használhatsz, hogy beindíts egy új növekedési lökést, amikor a legnagyobb szükséged van rá. A 8 sorozat 8 sorozatból álló ciklus befejezése után visszatérhetsz a hagyományosabb módszerekhez.
Meddig kell használnod a 8 sorozat 8 sorozatot? Ameddig csak működik. A 8 sorozat 8-as sorozat másik előnye, hogy egy sérülést is ki lehet vele dolgozni. A nehéz edzés 5-6 ismétléses maximumokkal lehetetlen, amikor egy húzódást, húzódást vagy lágyrészsérülést babusgatsz. De csinálhatsz 8 sorozat 8-at, mert olyan “becsületes” edzést kapsz a szokásos súlyod töredékével.
A 8 sorozat 8 fantasztikus módszer a verseny előtti definíciós edzéshez, mert 50-60 sorozat egy óra alatt határozottan aerob. Minden egyes súlyzós edzést könnyedén számolhatsz kardió edzésnek. A gyors anyagcseréjű típusoknak talán nincs is szükségük más aerob munkára a 8 sorozat 8-as sorozat használata közben.
Mennyit pihenj a sorozatok között?
Vince “a tempóhoz való nagyon üzletszerű hozzáállást” támogatta. Azt mondta, hogy a 8 sorozat 8-as formátum használata nem elegendő az izomnövekedés biztosításához. Sokkal fontosabb az a sebesség, amivel végigcsinálod a programot. “A minimális pihenőidő a sorozatok között elengedhetetlen” – mondta a mester.”
Amikor Vince Mohamed Makkawy-t edzette az olimpiára, Mohamedet olyan kondícióba hozta, hogy 8 sorozatot akár 5 perc alatt vagy annál is rövidebb idő alatt végzett el. A célod az, hogy a pihenőintervallumokat 30 másodpercre vagy kevesebbre csökkentsd, végül pedig csak 15-20 másodpercre csökkentsd őket az egyes szettek között.
Mihelyt a kondíciód alkalmazkodott a követelményekhez, csak öt-tíz mély lélegzetvételre lesz szükséged az egyes szettek között, aztán jöhet a következő szett. Ha az egyes gyakorlatok tempója 2-0-2-0 (2 másodperc excentrikus, szünet nélkül és két másodperc koncentrikus), akkor minden egyes ismétlés négy másodpercig tart.
A nyolc ismétlés sorozatonként azt jelenti, hogy minden sorozat 32 másodpercig tart. A 15-20 másodperces pihenőintervallummal a 24 sorozat elvégzése mindössze 18-21 percet vesz igénybe, a 32 sorozat pedig 25-28 percet.
Tempó
A megfelelő tempó a megfelelő ellenállással kombinálva a program sikerének kulcsa. Vince úgy definiálta az optimális tempót, mint “az egyenletesen elosztott sorozatokat (időben), mindenféle zavaró tényező nélkül, és teljes koncentrációval arra, hogy mikor kell felvenni a következő súlyt és megcsinálni a következő sorozatot.”
Ez azt jelenti, hogy nincs magazinolvasás, nincs sétálgatás az edzőteremben, nincs pletykálkodás, nincs CD-csere a walkmanben, és nem – még a mosdóba sem kell kimenni. Ez a program 100%-os teljes koncentrációt igényel.”
Ha megzavarják vagy elterelik a figyelmét, akkor akár össze is pakolhatja a tornazsákját és hazamehet. Ne tedd le a súlyzókat két sorozat között. Támaszd őket a térdeidre, de ne tedd le, és ne tedd át a rudat.
Sem engedd el a rudat két sorozat között; tedd le a rudat, de tartsd rajta a kezed. Ha hevedert használsz, ne tekerd ki őket.
Maradj a padon vagy a gépen, amíg mind a 8 sorozatot végig nem csinálod. Ne tartson pihenőt a testrészek között. Amikor befejezte az első izomcsoport utolsó gyakorlatát, azonnal térjen át a következő izomcsoport első gyakorlatára. Egyébként ezeknek a tempóirányelveknek a betartása azt jelenti, hogy le kell mondanod az edzőpartneredről. Ezt a programot egyedül kell elvégezni.
Milyen súly?
A 15-20 másodperces pihenőintervallumok használata korlátozza a használható súlyok mennyiségét, de ez nem baj. Kezdetben nagyot fog esni a normál edzéskilóid. A legtöbb embernek körülbelül 40%-kal kell csökkentenie a normál 8 ismétléses maximális súlyát ahhoz, hogy sikeresen végrehajtson 8 sorozatot ilyen rövid pihenőintervallumokkal.
Ha például normál esetben 55 kilós súlyzóval végzi a súlyzózást 8 ismétléssel 60-90 másodperces pihenőintervallummal, akkor körülbelül 35 kilóra kell csökkentenie a súlyát ahhoz, hogy sikeresen végrehajtson 8 sorozatot 15-30 másodperces pihenőintervallumokkal.
Kondicionálisabbá válsz, meg fog lepődni, hogy mekkora súlyra leszel képes visszaépíteni, miközben megtartod a rövid pihenőintervallumot.
Elképesztő, hogy akár az eredeti kilóidat is megközelítheted. Ezen a ponton komoly növekedés kezdődik. A megfelelő súlyválasztás kritikus fontosságú. Az első edzést szándékosan könnyűvé kell tenni.
Ha túl gyorsan próbálkozol túl nagy súllyal, nem leszel képes 8 ismétlést teljesíteni az utolsó néhány sorozatban, és nem hagysz teret a fejlődésnek sem a hetek során.
Vince figyelmeztetett, hogy mind a nyolc sorozatban ugyanaz a súly elengedhetetlen. Ha az utolsó egy-két sorozat hatodik vagy hetedik ismétlésénél nem sikerül, az rendben van, de ha az ismétléseid a 4. vagy 5. sorozatnál 8 alá esnek, akkor a kiválasztott súly túl nehéz.
Intenzitás: “
A legtöbb sorozatodat nem fogod kudarcig vinni, és egyiket sem fogod kudarcig vinni. Az egyes gyakorlatok utolsó egy-két szettjénél normális, ha a 6. vagy 7. ismétlésnél kudarcot vallasz. Amikor könnyedén végig tudsz csinálni egy teljes 8 sorozatot 8 ismétlésből, akkor a következő edzésen növeld a súlyt.
Noha a legtöbb sorozatban nem fogod elérni a kudarcot, ne tévedj – ez az egyik legnehezebb edzés, amit valaha is végezni fogsz.
A nagy izomcsoportok edzése és a több ízülettel végzett szabadsúlyos gyakorlatok különösen nehezek. Szembe kell néznie a helyi izomfáradtság égető érzésével, az oxigénhiány okozta kihívással és a mentális koncentráció fenntartásának nehézségével.
8 sorozat 8 sorozatban az erő, az állóképesség és a mentális szívósság próbája. Gironda ezt “fej fölötti edzésnek” nevezte. Időnként nem leszel biztos benne, hogy tudod-e folytatni, de ha egyszer elkezded, nem tudod abbahagyni.
Hány sorozat & Gyakorlatok
Általános szabályként Vince azt javasolta, hogy az összes sorozatot testrészenként legfeljebb 12-15-re korlátozza. Azt mondta, hogy ha nem tudsz 12 sorozatban edzeni, akkor nem koncentrálsz megfelelően.
Megjegyezte azonban azt is, hogy vannak bizonyos esetek, amikor ezt a szabályt meg lehet szegni. A haladó testépítők 8 sorozatból álló 8-as programja az egyik ilyen.
Azt illetően, hogy hány gyakorlatot kell végezni, Vince izomcsoportonként egytől négy gyakorlatig bármit ajánl, a körülményektől függően. A programnak ennél a konkrét variációjánál 8 sorozat 8 ismétlésből álló 8 sorozatot fogsz végezni testrészenként kettő-négy gyakorlaton.
A gyakorlatok száma testrészenként attól is függ, hogy milyen típusú osztott rutint választasz. A legfontosabb tényező, hogy csak annyi gyakorlatot végezz, amennyi belefér a 45 perces időkeretbe.
Milyen típusú osztott gyakorlatsor?
Vince különböző célokra különböző típusú osztott gyakorlatsorokat javasolt. Néha akár hat egymást követő napon is edzettette tanítványait úgy, hogy minden izomcsoportot hetente háromszor dolgoztatott meg!
Még gyakrabban Vince a két vagy háromfelé osztott rutinokat részesítette előnyben, így minden izomcsoportot hetente kétszer edzett. A haladó testépítőknek azt tanácsolta, hogy háromnapos felosztást alkalmazzanak, a maximális intenzitású edzések között 72 óra regenerálódási idővel.
Mostanában népszerűbb a négy vagy akár ötféleképpen felosztott edzésprogram. A négy- vagy ötnapos osztásnál minden izomcsoportot öt-hét naponta egyszer dolgoztatunk meg.
Ha Vince ma itt lenne, biztosan szóbeli verést kapnék tőle, amiért ezt mondom, de rájöttem, hogy a 8 sorozat 8 szettje szinte bármilyen osztott rutinnal működik, akár hetente egyszer, akár hetente kétszer dolgozol minden izomcsoporton.
A lényeg, hogy úgy állítsd be a mennyiséget, hogy a tempó és az időkorlát szabályait be tudd tartani. Ha van egy olyan osztott rutinod, ami jól működik neked, mindenképpen maradj ennél.
Ha például a népszerű négynapos osztást alkalmazod, ahol két napot edzel, egy napot szabadnapon, akkor nagyszerű eredményeket érhetsz el 8 8-as sorozatban. Ezzel a fajta osztással hét vagy nyolc gyakorlatot végezhetsz 8 sorozatban 8 ismétléssel, és mindezt negyvenöt percbe belefér.
Ha a Vince által gyakran ajánlott két- vagy háromnapos felosztást alkalmazod, akkor izomcsoportonként csak egy vagy két gyakorlatra lehet időd, amelyeket egyenként 8 darab 8-as sorozatban végzel. Az általam vázolt mintaprogram négynapos felosztáson alapul.
Mintaterv:
1. nap
Mellkas
Lereszkedő alacsony kábel – crossover (érintse össze a kezét a derékvonalnál) 8 X 8
Bench press a nyakhoz – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (tenyerek egymással szemben) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Bicepsz
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (a pad teteje az alsó mellizom vonalánál) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
2. nap
Vállak
Dumbbell Side Lateral raise ülő helyzetben – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Könyökhajlítás hátsó deltoid oldalirányban – 8 X 8
Tricepsz
Térdelő kötélnyújtás – 8 X 8
Fekvő tricepsznyújtás – 8 X 8
2 súlyzó Tricepsz Kickback – 8 X 8
2 súlyzó Tricepsz Kickback – 8 X 8
3. nap
Hát
Sternum Chin up – 8 X 8
Magas padon két súlyzóval evezés – 8 X 8
Mély kábeles evezés 18″ magas csigával – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown mellhez – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown mellhez – 8 X 8
Abs
Dupla Crunch – (térdet és könyököt egyszerre behúzni) 8 X 8
Súlyos Crunch – 8 X 8
Fekvő hajlított térd lábemelés – 8 X 8
4. nap
Quads
Front guggolás – 8 X 8
Nap 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hack gépi guggolás – 8 X 8
Sissy guggolás – 8 X 8
Lábnyújtás – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Seated Leg Curl machine – 8 X 8
. 8 X 8
Vádli Álló vádliemelés – 8 X 20
Ülő vádliemelés – 8 X 20
Következtetés
8 sorozat 8-as sorozat egy kevéssé ismert és nagyon félreértett program. Ez részben azért van, mert Vince soha nem magyarázta el világosan és részletesen – még a híres csomagküldő tanfolyamain sem.
A legtöbb ember még akkor sem próbálkozik ezzel az edzéstípussal, ha teljesen megértette, mert túl nagy mennyiségnek tűnik, a súlyok pedig túl könnyűnek ahhoz, hogy bármit is kihozzanak belőle
Kár értük! Az igazi ok, amiért a legtöbb ember soha nem fejez be egy teljes 8 sorozatos 8-as ciklust, az az, hogy nagyon megterhelő! Egy nagy izomcsoportra öt perc alatt végrehajtott 8 sorozat 8 ismétléssel a legkeményebb testépítő szívósságát is próbára teheti.
Nem kell egyetértened Vince összes tanításával ahhoz, hogy ezt a programot használd. Természetes, hogy ellenállunk az ilyen radikális koncepcióknak. Vince eléggé hozzászokott ehhez.
Szinte Vince minden elképzelése kezdetben bizonyos fokú szkepticizmussal találkozott, ám végül – néha két-három évtizeddel később – számos módszerét standard testépítő igazságként fogadták el.
Ha megkérdezték, Vince azt tanácsolta: “Ha kétségeid vannak, próbáld ki ezeket az elképzeléseket, és próbálj ki másokat. Az eredmények számítanak. Vizsgáld meg! Tesztelj. Aztán döntsd el magad. A siker titka az, hogy elhiszed, hogy az általam adott tanfolyam működni fog, és működni is fog. Ha kétségeid vannak, azt fogod tapasztalni, hogy nem fog működni.”
Függetlenül attól, hogy szerinted Vince minden idők legnagyobb edzője volt-e, vagy csak egy öreg bolond furcsa ötletekkel, arra biztatlak, hogy tégy egy “őszinte” próbát ezzel az “őszinte edzéssel”.”