Ha úgy döntöttél, hogy formába hozod magad, talán úgy gondolod, hogy csak fel kell fűznöd a tornacipődet, és máris belevághatsz. De aztán magazinok, üzenőfalak, barátok és edzők bombáznak téged a “kezdő edzéstippekkel” – szívritmuszónákról, kardióról, súlyemelésről és valami agresszív hangzású HIIT nevű dologról beszélnek -, és hirtelen az egész kezd nyomasztónak tűnni.
Ne csüggedj! Nem kell fitneszszakértőnek lenned ahhoz, hogy eredményeket érj el. Egy kis alapinformációval felvértezve gyorsan láthatja a fejlődést, ami sokat számíthat, ha motiváltnak kell maradnia és kitartania egy program mellett.
Az edzéssel és a fittséggel kapcsolatos gyakori kezdő kérdésekre adott válaszokért olvasson tovább. Ezek olyan ellenőrzött kezdő edzéstippek, amelyekben valóban megbízhatsz.
Égess kalóriákat és építs izmot Jen Widerstrom kezdő edzésprogramjával Mozogj és fogyj! Próbáld ki itt ingyen!
Hányszor kell edzenem?
“Egy jó ökölszabály, hogy heti háromszor, következetesen eddzünk” – mondja Jen Widerstrom, az Openfit edzője. A rutin optimalizálása érdekében pedig iktasson be némi aktív regenerálódást az edzések közé gyaloglással, jógával vagy biciklizéssel.
Ha okosan csinálod, “minél többet edzel, annál gyorsabban érsz el eredményt” – teszi hozzá Jen.
Ha már elérted a fitneszcéljaidat, nyugodtan visszavehetsz egy kicsit – de nem teljesen. Ahhoz, hogy megtartsd a fejlődésedet, magasan kell tartanod az aktivitási szintedet.
Hogyan hosszú legyen az edzésem?
A válasz teljes mértékben attól függ, hogy mennyire vagy hajlandó dolgozni. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint 20 perc nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) – amely rövid intenzív erőfeszítések és alacsony intenzitású pihenő időszakok váltakozását jelenti – hasonló testzsírcsökkenést eredményezett, mint 40 perc folyamatos, mérsékelt vagy erőteljes edzés.
Röviden, ha olyan valaki vagy, aki képes “hozni”, akkor felére csökkentheted az edzésidőt.
Melyik a legjobb napszak az edzéshez?
Ez egyszerű: a legjobb napszak az, amikor következetesen tudsz edzeni. “Bármelyik napszakban fogod ténylegesen elvégezni az edzéseket. Találd meg ezeket a helyeket a napirendedben” – tanácsolja Jen.
Sokszor van szabad ebédidőd? Ütemezd az edzéseket a déli órákra. Általában úgy hagyod el a munkahelyed, hogy ki kell eresztened a gőzt? Az esti edzések valószínűleg megadják neked a szükséges levezetést.
Lényeg a lényeg:
Mit egyek edzés előtt?
Az attól függ. Ha könnyű edzésről van szó, akkor képesnek kell lenned arra, hogy extra üzemanyag nélkül is végigcsináld. De ha keményen bele fogsz vágni, és egy darabig kitart, egyél egy egészséges, szénhidrát és fehérje keverékét tartalmazó snacket (pl. almaszeleteket mogyoróvajjal) egy-három órával a kezdés előtt.
Szükségem van-e elektrolitokra edzés közben?
Amikor izzadsz, nem csak vizet, hanem nagy koncentrációban nátriumot és kloridot is veszítesz. Az elektrolititalok, mint például a Ladder Hydration, arra szolgálnak, hogy pótolják azt, amit elveszítesz.
De amíg hidratált maradsz, kiegyensúlyozottan táplálkozol, és napi 60 percnél kevesebbet edzel, valószínűleg kihagyhatod a sportitalt.
A csavar az, hogy a legtöbb ember nem iszik elég vizet a nap folyamán ahhoz, hogy jól hidratáltan kezdje az edzést. Szóval győződj meg róla, hogy a helyzettől függetlenül elegendő vizet iszol.
Hogyan szabaduljak meg a muffin tetejétől?
“Bárcsak tudnék valami varázslatos választ, de nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni a zsírt” – mondja Jen. De látni fogod, hogy a muffin topod zsugorodik, ahogy az általános testzsírt veszíted.”
Az étrended tárcsázása és az edzés gyakoriságának és intenzitásának növelése mellett összpontosíts néhány más kulcsfontosságú életmódbeli változtatásra, amelyek felgyorsíthatják a zsírvesztést, mint például az elegendő alvás, a napi aktivitási szint növelése az edzéseken kívül, és az általános stresszszint csökkentése.
Hány kilót kell emelnem? Mi van, ha nem akarok tömegelni?
Mindig a legnagyobb súlyt emelje fel, amely lehetővé teszi, hogy ne csak egy adott gyakorlat összes sorozatát, hanem az egész edzést elvégezze. Továbbá ne aggódj a tömegnövelés miatt – különösen, ha nő vagy. A legtöbb nőnek nincs meg a genetikai adottsága ahhoz, hogy izmos “férfiizmot” építsen, így ez nem is lehet gond.
A legtöbb férfinak pedig éveket kellene eltöltenie a vasat pumpálva ahhoz, hogy olyan fizikumot építsen, amellyel részt vehetne egy testépítő vagy erősember versenyen (ha valóban genetikai adottságai vannak ahhoz, hogy egyáltalán ilyen izmokat építsen).
Ez az, amire a következetes edzéstől számíthatsz: egy erősebb, karcsúbb, határozottabb változata a mostani testednek.
Hella fáj a legutóbbi edzésemtől. Keményen, lazán vagy pihenőnapot tartsak?
Az attól függ, hogy mennyire vagy fájdalmas. Egy kis mozgás serkentheti a keringést és lerövidítheti a regenerálódási időt, ezért álljon ellen a késztetésnek, hogy csak üljön a kanapén, ha a fájdalma minimális vagy közepes.
Ehelyett válasszon egy könnyű edzést, és utána mindenképpen nyújtson és/vagy habhengereljen.
Ha teljesen megbicsaklott, vagy attól tart, hogy esetleg meghúzódott egy izma, menjen és pihenjen – a szervezetének szüksége van egy regenerációs napra (vagy napokra) időnként.
De ezt is tudja: Egyetlen edzésnek sem szabad pokolian fájdalmasnak lennie. Ha túlzottan fájdalmasnak érzed magad edzés után, akkor túl keményen hajtottad magad. Legközelebb vegyél vissza az intenzitásból.
Amellett ne hidd, hogy a nagyobb fájdalmasság egyenlő a nagyobb nyereséggel. A fájdalom rossz mutatója az edzés minőségének vagy hatékonyságának.
Mi a jobb a fogyáshoz – kardió vagy erő?
Az erőedzés mindig felülmúlja az egyenletes állapotú kardiót (gondoljunk csak a kocogásra), ha a kilók leadásáról van szó. De miért válasszuk az egyiket, ha mindkettőt választhatjuk?
Mostanában sok edzésprogram kombinálja az erőt és a kardiót a HIIT-tel Beszéljünk a hatékonyságról!