L’une des raisons pour lesquelles le nom de Vince Gironda est aussi populaire que jamais dans les articles sur le culturisme est que l’homme avait des idées qui étaient vraiment révolutionnaires et très en avance sur leur temps.
50 ans avant que Charles Poliquin n’écrive sur « l’entraînement volumique allemand » et que de nouveaux modèles d’entraînement comme le « FST-7 » n’apparaissent sur la scène, Vince prônait les avantages de l’entraînement volumique pour une hypertrophie maximale.
Vince était connu pour ses méthodes d’entraînement inhabituelles. Certains de ses exercices uniques comprenaient le bench press au cou, le sternum chin up (toucher la poitrine à la barre), les curls « drag » et les sissy squats avec ce qu’il appelait un « Burlesque Bump. »
Ses systèmes d’entraînement comprenaient 15 séries de 4, 3 séries de 12, 6 séries de 6, 10 séries de 10 et 4 exercices dans une série géante – un pour chaque « côté » du muscle.
De toutes les techniques de Vince, le programme 8 séries de 8 était son préféré pour le bodybuilder avancé. « J’ai une nette préférence pour le système de séries et de répétitions 8 X 8 », écrit Vince. « Je reviens à cet « entraînement honnête » de haute intensité plus souvent que tout autre pour maximiser la croissance des fibres musculaires dans le temps le plus rapide possible pour le bodybuilder avancé. »
Les 8 séries de 8 pourraient être la combinaison de séries et de répétitions la plus efficace jamais développée pour développer rapidement la taille des fibres musculaires tout en éliminant simultanément la graisse corporelle. Vince l’appelle la « séance d’entraînement honnête » en raison de la taille de la fibre musculaire pure qui peut être atteint sur elle. « Restez sur 8 X 8 et votre fibre musculaire va se gonfler, vous donnant une masse solide de densité musculaire en conséquence », a promis Vince.
8 séries de 8 est si efficace que, en tant que novice de 20 ans bodybuilder de compétition, j’ai été en mesure de gagner 17 livres de muscle sans drogue (poids de concours d’un spectacle à l’autre) en moins de neuf mois en utilisant ce système.
J’utilise encore aujourd’hui le système des 8 séries de 8 chaque fois que j’ai besoin d’un « programme choc » pour faire remonter une partie du corps qui traîne.
Vince a prévenu que cette combinaison de séries et de répétitions n’est pas pour les débutants : « Vous devez vous construire jusqu’au stade où vous pouvez bénéficier de cette forme d’entraînement extrêmement avancée. Je doute que quiconque ayant moins de deux ans d’expérience d’entraînement puisse bénéficier de cette méthode. »
Comment ça marche
8 séries de 8 est une séance d’entraînement de construction de taille à volume élevé et à tempo rapide. Il n’est pas conçu pour le développement de la force – c’est purement pour le bodybuilding ou les améliorations « cosmétiques ». 8 sets of 8 vous aidera également à devenir plus mince.
Les courts intervalles de repos sollicitent le système cardiovasculaire au point de brûler des calories, de stimuler le métabolisme, d’agiter les hormones et de faire fondre la graisse.
Voici comment cela fonctionne : Vous allez sélectionner trois ou quatre exercices par groupe musculaire et effectuer 8 séries de 8 sur chaque exercice. Oui – cela représente 24 à 32 séries par partie du corps ! Vous travaillerez deux ou trois groupes musculaires par séance et ne vous reposerez que 15 à 30 secondes entre les séries.
Chaque séance d’entraînement sera réalisée en 45 minutes environ et jamais plus de 60 minutes.
Bien que ce volume apparemment excessif puisse rappeler le style d’entraînement « Intensité ou Insanity » de Steve Michalik et John Defendis – ce n’est PAS la même chose. Il ne s’agit pas d’entraînements marathoniens de deux ou trois heures. Vous effectuez cette routine en moins d’une heure.
La raison pour laquelle cela ne constitue pas un surentraînement est que vous ne dépassez pas la durée d’entraînement qui commence à avoir un effet négatif sur la récupération et les hormones anaboliques.
Vous surchargez simplement les muscles en condensant plus d’entraînement en moins de temps. Pourquoi cela fonctionne : Plus de travail en moins de temps = intensité plus élevée et muscles plus gros
Beaucoup de gens ont l’impression que la seule façon de rendre un muscle plus gros est d’augmenter la quantité de poids que vous utilisez. Ceci n’est pas vrai.
La surcharge est une exigence absolue pour construire du muscle, mais la surcharge peut venir de plus d’une façon. L’ajout progressif de poids peut être l’une des meilleures façons de fournir une surcharge, mais ce n’est pas la seule façon.
Vince était tout à fait favorable à l’ajout de poids à la barre, (à condition de maintenir une bonne forme), mais il croyait qu’effectuer plus de travail en moins de temps était une meilleure méthode de surcharge.
Le conseil du gourou de fer : « Pour acquérir des muscles plus gros, vous devez augmenter l’intensité du travail effectué dans un temps donné.
Cela signifie un minimum de repos entre les séries. Poussez-vous. Je pense que les séances d’entraînement devraient être chronométrées et que vous devriez constamment vous efforcer de raccourcir le temps qu’il vous faut pour accomplir votre routine. C’est une autre forme de résistance progressive, et c’est plus important que d’augmenter vos poids.
Ce principe de surcharge explique pourquoi les sprinters ont des muscles plus gros que les coureurs de fond. Bien qu’il y ait plus de travail à courir un mile qu’à courir 100 yards, le sprinter fait plus de travail par seconde. Par conséquent, ses muscles vont devenir plus gros. »
Pourquoi utiliser 8 séries de 8 au lieu de l’entraînement « conventionnel » ?
La méthode d’entraînement la plus populaire pour les bodybuilders avancés est de choisir entre deux et quatre exercices par groupe musculaire et d’effectuer trois ou quatre séries de 6-12 répétitions sur chaque exercice. Les intervalles de repos vont de 60 secondes à quatre minutes, en fonction de l’objectif. Alors pourquoi s’embêter avec un programme aussi » scandaleux » que 8 séries de 8 ?
La réponse est que ce type d’entraînement » honnête « , à haut volume et à tempo rapide sera un choc complet pour votre corps, surtout au début lorsque vous n’y êtes pas habitué. Un bodybuilder avancé s’adaptera à n’importe quel programme d’entraînement en quelques mois et souvent en quelques semaines seulement.
Une fois que l’adaptation se produit, vous devez rechercher de nouveaux types de stress pour inciter vos muscles à une croissance continue.
Bien que Vince ne préconise pas le surentraînement de quelque manière que ce soit, il préconise d’utiliser la « confusion musculaire » pour stimuler les gains, même si cela signifie, « surentraînement temporaire ». 8 séries de 8 est simplement une méthode inhabituelle et efficace de surcharge et de confusion musculaire. Évidemment, ce programme n’est pas destiné à une utilisation constante.
C’est une « routine de choc » que vous pouvez utiliser pendant de brèves périodes pour donner le coup d’envoi d’une nouvelle poussée de croissance lorsque vous en avez le plus besoin. Après avoir terminé un cycle de 8 séries de 8, vous pouvez revenir à des méthodes plus conventionnelles.
Combien de temps devez-vous utiliser 8 séries de 8 ? Aussi longtemps que cela continue à fonctionner. Un autre avantage de 8 séries de 8 est qu’il peut être utilisé pour travailler autour d’une blessure. Un entraînement lourd avec des maxima de 5-6 rep est impossible lorsque vous gardez au chaud une entorse, une traction ou une blessure des tissus mous. Mais vous pouvez faire 8 séries de 8 parce que vous obtenez une telle séance d’entraînement « honnête » avec une fraction de votre poids habituel.
8 séries de 8 est une méthode fantastique pour l’entraînement de définition avant le concours parce que 50-60 séries en moins d’une heure est décidément aérobique. Vous pouvez facilement compter chaque séance de musculation comme une séance d’entraînement cardio. Les types à métabolisme rapide peuvent même ne pas avoir besoin d’un autre travail aérobique tout en utilisant 8 séries de 8.
Combien de repos entre les séries ?
Vince a préconisé « une approche très professionnelle du tempo. » Selon lui, utiliser le format 8 séries de 8 n’est pas suffisant pour assurer des gains musculaires. Ce qui est plus important, c’est la vitesse à laquelle vous traversez le programme. « Un repos minimum entre les séries est une nécessité », a déclaré le maître.
Lorsque Vince entraînait Mohamed Makkawy pour l’Olympia, il avait conditionné Mohammed au point de faire 8 séries en aussi peu que 5 minutes ou moins. Votre objectif est de réduire vos intervalles de repos à 30 secondes ou moins, pour finalement les réduire à seulement 15-20 secondes entre chaque série.
Une fois que votre conditionnement s’est adapté aux exigences, vous n’aurez besoin que de cinq à dix respirations profondes entre chaque série, puis c’est parti pour la série suivante. Si votre tempo sur chaque exercice est de 2-0-2-0 (2 secondes en excentrique, sans pause et deux secondes en concentrique), alors chaque répétition vous prendra quatre secondes.
Huit répétitions par série signifie que chaque série vous prendra 32 secondes. Avec un intervalle de repos de 15 à 20 secondes, 24 séries ne prendront que 18 à 21 minutes à compléter et 32 séries prendront 25 à 28 minutes à compléter.
Tempo
Le tempo approprié combiné à la bonne résistance est la clé du succès de ce programme. Vince a défini le tempo optimal comme « les séries régulièrement espacées (dans le temps) sans aucune distraction et une concentration complète sur le moment où il faut prendre le prochain poids et faire la prochaine série. »
Cela signifie qu’il ne faut pas lire de magazine, pas se promener dans le gymnase, pas faire de commérages, pas changer le CD dans votre Walkman, et non – même pas aller aux toilettes. Ce programme exige une concentration totale à 100%.
Si vous êtes interrompu ou distrait, autant remballer votre sac de gym et rentrer chez vous. Ne posez pas les haltères entre les séries. Reposez-les sur vos genoux, mais ne les posez pas et ne les remontez pas.
De même, ne relâchez pas la barre entre les séries ; remontez-la, mais gardez vos mains dessus. Si vous utilisez des sangles, ne les déroulez pas.
Restez sur le banc ou la machine jusqu’à ce que les 8 séries de 8 soient terminées. Ne prenez aucun repos entre les parties du corps. Lorsque vous terminez le dernier exercice du premier groupe musculaire, passez directement au premier exercice du groupe musculaire suivant. À propos, pour suivre ces directives de tempo, vous devrez laisser tomber votre partenaire d’entraînement. Ce programme doit être fait seul.
Combien de poids ?
L’utilisation d’intervalles de repos de 15-20 secondes limitera la quantité de poids que vous pouvez utiliser, mais ce n’est pas grave. Au départ, il y aura une grande baisse de vos poids d’entraînement normaux. La plupart des gens devront réduire leur 8 rep max normal d’environ 40% pour réussir à compléter 8 séries avec des intervalles de repos aussi brefs.
Par exemple, si vous effectuez normalement des flyes avec haltères avec 55 livres pour 8 répétitions avec un intervalle de repos de 60 – 90 secondes, vous allez devoir réduire votre poids à environ 35 livres pour réussir à compléter 8 séries de 8 avec des intervalles de repos de 15-30 secondes.
Vous devenez plus conditionné, cela vous étonnera de voir à quel point le poids que vous serez en mesure de reconstruire tout en maintenant le court intervalle de repos.
Atonnamment, vous pouvez même vous rapprocher de votre poids d’origine. À ce stade, une croissance sérieuse va commencer à se produire. La sélection correcte des poids est essentielle. La première séance d’entraînement doit être rendue intentionnellement facile.
Si vous essayez trop de poids trop rapidement, vous ne serez pas en mesure de compléter 8 répétitions sur les dernières séries et vous ne laisserez pas de place à la progression sur une période de plusieurs semaines.
Vince a averti que le même poids pour les huit séries est impératif. Si vous échouez sur la sixième ou la septième rep sur le dernier set ou les deux derniers, c’est très bien, mais si vos répétitions tombent en dessous de 8 par votre 4ème ou 5ème set, le poids que vous avez sélectionné est trop lourd.
Intensité : « Entraînement au-dessus de votre tête »
La plupart de vos séries ne seront pas prises jusqu’à l’échec, et aucune ne sera prise au-delà de l’échec. Sur votre dernière série ou deux de chaque exercice, il est normal d’échouer au 6ème ou 7ème rep. Lorsque vous pourrez facilement effectuer 8 séries complètes de 8 répétitions, augmentez le poids lors de la prochaine séance d’entraînement.
Bien que vous n’atteigniez pas l’échec sur la plupart de vos séries, ne vous méprenez pas – c’est l’un des entraînements les plus difficiles que vous entreprendrez jamais.
L’entraînement de grands groupes musculaires et la réalisation d’exercices de poids libres multi-articulations sont particulièrement difficiles. Vous devrez faire face à la brûlure de la fatigue musculaire locale, au défi de la dette d’oxygène et à la difficulté de maintenir la concentration mentale.
Les 8 séries de 8 sont un test de force, d’endurance et de résistance mentale. Gironda appelait cela « s’entraîner au-dessus de sa tête ». À certains moments, vous ne serez pas sûr de pouvoir continuer, mais une fois que vous aurez commencé, vous ne pourrez plus vous arrêter.
Combien de séries &Exercices
En règle générale, Vince a suggéré de limiter le total de vos séries à pas plus de 12-15 par partie du corps. Il a dit que si vous ne pouvez pas obtenir une séance d’entraînement en 12 séries, vous ne vous concentrez pas correctement.
Cependant, il a également dit qu’il y a certaines occasions où cette règle pourrait être brisée. Le programme 8 séries de 8 pour le bodybuilder avancé est l’un d’entre eux.
En ce qui concerne le nombre d’exercices, Vince recommande entre un et quatre exercices par groupe musculaire, selon les circonstances. Pour cette variation particulière du programme, vous effectuerez 8 séries de 8 répétitions sur deux à quatre exercices par partie du corps.
Le nombre d’exercices par partie du corps dépendra également du type de routine fractionnée que vous choisirez. Le facteur le plus important est de ne faire que le nombre d’exercices que vous pouvez faire entrer dans la limite de temps de 45 minutes.
Quel type de routine fractionnée ?
Vince préconisait différents types de routines fractionnées pour divers objectifs. Parfois, il faisait s’entraîner ses élèves jusqu’à six jours d’affilée, chaque groupe musculaire étant travaillé trois fois par semaine !
Plus souvent, Vince avait un faible pour les routines fractionnées de deux ou trois façons, de sorte que chaque groupe musculaire était entraîné deux fois par semaine. Il conseillait aux bodybuilders avancés d’utiliser un fractionnement de trois jours avec 72 heures de récupération entre les entraînements d’intensité maximale.
De nos jours, il est plus populaire de fractionner une routine de quatre ou même cinq façons. Avec un fractionnement de quatre ou cinq jours, chaque groupe musculaire est travaillé une fois tous les cinq à sept jours.
Si Vince était là aujourd’hui, il me donnerait sûrement une correction verbale pour avoir dit cela, mais j’ai découvert que 8 séries de 8 fonctionnent avec presque n’importe quelle routine de fractionnement, que vous travailliez chaque groupe musculaire une fois par semaine ou deux fois par semaine.
L’important est d’ajuster votre volume afin de pouvoir respecter les règles de tempo et de limite de temps. Si vous avez une routine de fractionnement qui fonctionne bien pour vous, par tous les moyens restez avec elle.
Par exemple, si vous êtes sur le fractionnement populaire de quatre jours où vous vous entraînez deux jours sur, un jour de repos, vous obtiendrez d’excellents résultats sur 8 séries de 8. Avec ce type de fractionnement, vous pouvez effectuer sept ou huit exercices pour 8 séries de 8 répétitions et tout rentrer dans les quarante-cinq minutes.
Si vous êtes sur un fractionnement de deux ou trois jours comme Vince le recommande souvent, vous pouvez avoir le temps pour seulement un ou deux exercices par groupe musculaire, chacun exécuté pour 8 séries de 8. L’exemple de routine que j’ai décrit est basé sur un fractionnement de quatre jours.
Routine type :
Jour 1
Poitrine
Câble bas décliné – crossover (toucher les mains au niveau de la taille) 8 X 8
Presse d’établi jusqu’au cou – 8 X 8
Presse d’haltères inclinée – (paumes face à face) 8 X 8
Poignée large en V-.Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (haut du banc au niveau de la ligne des pecs) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Curl de poignet avec haltères – 8 X 8
Journée 2
Épaules
Soulèvement latéral latéral avec haltères assis – 8 X 8
Rangée verticale à prise large – 8 X 8
Presse d’épaule avec haltères de l’avant vers l’arrière – 8 X 8
. 8 X 8
Haltère plié sur le deltoïde arrière latéral – 8 X 8
Triceps
Extention à la corde à genoux – 8 X 8
Extention aux triceps couchés – 8 X 8
2 Kickback aux triceps avec haltères -. 8 X 8
Jour 3
Dos
Sternum Chin up – 8 X 8
Rameur à deux haltères sur banc haut – 8 X 8
Rameur à câble bas avec poulie haute de 18″ – 8 X 8
Tirer à la poitrine avec prise moyenne -. 8 X 8
Abs
Double Crunch – (genoux et coudes rapprochés en même temps) 8 X 8
Crunch pondéré – 8 X 8
Relevés de jambes couchés genoux pliés – 8 X 8
QUATRIEME JOUR
Quads
Front Squat – 8 X 8
Squat machine – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Extention des jambes – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Machine Curl jambes assises -. 8 X 8
Calves Levée de mollets debout – 8 X 20
Lève de mollets assis – 8 X 20
En conclusion
8 séries de 8 est un programme peu connu et très mal compris. C’est en partie parce que Vince ne l’a jamais expliqué clairement dans les moindres détails – pas même dans ses célèbres cours par correspondance.
Même lorsqu’il est parfaitement compris, la plupart des gens ne tenteront même pas ce type d’entraînement parce que cela semble être un volume trop important et que les poids semblent trop légers pour en tirer quoi que ce soit.
Dommage pour eux ! La vraie raison pour laquelle la plupart des gens ne terminent jamais un cycle complet de 8 séries de 8 est que c’est très exigeant ! 8 séries de 8 répétitions effectuées en cinq minutes pour un grand groupe musculaire peuvent mettre à l’épreuve le cran du culturiste le plus coriace.
Vous n’avez pas besoin d’être d’accord avec tous les enseignements de Vince pour utiliser ce programme. Il est naturel de résister à des concepts aussi radicaux. Vince y était tout à fait habitué.
Presque toutes les idées de Vince ont rencontré un certain degré de scepticisme au départ, mais finalement – parfois deux ou trois décennies plus tard – beaucoup de ses méthodes ont été acceptées comme des vérités standard de la musculation.
En cas de question, Vince conseillait : » En cas de doute, essayez ces concepts et essayez-en d’autres. Les résultats comptent. Examinez. Testez. Puis faites-vous votre propre opinion. Le secret du succès est de croire que le cours que je donne fonctionnera et il le fera. Si vous avez des doutes, vous découvrirez que ça ne marchera pas. »
Que vous pensiez que Vince était le plus grand entraîneur de tous les temps ou juste un vieux grincheux avec des idées bizarres, je vous invite à faire un essai « honnête » de cet « entraînement honnête ». »