Quinoa. Qu’est-ce que c’est et comment le faire correctement

C’est seulement relativement récemment que le quinoa, ou quinoa, a commencé à apparaître dans les livres de recettes, les blogs et les articles sur la gastronomie. Il a également fait son apparition dans nos supermarchés. Du jour au lendemain, il est devenu l’un de ce que nous appelons aujourd’hui les « super aliments ».

Et beaucoup d’entre nous se sont demandés comment il était possible que nous ne l’ayons pas intégré dans nos plats auparavant. Mais qu’est-ce que le quinoa ? Bien qu’il soit associé à des produits similaires, comme le riz ou le couscous, il faut préciser qu’il ne s’agit pas d’une céréale.

Le quinoa est une graine. Cependant, les caractéristiques extraordinaires de cette graine nous permettent de la consommer comme une céréale, c’est pourquoi elle est également connue comme une pseudo-céréale. Il s’agit d’une plante andine originaire des environs du lac Titicaca, au Pérou et en Bolivie. Le nom de cette plante en quechua, chisiya, signifie grain mère.

Cette racine étymologique explique peut-être pourquoi il était, et est encore dans de nombreuses zones rurales de la région andine d’Amérique du Sud, l’une des principales cultures vivrières des cultures précolombiennes d’Amérique latine.

Quelques propriétés du quinoa

Le quinoa possède, comme nous l’avons souligné, des propriétés extraordinaires qui en font le seul aliment végétal qui contient tous les acides aminés et vitamines essentiels.

• En termes de valeurs nutritionnelles, selon la FAO, chaque 100 grammes de quinoa contient 399 kilocalories, 16,5 grammes de protéines, 6,3 grammes de graisses, 69 grammes de glucides, mais contient également, bien qu’en plus petites proportions, des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc.
• Le quinoa contient également des acides oméga-6 et oméga-3, de la vitamine B2 ou de l’acide folique, et est également une source élevée de fibres.
• En raison de toutes ces propriétés, le quinoa est un « super aliment » fortement recommandé aux sportifs, aux enfants, aux personnes souffrant de constipation, de problèmes digestifs et intestinaux et aux femmes enceintes.
• Aussi pour ceux qui veulent perdre du poids et, bien sûr, pour les végétariens, car le quinoa, grâce à sa forte teneur en protéines, est un bon substitut à la viande.
• Une autre caractéristique du quinoa est qu’il ne contient pas de gluten, ce qui signifie que les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent l’inclure dans leur alimentation. De plus, étant donné le faible indice glycémique de cette graine, sa consommation convient aux personnes diabétiques.
• Au delà de ses valeurs nutritionnelles, un autre avantage de la plante quinoa est sa capacité à s’adapter à différents environnements écologiques et climats. Elle est résistante à la sécheresse, aux sols pauvres et à la forte salinité. Il peut être cultivé du niveau de la mer à une altitude de 4 000 mètres et peut supporter des températures allant de -8 à 38 degrés Celsius.

C’est précisément pour toutes ces raisons que les Nations unies ont décidé de déclarer 2013 Année internationale du quinoa, dans l’espoir que cette plante puisse contribuer à éradiquer la faim, la malnutrition et la pauvreté dans le monde.

Types de quinoa

Avant d’expliquer comment préparer le quinoa, je pense qu’il faut savoir qu’il existe trois types de quinoa différents : le blanc, le rouge et le noir.

Chacun des types a des caractéristiques particulières et cela les rend plus adaptés à certains types de plats et de préparation.

Le quinoa blanc

Le quinoa blanc ou royal est la variété la plus connue. Il a une saveur douce et une texture légère et moelleuse. Il est parfaitement adapté à différents types de recettes.

Ce type de quinoa contient le moins de calories et est également riche en protéines, vitamines et minéraux.

Quinoa rouge

Le quinoa rouge a une saveur plus intense, rappelant les noix, et se consomme de préférence en salade ou avec des fruits.

Il a une valeur nutritionnelle élevée, est riche en acide folique et contient plus de fibres et de glucides que les deux autres variétés. Il est donc parfait pour les régimes sportifs.

Le quinoa noir

Le quinoa noir est le résultat du croisement de graines de quinoa et d’épinards. Un hybride plus texturé, plus croquant et au goût plus sucré. Le quinoa noir est riche en lithium et en antioxydants et possède également des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.

Il est bénéfique pour réguler le système nerveux et le stress, mais contient également des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.

Comment préparer le quinoa

Bien que le quinoa se prépare comme une céréale, c’est-à-dire qu’il est cuit, il est important de ne pas trop le cuire. Pour ce faire, nous devons tenir compte de certains conseils et astuces, nous avons même un post sur la façon de cuire parfaitement le quinoa. Vous pouvez consulter notre article, vous y trouverez également des recettes à réaliser chez vous.

Pour autant, voici quelques éléments à connaître (et à faire) pour obtenir un quinoa savoureux et juste comme il faut. Parfait avec des légumes ou en farce pour les aubergines.

Lavage

1. Jusqu’à très récemment, on trouvait le quinoa dans les herboristeries et les magasins de nutrition ou de produits biologiques. Les graines étaient généralement achetées en vrac. Aujourd’hui, la production et la vente de cette graine s’est industrialisée et on peut la trouver dans n’importe quel supermarché sous différentes marques.
2. Bien que l’industrialisation ait fait que le quinoa arrive propre, emballé et prêt à être cuisiné et consommé, il est conseillé de bien laver les graines avant de les cuisiner.
3. Ce lavage préalable se fait sous l’eau froide courante pendant quelques minutes. Les graines doivent être frottées doucement et ensuite égouttées. Ce lavage permet d’éliminer la couche de saponine qui recouvre les graines.
4. Les saponines sont des molécules aux propriétés semblables à celles du savon, d’où leur nom, qui forment une mousse lorsqu’elles sont agitées dans l’eau. C’est cette mousse que nous éliminons lorsque nous lavons et égouttons le quinoa au préalable. Les saponines, en plus de donner au quinoa un goût amer, sont toxiques et pourraient nuire à son assimilation par le système digestif.

Cuisson

1. La cuisson du quinoa est simple, très similaire à celle du riz. Deux volumes d’eau (certains producteurs recommandent jusqu’à trois volumes) sont utilisés pour chaque volume de quinoa.
2. Nous devons chauffer l’eau avec du sel. Lorsque l’eau arrive à ébullition, ajoutez le quinoa. Laissez-le cuire pendant environ 15 minutes, à feu moyen, dans une casserole couverte, en gardant toujours un œil sur nos graines.
3. On sait que le quinoa a atteint une cuisson optimale lorsque les graines doublent leur volume initial et deviennent transparentes. Pour que le quinoa soit vraiment savoureux, il faut que le grain soit légèrement lâche, moelleux et résilient, loin d’une pâte molle. Très similaire au riz, ou aux pâtes al dente.

Sécher et reposer

1. Une fois bouilli, le quinoa retient beaucoup d’eau, il faut l’égoutter à travers une passoire fine.
2. Il est alors conseillé de le remettre dans le récipient dans lequel il a été cuit, encore chaud, de le couvrir et de le laisser reposer quelques minutes. Il est également conseillé de l’aérer à l’aide d’une fourchette pour séparer les graines.

Conseil : griller

Pour que le quinoa soit lâche, non pâteux ou pâteux, et gagne en saveur, il existe une astuce simple : griller ou frire les graines avant la cuisson.

Ce processus est très similaire à celui que nous faisons avec le riz. On peut griller les graines seules ou les faire frire avec une cuillère à café d’huile. Si vous préférez, vous pouvez ajouter du goût en utilisant de l’ail, de l’oignon, de la tomate ou toute autre épice dans ce sauté, mais n’en abusez pas !

Une autre caractéristique du quinoa est sa capacité à absorber les saveurs.

1. Point bonus. Si, après une cuisson parfaite (avec ou sans torréfaction préalable), vous voulez plus de saveur, vous pouvez ajouter à l’or des Incas, comme on appelle aussi le quinoa, notre or liquide : un filet d’huile d’olive extra vierge.

Avec ces cinq étapes simples, notre quinoa est prêt à être consommé immédiatement ou à être conservé.

Car, comme si les avantages de cet aliment ne suffisaient pas, une fois cuit, le quinoa peut être conservé pendant presque une semaine entière au réfrigérateur en parfait état après avoir été laissé refroidir complètement… Et il peut aussi être congelé !



Quinoa : de la tradition andine à la haute cuisine

Nous avons déjà parlé de ses origines : le quinoa était un aliment de base dans les civilisations préhispaniques des Andes.

Le quinoa est consommé par les peuples d’Amérique du Sud depuis les temps anciens. Grâce à sa polyvalence, la graine andine a été utilisée de diverses manières pour la consommation : de la farine complète, crue ou grillée, aux flocons, grits et poudre instantanée.

Avec le temps, le marketing et la popularité, le quinoa est passé du statut de simple accompagnement ou de présence dans des soupes ou des salades, à celui de plat principal, comme la base d’un hamburger, d’une lasagne, d’un dessert ou même d’un pain.

Un avantage dont ont su tirer profit les chefs du monde entier, qui ont déjà intégré le quinoa dans leurs menus et leurs cartes les plus sophistiqués.

Le quinoa a donc cessé d’être un aliment presque exclusif de la culture inca pour devenir, ces dernières années, un aliment gastronomique, capable d’être présent dans le réfrigérateur d’une famille traditionnelle ou sur les tables des restaurants les plus avant-gardistes.