Exercices de renforcement du genou

La pratique régulière d’exercices de renforcement du genou peut diminuer la douleur quotidienne du genou et ralentir la progression de l’arthrite du genou. Comment ?

Voir Qu’est-ce que l’arthrose du genou ?

Lorsque les muscles autour du genou se renforcent, ils sont mieux à même de stabiliser l’articulation et d’absorber les chocs pendant les activités de port de poids, comme la station debout et la marche. Une articulation stable et soutenue subira moins de friction et d’usure.

Voir Anatomie du genou

Vous trouverez ci-dessous des suggestions d’exercices de renforcement du genou. Si ces exercices sont trop difficiles, des modifications peuvent être utilisées ; à mesure que les muscles se renforcent, les modifications peuvent être éliminées.

Voir Exercices avec l’arthrite

Squats pour le renforcement du genou

Le squat est un exercice polyvalent de renforcement du genou qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

1. Stand, les pieds écartés de la largeur des épaules, fermement plantés sur le sol.
2. Fléchissez lentement les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Les genoux ne doivent pas aller vers l’avant au-delà des orteils.
3. Les bras peuvent être levés vers l’avant pour aider à l’équilibre.

Un objectif raisonnable est 4 séries de 12. Pour ajouter de la difficulté, de petits poids libres peuvent être tenus dans chaque main.

Modification du squat 1 : une personne qui est incapable de garder le dos droit peut essayer de s’accroupir contre le mur.

1. Positionner le corps en position d’accroupissement complet avec le dos à plat contre le mur.
2. Soulever le corps en redressant les jambes et en glissant le dos contre le mur.
3. Abaisser le corps en utilisant la même méthode.

Squat Modification 2 : Cette version utilise une chaise.

1. Standardez avec les pieds écartés de la largeur des épaules devant la chaise.
2. Croisez les bras sur la poitrine, en saisissant les épaules opposées avec les mains opposées.
3. Expirer et s’asseoir en arrière, en se déplaçant vers la chaise jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
4. Pause pendant un moment, puis se relever lentement en gardant le noyau du corps engagé et le dos droit.

Si la chaise vous semble trop basse, placez des oreillers sur le siège jusqu’à ce qu’il soit à une hauteur confortable.

Renforcement des cuisses et des hanches Lever de jambe assis

Cet exercice renforce les muscles de l’avant de la cuisse, les quadriceps.

1. S’asseoir sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds pendant au-dessus du sol. Ajoutez des oreillers sur le siège de la chaise si nécessaire.
2. En vous tenant aux côtés de la chaise pour la stabilité, étendez lentement la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit presque parallèle au sol. Essayez de garder la jambe aussi droite que possible sans bloquer le genou.
3. Pause brève en tenant la jambe droite, puis revenez à la position de départ.

Répétez avec la jambe droite. Effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Side-lying Leg Raise

Cet exercice de renforcement cible principalement les muscles de l’extérieur de la hanche.

1. S’allonger sur le côté gauche du corps et plier le genou gauche de sorte que le pied gauche soit derrière le corps.
2. Soulevez lentement la jambe droite jusqu’à ce qu’elle fasse un angle de 45 degrés avec le reste du corps, en la gardant aussi droite que possible.
3. Pause avec la jambe levée à 45 degrés, puis commencez une descente contrôlée jusqu’à la position de départ.
4. À sa position la plus basse, la jambe droite doit être parallèle au sol – et non reposer sur le sol – si possible.

Répétez le lever de jambe 8 à 12 fois de chaque côté, en effectuant 3 séries. Si cet exercice vous semble trop facile, ajoutez des poids légers pour les chevilles.