Voi olla turhauttavaa tietää, mitkä harjoitukset toimivat hyvin ja mitkä eivät lannerangan välilevytyrässä ilmeneviin vaihteleviin oireisiin. Näihin oireisiin voi kuulua puutumista ja pistelyä jaloissa, voiman vähenemistä, heikentynyttä tuntoaistimusta ja yleistä selkäkipua.
Katso tyypillisiä välilevytyräoireita
Lannerangan välilevytyrä tuo mukanaan lukuisia oireita, joista osa voi vaikeuttaa liikuntaa.
Katso: Lannerangan välilevytyrä-video
Tässä on 3 harjoitusta, joita kannattaa välttää, ja joitakin turvallisia korvikkeita:
Vältä ”Hyvää huomenta”
Tämä painonnostoharjoitus ei voisi olla kaukana hyvästä aamusta. Vaikka hyvän aamun suorittaisi joku, jolla ei ole välilevytyrää, se voi johtaa ongelmiin.
Katso normaali selkärangan anatomia
Hyvässä aamussa paino asetetaan hartioille, samaan tapaan kuin perinteistä kyykkyä suoritettaessa. Seuraavaksi taivutetaan lantiosta eteenpäin ja annetaan rintakehän laskeutua kohti lattiaa samalla kun selkäranka ja jalat pysyvät suorina. Harjoitus on ongelmallinen, koska se asettaa suuren työkuorman alaselälle ja pakaroille.
Vrt. kehonrakennus, painonnosto ja selkäkipu
Kokeile sen sijaan ”tarjoilijan kumarrusta”
Parempi vaihtoehto olisi ”tarjoilijan kumarrus”. Siinä taivutetaan lantiosta eteenpäin, asetetaan kädet varovasti sängylle ja annetaan vartalon keinua hieman taaksepäin. Säilytä aina alaselän luonnollinen käyrä tätä venytystä tehdessäsi – älä koskaan anna alaselän litistyä tai kaareutua ylöspäin.
Kun palaat seisomaan, purista pakaroita ja vie lantiota eteenpäin sen sijaan, että kaartaisit selkääsi ja nostaisit vartaloasi.
Katso Säännöllinen painonsiirtoharjoitus
Tämä voi olla arvokas harjoitus, kun haluat oppia uudelleen käyttämään pakaralihaksia alaselän sijasta seisomaan nousemiseen. Tämä versio tarjoilijan kumarrusharjoituksesta on myös hellävarainen, sillä se tukee vartaloa asettamalla kädet sängylle.
Jos haluat lisätä vaikeutta, aseta kuminauha lantiosi ympärille ja kiinnitä vastakkainen pää johonkin (esimerkiksi oven nuppiin) takanasi niin, että lantiosi joutuu työskentelemään vastusta vasten ajaessaan niitä eteenpäin ja noustessaan seisomaan.
Katso lannerangan anatomia ja kipu
Kinkkulihasten venyttely selällään on turvallisempaa lannerangan välilevytyräpotilaille.
Katso: Wall Hamstring Stretch for Sciatica Relief Video
Vältä seisovaa hamstring-venyttelyä
Kyllä, on tärkeää venyttää hamstring-lihaksia päivittäin, mutta yleinen lähestymistapa ”seiso ja kurota varpaita” voi aiheuttaa vakavia ongelmia, kun kyseessä on välilevytyrä. Ongelma on siinä, että venytys antaa selän kompensoida ja taipua eteenpäin, mikä rasittaa tarpeettomasti välilevyn etupuoliskoa.
Venytä sen sijaan reisilihaksia makuuasennossa
Mene sen sijaan makuulle lattialle lähelle oviaukkoa ja ojenna – niin paljon kuin pystyt – se jalka, jota et venytä aukon läpi. Aseta seuraavaksi jalka, jota aiot venyttää, nojaamaan ylöspäin oven karmia pitkin. Mitä lähempänä seinää olet, sitä voimakkaampi venytys on. Yleinen ongelma venyttelyssä on, että ihmiset venyttävät liian aggressiivisesti. Tee venytyksestä lievä, tai tuhlaat aikaasi.
Katso Helppoja reisilihasvenytyksiä
Muista venyttää molempia jalkoja, mutta vain toista kerrallaan.
Vältä deadliftejä
Jos olet CrossFitter, luultavasti juuri huusit ja löit läppärin kiinni turhautuneena, mutta kuuntele minua. Yksi yleisimmistä liikeongelmista on se, että antaa alaselän pyöristyä eteenpäin kumartuessa tai nostettaessa esinettä. Kuolleen nosto vaatii täydellistä mekaniikkaa. Vaikka se tehtäisiin hyvin, se aiheuttaa suuren määrän puristusta välilevyyn.
Katso Vältä selkävammoja oikeilla nostotekniikoilla
Tee sen sijaan silta
Kuolleen noston korvikkeena voisi olla silta, jossa ydin (vatsalihakset ja lantio) ovat aktiivisia. Makaa selälläsi, polvet taivutettuina ylöspäin ja jalat lattiaa vasten, supista vatsalihaksia ja pakaroita. Seuraavaksi nostat selkäsi ja pakarasi irti pöydästä yhtenä kiinteänä yksikkönä sen sijaan, että pyörittäisit nikama kerrallaan, työntämällä jalkojesi kautta. Vaikeuden lisäämiseksi voidaan tehdä erilaisia muutoksia, kuten marssiminen, sillan suorittaminen yhdellä jalalla ja käsien nostaminen ilmaan.
Seuraavasti Core Body Strength Exercises
Joskus alaselkäkipu voi tulla muista kehon osista ja lähettää oireet alaselän alueelle. Ennen harjoitusten tai venytysten kokeilemista on aina parasta teettää perusteellinen lääketieteellinen arviointi sen sijaan, että yrität itse diagnosoida ja hoitaa.
Katso alaselkäkipu, johon liittyy viitattu kipu
Vähemmistö hoito- ja kuntoutussuosituksista sisältää jonkinlaisen harjoitusohjelman; jos sinulla on kliininen diagnoosi lannerangan välilevytyrästä, tietäminen siitä, mitä harjoitusversioita on syytä välttää ja mitkä ovat tehokkaampia, on tärkeä osa sitä, että voit auttaa sinua vähentämään ja hallitsemaan oireitasi nykyistä paremmin.
Katso video: Voiko välilevytyrä parantua itsestään?
Opi lisää:
Matalan selkäkivun (lumbago)ymmärtäminen
Lannerangan välilevytyrä ei-kirurginen hoito