Palkokasvien ystävät, kuunnelkaa.
Pussi kuivattuja linssejä on yksi niistä ruoka-aineista, jotka tuodaan kotiin hyvillä aikeilla, vain löytääkseesi ne ruokakomerostasi viikkoja myöhemmin ja tajutaksesi, ettei sinulla ole vieläkään mitään hajua, mitä tehdä niillä. Niitä voisi heittää keittoon, mutta siihen on liian kuuma. Voisit tehdä salaatin, mutta kuinka kauan siihen menee aikaa? Voisitko syödä ne raakana? Ehkä niistä voisi tehdä täyteläisen smoothien? Mutta onko se edes turvallista? (Vihje: Ei ole! Lue alta miksi).
Jos haluat tulla ihmiseksi, joka ei heittele pölyisiä linssisäkkejä vuosien laiminlyönnin jälkeen, perehdytään syvällisemmin siihen, mitä linssit ovat, mikä tekee niistä niin terveellisiä ja miten niistä saa supermaukkaita ja herkullisia.
Linssit Lowdown
Linssit ovat palkokasveja-serkkuja pavuille, kikherneille, soijapavuille ja maapähkinöille. Nimi ”linssi” tulee itse asiassa latinankielisestä sanasta ”linssi”, mikä on järkevää, koska kuivattu papu näyttää pieneltä linssiltä.
Kuten monia muitakin papuja, niitä on käytetty ruoanlaitossa vuosisatojen ajan, ja niiden uskotaan olevan peräisin Lähi-idästä. Mutta niitä viljellään rutiininomaisesti (ja ne ovat osa ruokakulttuuria) kaikkialla Euroopassa, Aasiassa ja Pohjois-Afrikassa. Tämä tarkoittaa, että linssejä voi löytää joistakin tunnetuimmista ruokalajeista, kuten intialaisesta dalista, etiopialaisesta muhennoksesta ja egyptiläisestä kosharista. Ja koska linssit ovat levinneet niin laajalle, on olemassa suuri valikoima erilaisia linssejä, joista voit valmistaa ruokaa. Tässä muutamia tyyppejä:
Vihreät linssit
Vihreitä linssejä kutsutaan myös ranskalaisiksi linsseiksi, vihreät linssit säilyvät hyvin kypsennyksen jälkeen ja niillä on pähkinäinen maku. Ne ovat ihanteellinen lisä salaattiin tai sellaisenaan lisäkkeenä. Varo, että niiden valmistaminen vaatii hieman enemmän kärsivällisyyttä kuin muiden linssien valmistaminen, sillä kypsennys kestää lähes 45 minuuttia.
Saa resepti: Lämmin pekoni-dijon-linssisalaatti vuohenjuustocrostinilla
Punaiset ja keltaiset linssit
Makeamman makunsa ansiosta näitä linssejä hyödynnetään yleisesti intialaisissa ja Lähi-idän ruokalajeissa. Vaikka ne ovat nopeita valmistaa, ne menettävät herkemmin koostumustaan keittämisen jälkeen. Harkitse niiden käyttöä soseutetuissa keitoissa tai kastikkeissa lisätäksesi ainutlaatuisen vivahteen pääruokaan.
Saa resepti: Curry-linssi- ja kasvispata
Mustat linssit
Niitä kutsutaan myös belugalinssiksi, ja niillä on maanläheinen maku, joka täydentää proteiineja tai lihaisia vihanneksia, kuten sieniä, ja niiden kypsennysaika on kohtalaisen lyhyt, 25 minuuttia.
Saa resepti: Wild Mushroom and Lentil Cottage Pie
Ruskeat linssit
Tämä on Pohjois-Amerikassa yleisesti käytetty lajike, jonka saatat usein nähdä tuijottavan sinua ruokakomerossasi. Niiden mieto ja maanläheinen maku ja kyky säilyttää rakenteensa kypsennyksen jälkeen, joten ne voivat toimia kasvispurilaisen pohjana ilman, että tuoreen kasviksen maku on liian voimakas.
Saa resepti: Linssitahiniburgerit marinoidulla kaalilla
Linssien terveysvaikutukset
Halpoja ja ravinteikkaita linssejä sisältävästä vaihtoehdosta voi tulla yksi uusista suosikkiruokavalioistasi. Tässä on 1/2 kupillisen annoksen kypsennettyjen ruskeiden linssien ravintosisältöjakauma: USDA
Niiden korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden lisäksi, jotka pitävät sinut kylläisenä suhteellisen pitkään, on muutamia muitakin syitä, joiden vuoksi linsseistä kannattaa tehdä olennainen osa ruokavaliota. Ne sisältävät esimerkiksi runsaasti rautaa, ovat hyvä kasvikemikaalien lähde ja voivat auttaa painonhallinnassa.
Voitko syödä linssejä raakana?
Lyhyt vastaus? Ei.
Kuten muutkin palkokasvit, raa’at linssit sisältävät lektiiniksi kutsuttua proteiinityyppiä, joka muista proteiineista poiketen sitoutuu ruoansulatuskanavaan, mikä aiheuttaa erilaisia myrkytysreaktioita, kuten oksentelua ja ripulia. Yikes.
Lektiinit ovat onneksi lämpöherkkiä, ja ne hajoavat helpommin sulaviksi komponenteiksi, kun ne keitetään! Jotkut palkokasvit, kuten punaiset kidneypavut, on saatava kiehumaan, jotta lektiinit hajoavat täysin (tässä on hyvä resepti kuivattujen papujen yleiskeittoon). Valitettavasti useimpia kuivattuja papuja on myös haudutettava vähintään tunnin ajan.
Mutta linssit kypsyvät yleensä paljon nopeammin! Osasyynä on se, että ne ovat pienempiä, mutta ne sisältävät myös paljon vähemmän lektiinejä kuin muut pavut. Tietyn lektiinin (nimeltään PHA) pitoisuudet mitataan hemagglutinoivina yksikköinä eli hauina. FDA:n mukaan raa’at punaiset kidneypavut sisältävät tyypillisesti 20 000-70 000 hau:ta. Raaka linssi? Indian Journal of Agricultural Biochemistry -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin 513-617 hau:ta. Älä siis ole huolissasi, jos kypsennät erän vahingossa liian vähän – tai jos teet virheen yrittäessäsi lisätä smoothien täyteläisyyttä keittämättömillä linssinsiemenillä. Se voi aiheuttaa pientä vatsan murinaa, mutta sen ei pitäisi saada sinua ryntäämään vessaan. Suosittelemme silti, että keität ne varmuuden vuoksi.
Pitäisikö linssejä liottaa?
Monet palkokasvit, kuten punaiset kidneypavut, liotetaan yleensä tunteja, joskus jopa yön yli. Liotus auttaa neutraloimaan lektiinejä, mikä on tärkeää palkokasveille, joiden hau-arvo on korkea.
Koska linsseissä on tarpeeksi vähän PHA:ta, palkokasveja ei tarvitse liottaa tunteja. Jos jaksat, voit liottaa linssejä ruoansulatuksen helpottamiseksi ja lyhyemmän kypsennysajan saamiseksi. Kokeile liottaa niitä sitruunamehun tai etikan kanssa, jotta niistä ei tule liian pehmeitä. Jos sinulla on kiire, esiliotusta ei kuitenkaan tarvita.
How to Cook Linssit
Aloita huuhtelemalla linssit mahdollisten roskien poistamiseksi, kiehauta kolme kuppia vettä yhteen kuppiin linssejä, vähennä lämpöä ja hauduta, kunnes linssit ovat pehmeitä, mikä kestää noin 15-20 minuuttia. Kyllä, näin yksinkertaista se on, mutta jos haluat maustaa linssejäsi, tässä on 16 suosikkitapaamme valmistaa linssejä.
Saa resepti: Täydellinen kattila linssejä
All Topics in Eating Smart
Tilaa Cooking Lightin päivittäinen uutiskirje
Nopeita illallisideoita, ravitsemusvinkkejä ja raikkaita kauden reseptejä.