Eräs juoksija lähetti minulle hiljattain sähköpostia, jossa hän esitti yleisen huolenaiheen: ”Viime aikoina jalkani ovat tuntuneet hyvin raskailta ja väsyneiltä juoksujen aikana. Miten voin estää sen?”
Voin täysin samaistua – minulla on ollut paljon juoksuja, jolloin jalkani ovat tuntuneet lyijystä tehdyiltä ja jokainen askel on tuntunut monumentaaliselta ponnistukselta. Kuten monissa juoksijoiden ongelmissa, tuon tunteen ehkäisemiseen ei ole olemassa yhtä ainoaa ratkaisua, joka sopii kaikille. On kuitenkin olemassa muutamia osa-alueita, joita voit pohtia, ja toimia, joilla voit välttää raskaat ja väsyneet jalat juostessasi.
Oletko käyttänyt oikeita kenkiä?
Varmista ensin, että käytät oikeita juoksukenkiä. Jos sinulla on biomekaaninen ongelma, kuten ylipronaatio (jalat pyörivät sisäänpäin), saatat rasittaa tarpeettomasti tiettyjä lihaksia.
Mene paikalliseen juoksuun erikoistuneeseen erikoisliikkeeseen saadaksesi kunnon kenkien sovituksen ja juoksun kävelyanalyysin. Kaupan asiantuntija voi varmistaa, että saat jalkatyypillesi ja kävelytyypillesi sopivat juoksukengät.
Vaihda kengät 300-400 kilometrin välein, sillä kuluneissa kengissä juokseminen voi myös väsyttää jalkojasi.
Lämmitteletkö kunnolla?
Yksi tärkeimmistä vaiheista on varmistaa, että lämmittelet ennen juoksuasi 5-10 minuutin kävelyllä tai helpolla hölkällä ja muutamilla lämmittelyharjoituksilla, kuten kävelylenkkeillä ja korkeilla polvilla.
Jos jalkasi tuntuvat jännittyneiltä tai väsyneiltä lämmittelyn jälkeen, tee kevyitä venyttelyjä, ennen kuin ryhdyt harjoittelemaan varsinaista harjoitusta.
Varmista, että venyttelet myös juoksun päätyttyä, kun lihakset ovat lämmenneet. Säännöllinen venyttely parantaa notkeuttasi, ja mitä notkeampi olet, sitä paremmin lihaksesi vaimentavat juoksun aiheuttamia iskuja.
Oletko ylitreenaamassa?
Toinen mahdollinen selitys on ylitreenaaminen. Varmista, ettet juokse kovaa tai pitkää juoksua kahtena päivänä peräkkäin, ja anna kehollesi (erityisesti jaloillesi) riittävästi aikaa levätä ja palautua.
Kokeile vähentää kilometrimäärää tai intensiteettiä (tai molempia). Voit korvata yhden tai kaksi juoksulenkkiä viikossa ristikkäisharjoittelulla, kuten uinnilla, soutamisella tai joogalla, joka edelleen kohottaa kuntoasi ja antaa samalla jaloillesi taukoa.
Syöttekö terveellisesti ja tasapainoisesti?
Jotkut ravitsemukselliset puutteet, kuten vähäinen rautapitoisuus, voivat aiheuttaa väsymystä ja raskasta, väsyneen jalan tunnetta. Varmista, että syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, ja käy lääkärissäsi ottamassa verikokeet mahdollisten puutteiden poissulkemiseksi.
Hoiteletko itsehierontaa?
Hemmottele itseäsi lopuksi syväkudoshieronnalla tai tee itsehierontaa vaahtomuovirullan tai muun hierontatyökalun avulla. Tässä on vaiheittaiset ohjeet siitä, miten vaahtorullaat nelipäitä ja vasikoita ja miten vaahtorullaat hamstringit ja IT-nauhan. Se voi antaa sinulle välitöntä helpotusta ja toivottavasti estää tulevat juoksut, joissa on lyijyjalat.
Katso myös:
- Miten ehkäistä ja hoitaa kireitä vasikkalihaksia
- Miksi tunnen itseni niin väsyneeksi pitkien juoksuideni jälkeen?
- Miten selviytyä juoksunjälkeisestä lihasvaivasta
- 7 yksinkertaista tapaa, joilla juoksijat voivat estää juoksutapaturmia: