Congratulations! Olet päättänyt, että sinun on laihdutettava ja olet valmis aloittamaan. Lue tämä lyhyt viesti, joka auttaa sinua asettamaan realistisen painotavoitteen.
Hyvää uutta vuotta! Olet päättänyt laihduttaa ja olet valmis aloittamaan. Mutta mikä on realistinen laihtumistavoite? Syötätkö lopullisen tavoitepainosi vai sarjan tavoitepainoja? Ja tarvitseeko sinun todella laihduttaa? Katso CDC:n määritelmä aikuisten ja lasten/teini-ikäisten ylipainosta.
Useimmat ihmiset pitävät vaiheittaisia painonpudotustavoitteita helpommin hallittavina kuin suuren lopullisen tavoitteen asettamista. Myös ensimmäisen tavoitteen asettaminen korostamaan terveyttä on fiksu tapa aloittaa matka.
Ensimmäinen virstanpylväs
Jos olet ylipainoinen, laihduta ensimmäiseksi virstanpylvääksi 5-7 % lähtöpainostasi. Tämä määrä painonpudotusta vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tämä on terveyden kannalta kriittinen määrä pudotettavaa painoa – älä vähättele sitä vain siksi, että se ei tunnu paljolta.
Esimerkki: Lähtöpainosi on 250 kiloa.
5 % 250:stä = 0,05 x 250 = 12,5 kiloa (eli tavoitepainosi olisi 237,5 kiloa)
7 % 250:stä = 0,07 x 250 = 17,5 kiloa (eli tavoitepainosi olisi 232,5 kiloa)
Toisen virstanpylvään saavuttaminen
Tavoittele 10 %:n painonpudotusta kokonaispainonpudotuksestasi. Tämä parantaa edelleen terveyttä ja ylipainoon liittyviä riskejä.
Esim: Alkuperäinen lähtöpainosi oli 250 lbs.
Seuraava lähtöpainotavoitteesi olisi 250 lb x 0,90 = 225 lb.
Kolmas virstanpylväs & Siitä eteenpäin
Jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, harkitse käyttäväsi tavoitepainoa, joka on 10 lb alempi kuin edellinen. Eli aina kun saavutat tavoitepainosi, päivitä suunnitelmaasi laskemalla tavoitepainoa 10 lbs:llä. Tällainen vaiheittainen tavoitteenasettelu on useimmille ihmisille hallittavissa.
Painonpudotus viikossa
Keskimääräinen painonpudotusnopeus, jota pidetään turvallisena useimmille ihmisille, on vain 1-2 paunaa viikossa (tai 0,45 – 0,9 kg viikossa). Jotkut ihmiset laihtuvat tätä enemmän heti laihdutusohjelman alussa, varsinkin jos he luovat suuren kalorivajeen. Se ei välttämättä ole huono asia, mutta suurempi keskimääräinen painonpudotusnopeus viikkojen ja kuukausien aikana olisi kerrottava terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Hitaampi painonpudotusnopeus on hyvä idea ihmisille, jotka eivät harrasta paljon liikuntaa, jotka tuntevat nälkää pienemmällä kalorimäärällä (korkeasta proteiini-/rasvapitoisuudesta huolimatta) ja niille, jotka ovat vielä kasvussa (kyllä, se tarkoittaa kaikkia lapsia ja nuoria). Hitaampi painonpudotus olisi 1-2 kiloa kuukaudessa. Aseta suunnitelmassasi painonpudotustavoitteeksi 1/4 lb tai 1/2 lb viikossa. Tämä vaatimaton laihdutustavoite vaatii kärsivällisyyttä, mutta se voi olla erittäin tehokas tapa pysyä laihdutusohjelmassa pitkään. Kalorivaje, joka tarvitaan 1/2 lb:n laihtumiseen viikossa (250 kaloria), on paljon pienempi ja helpompi hallita kuin kalorivaje, joka tarvitaan 2 lb:n laihtumiseen viikossa (1000 kaloria).
Vihje: Jos laihdutussuunnitelmasi saa MyNetDiaryn arvioimaan tavoitteeksi alle 1200 kalorin saannin, varmista, että ymmärrät, miten asetukset vaikuttavat tavoitteeseen. Varmista myös, että ymmärrät, miten tavoitetta säädetään ylöspäin – tämä löytyy kohdasta ”Analyysi” tai ”Päivittäinen analyysi”. Tuossa lausunnossa otetaan huomioon useita tekijöitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan painotavoitteesi tavoitepäivään mennessä. Voit lukea tästä lisää kohdasta Kalorit & Painotavoitteet: Miten se toimii MyNetDiaryn kanssa.
Hyödyllisiä resursseja
MyNetDiaryssä on monia hyödyllisiä artikkeleita, blogikirjoituksia ja Pinterest-postauksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Lue nämä ensin!
Kalorit & Painotavoitteet: Miten se toimii MyNetDiaryn avulla
Vinkkejä painonpudotukseen
Ja niille, joilla on diabetes: Diabeteksen perusteet
Artikkelit MyNetDiaryssä
Nauti MyNetDiaryn tarjoamasta joustavuudesta ja tehosta ruokavalion ja liikunnan seurantaan!
Painonpudotus->tavoitteet & Seuranta