Liopsoas-lihasryhmä on yhä tunnetumpi sen roolista alaselkäkivuissa, lonkkaongelmissa, ruoansulatus- ja lisääntymisongelmissa sekä kroonisessa stressissä. Tämä on yksi niistä lihasryhmistä, jotka havaitsen usein samanaikaisesti hyvin kireinä ja hyvin heikkoina lähes kaikilla harjoittelemillani henkilöillä. Koska työskentelen usein sellaisten ihmisten kanssa, joiden hermostoon on varastoitunut kroonista stressiä, kroonista kipua, traumoja ja ahdistusta, useimmilla asiakkaillani on psoas-lihaksen rajoituksia ja kiristyksiä.
Koska psoas on taistele tai pakene -lihas, kun joku on kroonisen stressin tai trauman alaisena, sillä on taipumus kiristyä ja kiristää sitä pitkäaikaisesti. Tämä johtaa lisääntyneeseen kipuun ja toimintahäiriöihin lonkissa ja muilla kehon alueilla, mikä olennaisesti lukitsee rakenteemme taistele tai pakene -tilaan. Iliopsoas-lihasryhmä vetää polvea ylös kohti rintaa ja ulos sivulle, mikä on keskeinen toiminto, jota tarvitaan juoksemiseen (ja uhan pakenemiseen.)
Kun taistele tai pakene -lihaksemme, kuten psoas, ovat lukkiutuneet ”päällä”-asentoon, se tekee rentoutumisesta ja mielen rauhoittumisesta paljon haastavampaa. Uskon, että tämän vuoksi tämä erityinen lihasrajoitus löytyy niin usein ihmisiltä, jotka kamppailevat mielenterveyden tasapainon kanssa.
Suuri osa ihmisistä lähestyy psoasin vapauttamista syvävenyttelyn tai hieronnan avulla. Uskon Liz Kochin psoas-lihasta ympäröivään työhön, joka väittää, että koska iliopsoas on niin sidoksissa hermojärjestelmäämme, sitä ei voi vapauttaa aggressiivisilla ja voimakkailla toimenpiteillä. Itse asiassa syvä venytys- ja hierontatyö voi usein saada tämän lihasryhmän kiristymään ja kiristymään enemmän!
Olen havainnut tehokkaimman tavan vapauttaa, pehmentää ja pidentää psoas-lihasta lempeän, somaattisen, hermostollisen lähestymistavan kautta. Kokeile alla muutamia suosikkimenetelmiäni:
Jalat seinää vasten 15 – 20 minuutin ajan
Etsi selkeä seinätila ja rullaa lantio lähelle seinää. Asetu selinmakuulle ja vie jalat ylös seinää pitkin jalkapohjat kohti kattoa. Voit vaihtoehtoisesti nostaa lantiota tyynyn alle tai etsiä hiekkasäkin, jonka voit asettaa jalkapohjien päälle. Anna itsellesi runsaasti aikaa tässä asennossa, hengitä vatsaan ja anna lihasten olla raskaat.
Perhonen ylös seinälle -variaatio 5 – 10 minuuttia
Jalat ylös seinälle, taivuta polvia ja tuo jalkapohjat seinälle lonkkien etäisyydelle toisistaan. Tuo jalkaterien ulkoreunat seinää vasten ja anna polvien tulla leveälle. Jalkapohjat osoittavat toisiaan kohti, mutta eivät kosketa toisiaan.
Konstruktiivinen lepoasento 15 – 20 minuuttia
Mene selinmakuulle polvet koukussa. Aseta jalat lonkkien välimatkaa leveämmälle. Anna polvien lysähtää sisäänpäin ja tuo joogapölkky reisien väliin laihalla asetuksella.
Kasvo alaspäin savasana 5 – 10 minuuttia
Aseta 1-2 bolsteria päällekkäin kasvot alaspäin matolle. Kohdista lyhyt reuna lantion etuosaan ja asetu kasvot alaspäin bolsterien päälle. Taivuta polvia ja vedä ne hieman sivulle. Anna pään ja käsien levätä bolsterin etureunan päällä.