Caminar es una actividad a menudo infravalorada. Mientras que la gente suele prestar más atención a las formas más extenuantes de ejercicio, caminar tiene toneladas de beneficios para la mente y el cuerpo, y es asequible, accesible y agradable.
Ya sea que esté planeando su próxima caminata o que esté pensando en comenzar a caminar como una rutina de ejercicios, es posible que se pregunte qué distancia puede caminar una persona en un día. Echemos un vistazo más de cerca y averigüémoslo.
¿Qué distancia puede caminar una persona media en un día?
Un estadounidense medio que simplemente hace su vida diaria da entre 3.000 y 4.000 pasos cada día, por lo que la mayoría de la gente camina unos tres kilómetros cada día sin ni siquiera pensar en ello. Algunos trabajos son más activos que otros, ya que los carteros caminan una media de más de 7,5 millas cada día.
Una persona media, que camina en su tiempo libre y no en el trabajo, camina a un ritmo de poco más de 3 millas por hora. Por simple matemática, se podría concluir que la persona media, caminando a un ritmo cómodo, podría caminar hasta 25 millas en un día.
Sin embargo, eso no es cierto en la práctica. En realidad, la persona media, no entrenada, que camina largas distancias, se encuentra con dificultades que no esperaríamos simplemente haciendo las cuentas. En la vida real, los zapatos para caminar que pueden ser cómodos para caminatas de 5-6 millas pueden volverse incómodos en distancias largas. Una persona normal, no entrenada, puede desarrollar dolores en los pies, en las piernas o incluso ampollas que pueden hacer que las caminatas largas sean dolorosas o imposibles.
Si se pregunta qué distancia puede caminar una persona en un día, la respuesta es que realmente depende de la persona. Su calzado para caminar, su nivel de forma física y su experiencia en la marcha marcan una gran diferencia, al igual que otros factores como la velocidad, la altura y la longitud de la zancada, el terreno e incluso el clima.
¿Cuál es la distancia que recorren los caminantes de resistencia en un día?
Las personas que practican regularmente la marcha de distancia generalmente caminan entre 5 y 6 millas tres o cuatro días a la semana, y luego aspiran a caminar 20 millas en un día durante el fin de semana.
Hay una serie de eventos de marcha de larga distancia, en los que los caminantes suelen completar 30 millas en menos de 10 horas. La Asociación de Caminatas de Larga Distancia organiza eventos anuales que desafían a los caminantes a completar 62 millas en 26 horas, y su evento insignia cubre 100 millas en 48 horas.
Récords mundiales de distancias caminando
Para referencia, aquí están algunos de los hechos y hazañas más increíbles de la caminata de distancia:
- Steve Newman es la primera persona en caminar alrededor del mundo en solitario, cruzando 15.000 millas y 20 países en cuatro años
- Ffyona Campbell caminó 20.000 millas, cruzando Australia, América, Europa y África en el transcurso de 11 años. Tiene el récord de la travesía más rápida de Australia a pie, completando 3.200 millas en sólo 95 días
- George Meegan tiene el récord de la caminata más larga sin interrupción, caminando continuamente durante 2.435 días entre 1977 y 1983. Caminó desde Tierra del Fuego hasta el norte de Alaska
- La ruta de senderismo más larga del mundo es la Trans Canada Trail, de casi 15.000 millas
- El origen de los 10.000 pasos al día proviene del eslogan de marketing de una empresa japonesa que vendía su nuevo contador de pasos en 1965. Aunque el eslogan se puso de moda, no está basado en la investigación ni en la ciencia, y era una cifra bastante arbitraria.
Cómo caminar para estar sano y hacer ejercicio
Si quieres empezar a caminar para estar sano y hacer ejercicio, y aumentar la distancia con el tiempo, aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:
Estirar
El estiramiento es un primer paso importante antes de cualquier entrenamiento. Afloja y alarga los músculos, preparándolos para la actividad. Los músculos estirados proporcionan una mayor amplitud de movimiento y más energía y capacidad de respuesta desde el principio del entrenamiento.
Calentamiento
Al igual que el estiramiento, el calentamiento es importante antes de cualquier ejercicio. El calentamiento aumenta suavemente el ritmo cardíaco y respiratorio, lo que hace que los músculos reciban más oxígeno. Los músculos calientes le dan más potencia y le protegen de la tensión, el estrés y las lesiones.
Monitoree su ritmo cardíaco
Debido a que caminar no suele ser una actividad cardiovascular intensa, muchas personas piensan que no necesitan monitorear su ritmo cardíaco. Piensan eso, porque es poco probable que alcancen el máximo de su frecuencia cardíaca. Pero sigue siendo importante controlar la frecuencia cardíaca cuando se camina, porque hay una mayor probabilidad de que se camine demasiado despacio y no se alcance la frecuencia cardíaca óptima.
Puede ser necesario concentrarse para mantener un ritmo enérgico mientras se camina, porque naturalmente caminamos a un ritmo más lento. Si no prestamos atención y controlamos nuestro ritmo cardíaco, es fácil caer en un ritmo más cómodo con menos beneficios cardiovasculares.
Añadir intervalos
Caminar es un gran ejercicio para el entrenamiento por intervalos, porque es muy fácil añadir simplemente 60-90 segundos de intensidad creciente o actividad de entrenamiento cruzado. La adición de intervalos mejora su estado físico general y su salud cardiovascular, a la vez que le permite desarrollar más resistencia, quemar más calorías y obtener más resultados de cada caminata. Añada intervalos cortos de trote o carrera, añada series cortas de sentadillas o estocadas, o gire y camine o trote hacia atrás para obtener mejores resultados en el entrenamiento.
Entrenamiento cruzado
Si está caminando por la distancia, no hay mejor manera de construir la resistencia que caminando. Sin embargo, considere la posibilidad de añadir uno o dos días a la semana de entrenamiento cruzado de otras actividades para mejorar su estado físico general y fortalecer los músculos que se utilizan menos al caminar.
Para los caminantes de distancia, añadir uno o dos días a la semana de entrenamientos diseñados para aumentar la fuerza y la flexibilidad del núcleo, como el yoga o el pilates, es una gran manera de trabajar y fortalecer los músculos de apoyo y estabilización que necesita para la resistencia extrema. O considere la posibilidad de nadar una o dos veces por semana, para un gran entrenamiento cardiovascular sin impacto que apoya y acondiciona las rodillas, los tobillos y las caderas.
Para obtener más consejos sobre cómo iniciar un programa de caminatas, lea nuestra guía aquí.
Cómo construir un régimen de caminatas de distancia
Caminar largas distancias es una gran manera de estar saludable y construir resistencia, y puede ser más fácil para el cuerpo que las actividades de mayor impacto como correr o trotar. Pero, al igual que con cualquier régimen de ejercicio, es mejor empezar despacio e ir aumentando las distancias. He aquí cómo empezar a entrenar para caminar a distancia:
Empezar a caminar para hacer ejercicio
Los CDC recomiendan caminar durante unos 150 minutos a la semana, o 30 minutos al día, cinco días a la semana. Esta es una buena manera de empezar, ya que ayuda a entrenar los pies y las piernas, a probar el mejor calzado para caminar y a evitar lesiones o ampollas.
Sigue tus caminatas
Después de haber desarrollado un hábito de caminar, es una buena idea empezar a usar un medidor de fitness o una aplicación para seguir tus caminatas. Querrás llevar un registro tanto de la distancia como del tiempo, así como medir tu frecuencia cardíaca para el esfuerzo.
Alcanza una línea de base
Deberías ser capaz de caminar 4 millas a la vez, 3 o más días a la semana, con tu frecuencia cardíaca al 65-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Aumenta tu distancia
Después de al menos 3 meses de caminar regularmente, puedes empezar a entrenar para aumentar las distancias. Trabaje hasta llegar a caminar 15 millas a la semana.
Muestra de régimen de entrenamiento para caminar distancias:
- Lunes: Día de descanso
- Martes y jueves: Caminar al menos 6 kilómetros. Los caminantes avanzados pueden añadir intervalos de mayor intensidad
- Miércoles: Camina al menos 6 kilómetros. Practica tu forma
- Viernes: Entrenamiento cruzado en otras actividades de cardio durante al menos 1 hora
- Sábados: Caminata de resistencia. Si tu objetivo final es caminar una distancia de maratón de 26 millas, construye hasta el 80% de esa distancia (o 21 millas)
- Domingos: Día de recuperación. Caminata cómoda o entrenamiento cruzado durante 30 minutos
Conclusión
La respuesta a la distancia que una persona puede caminar en un día varía según el individuo, el nivel de condición física y el objetivo final. La verdad es que si quieres saber cuánto puedes caminar en un día, ¡el cielo es el límite!
