Una de las mayores luchas para aquellos que se enfrentan a la ansiedad y la depresión es la abrumadora sensación de «soledad»
Parece que todos los demás siguen con su vida mientras nosotros luchamos una batalla interior.
Podría pensar para sí mismo, «nadie entiende con lo que estoy lidiando». Sin embargo, estadísticamente, no estás ni mucho menos solo. Los trastornos de ansiedad son (y han sido) la enfermedad mental más común en los EE.UU., afectando a unos 40 millones de adultos en un año determinado.
Si bien es cierto que un síntoma común de la ansiedad es el insomnio, la privación del sueño en sí misma también puede causar dicho trastorno nervioso. Esta correlación provoca un ciclo interminable de insomnio y ansiedad. De hecho, quienes sufren de insomnio crónico tienen el mayor riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad.
Este enigma suscita una pregunta: ¿Podría un mejor sueño ayudar a la ansiedad? Más concretamente, ¿puede utilizarse una ayuda para el sueño como la melatonina como tratamiento alternativo o complementario?
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que produce por la noche la glándula pineal del cerebro para sincronizar el ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas en los procesos biológicos de los seres vivos, incluidos los humanos, los animales, los hongos e incluso las cianobacterias. Aunque los ritmos circadianos son generalmente procesos internos, pueden ser provocados por la luz solar y la temperatura, y son importantes para la creación de patrones regulares de sueño y alimentación.
Como parte de este proceso, la hormona melatonina es producida por el cuerpo más por la noche que durante el día. Esencialmente, funciona mientras duermes.
Como dice Rebecca Park, enfermera titulada y fundadora de RemediesForMe: «La melatonina le indica a su cuerpo cuándo debe prepararse para dormir y equilibra el ciclo de sueño y vigilia. La producción de melatonina aumenta cuando el sol se pone y disminuye a medida que el sol se eleva».
Hay muchas causas para que alguien experimente niveles bajos de melatonina, incluyendo el estrés, los bajos niveles de luz solar directa, el aumento de la exposición a la luz azul (falsa) (pantalla de ordenador, teléfonos móviles, televisión), el trabajo en turnos de noche, el cambio de zonas horarias, el jet lag, la mala calidad del sueño o las deficiencias de nutrientes.
Si sus niveles de melatonina son bajos, puede experimentar síntomas como insomnio, fatiga o trastornos del sueño. Naturalmente, una deficiencia de melatonina provocará síntomas asociados a la privación del sueño, incluyendo altos niveles de estrés o cambios en el estado de ánimo.
Por suerte, para los momentos en que su cuerpo no produce naturalmente suficiente cantidad de esta hormona natural, existen suplementos de melatonina para ayudarle a dormir. En los Estados Unidos, se estima que 3,1 millones de adultos toman o han tomado melatonina para ayudarles a descansar mejor por la noche.
Este suplemento es especialmente valioso para quienes padecen insomnio u otros trastornos del sueño, así como otras afecciones médicas en las que la alteración del sueño es un síntoma. Debido a que los trastornos del sueño están comúnmente relacionados con los trastornos de salud mental, tiene sentido que el tratamiento con melatonina pueda realmente ayudar con ellos, también, a su manera.
Melatonina y ansiedad: ¿Más que una ayuda para el sueño?
Los trastornos del sueño, como el insomnio, están estrechamente relacionados con la ansiedad y la depresión, por lo que es lógico que el uso de esta ayuda para el sueño pueda disminuir la ansiedad, mejorar la función cognitiva y aumentar el estado de ánimo en general.
«La melatonina puede ser capaz de ayudar con la ansiedad. Si el cuerpo no produce suficiente melatonina, puede hacer que uno se sienta insomne, inquieto y ansioso», dijo Park. «Tomar melatonina para la ansiedad puede promover una mejor calidad del sueño, regular su ritmo circadiano y aliviar los sentimientos negativos».
Añadió que la melatonina puede ayudar a diferentes tipos de este trastorno nervioso, incluyendo la ansiedad generalizada, así como la relacionada con la edad y la ansiedad quirúrgica.
Incluso se realizó un ensayo controlado con placebo en el que se utilizó la administración de melatonina para reducir la ansiedad preoperatoria. Cuando se comparó con los pacientes del grupo controlado con placebo, se produjo una reducción significativa de 13 puntos en la ansiedad de los pacientes que tomaron melatonina antes de la cirugía.
Cuando se le preguntó si había recomendado alguna vez la melatonina a los pacientes que sufrían ansiedad o depresión, la Dra. Wendy Kirby, psiquiatra con más de 25 años de experiencia, explicó que lo había hecho en el contexto de problemas de sueño coexistentes.
Aunque la melatonina puede no reducir directamente la ansiedad, la Dra. Kirby estuvo de acuerdo en que podría disminuirla «indirectamente» al ayudar a regular ese ciclo de sueño/vigilia y aumentar la calidad del sueño.
«Sabemos que un sueño deficiente puede aumentar la ansiedad y la depresión», dijo la Dra. Kirby. «Al regular el ciclo de sueño/vigilia y ayudar al cuerpo y al cerebro a mantenerse en una rutina regular, la melatonina debería disminuir la ansiedad y también ayudar a las personas a sentirse con más energía para buscar otras formas de lidiar con la ansiedad, como hacer ejercicio, meditar o buscar terapia».
Cómo se compara la melatonina con la medicación para la ansiedad
Así que en su uso más básico como ayuda para dormir, el tratamiento con melatonina puede disminuir indirectamente la ansiedad. Pero, ¿podría haber otras formas en las que esta hormona de origen natural podría contribuir a la reducción de la ansiedad?
Un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Translational Research encontró una fuerte evidencia de que la administración de melatonina mostró la capacidad de reducir el comportamiento similar a la ansiedad causado por la privación del sueño en ratas. En el ensayo controlado con placebo mencionado anteriormente, en el que se administró melatonina antes de la cirugía, mostró una reducción tan significativa de la ansiedad, que los investigadores concluyeron que la administración de melatonina «ofrece una alternativa atóxica a las benzodiacepinas», en particular a los sedantes como el Midazolam o el Xanax.
En otro ensayo controlado centrado en la ansiedad previa a la cirugía, los investigadores compararon seis miligramos de melatonina oral con el Alprazolam y descubrieron que la dosis de melatonina oral era una alternativa eficaz. La conclusión fue que, como premedicación, la melatonina también podía disminuir la ansiedad, pero con menos sedación y disfunción cognitiva.
En un ensayo clínico aleatorizado en pacientes que presentaban un infarto de miocardio con elevación del segmento ST (IAMCEST), los farmacéuticos evaluaron la melatonina frente al oxazepam, que es una benzodiacepina de acción corta a intermedia, para determinar su capacidad de disminuir la ansiedad y mejorar la calidad general del sueño. Las benzodiacepinas son eficaces en el tratamiento de la ansiedad y el insomnio, pero también son responsables de efectos secundarios adversos o que repercuten negativamente en los efectos secundarios de otros medicamentos recetados cuando se toman conjuntamente.
Durante el ensayo, el suplemento natural mostró una ventaja significativa sobre el oxazepam, tanto en la disminución de la ansiedad como en la mejora de la calidad del sueño. Por esta razón, el tratamiento con melatonina se considera en gran medida más favorable (y posiblemente más eficaz) que el oxazepam para este tipo de pacientes.
La melatonina también se ha mostrado prometedora como tratamiento para la depresión. Un estudio de 2006 realizado por investigadores de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón & (OHSU) sugirió que dosis bajas de melatonina pueden ser más beneficiosas para el trastorno afectivo estacional (TAE), que es un tipo de depresión que sigue un patrón estacional y se produce en muchas personas durante los meses más fríos, cuando los días son más cortos.
En 2018, otro estudio descubrió que la melatonina ayudaba a reducir los síntomas de la depresión en algunas personas.
Con todo, la evidencia muestra de manera abrumadora que la melatonina tiene algunos beneficios que ofrecer a aquellos que sufren de ansiedad y/o depresión.
Cómo usar la melatonina para la ansiedad
Una dosis típica de melatonina para el tratamiento de la ansiedad es de alrededor de 3 a 10 miligramos por día, pero no quieres ir por la borda. La mayoría de los expertos recomiendan empezar con una dosis de tres miligramos e ir subiendo una vez que vea cómo le afecta.
Hay cuatro formas de tomar melatonina:
- De forma oral: Este es, con mucho, el método de dosificación más común porque los suplementos de melatonina están fácilmente disponibles sin receta médica.
- Sublingual: Comprimidos que se disuelven bajo la lengua
- Tópicamente: Aplicado sobre la piel en forma de crema o loción, normalmente utilizado para tratar la alopecia androgenética o la caída del cabello
- Por vía intravenosa: Un método poco común que sólo debe utilizarse con la asistencia de profesionales médicos
¿Se puede tomar melatonina durante el día?
Aunque la melatonina puede ciertamente ayudar a calmar los pensamientos y el nerviosismo nocturno, la ansiedad puede atacar en cualquier momento del día o de la noche. Park desaconsejó tomarla durante el día, pero ofreció sugerencias de suplementos naturales alternativos que podrían ser valiosos:
- (ácido gamma-aminobutírico) suplementos de GABA
- kava
- flor de la pasión
- L-teanina
- bálsamo de limón (melissa officinalis)
- té de manzanilla
- té de lavanda
- té de hierba gatera
- vitamina B-complex
- magnesio
- vitamina D3
- omega-3 (aceite de pescado)
¿La melatonina puede provocar ansiedad?
Técnicamente, según la Clínica Mayo, un efecto secundario proclamado de la melatonina es en realidad la ansiedad leve. Sin embargo, según el Dr. Kirby, se trata de un efecto secundario que normalmente no se produce.
«Nunca he visto que la melatonina provoque ansiedad, así que creo que es raro. Pero, como ocurre con cualquier medicamento, es posible», dijo.
Así pues, ésta parece ser una advertencia bastante general que se adjunta a una variedad de medicamentos diferentes. Sin embargo, es muy poco probable que los suplementos de melatonina causen ansiedad a las personas que la toman.
Efectos secundarios de la melatonina: ¿Cuáles son los riesgos?
Como con cualquier suplemento o medicamento, siempre hay ciertos efectos secundarios que debe conocer.
Hay algunos efectos secundarios menores potenciales al uso de melatonina, incluyendo mareos, dolor de cabeza, náuseas, somnolencia y agitación. En general, independientemente de la dosis, estos suplementos son generalmente seguros cuando se toman a corto plazo. Sin embargo, el consumo a largo plazo puede reducir la capacidad del organismo para producir esta hormona de forma natural.
Park explicó que se han realizado algunos estudios centrados en la seguridad de la melatonina, pero ninguno ha aportado pruebas de efectos secundarios perjudiciales.
Para las mujeres embarazadas y los niños, la investigación relativa a los efectos o riesgos de la melatonina se está ampliando. Los suplementos de melatonina son generalmente aceptados como seguros para los niños mayores de cuatro años, y algunas investigaciones sugieren que tiene una serie de beneficios para los niños que tienen autismo o TDAH.
En cuanto a las mujeres embarazadas, la investigación es mixta. Algunas investigaciones han demostrado que tomar melatonina ayuda a proteger el cerebro del feto, pero un estudio en animales relacionó el uso de melatonina con el bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar cualquier suplemento.
Aunque la melatonina es una hormona natural, algunos pueden preguntarse cómo interactúa con otros medicamentos, en particular con los ansiolíticos o antidepresivos. Por ejemplo, una pregunta común es si se puede tomar melatonina y Xanax juntos.
La Dra. Kirby explicó que ha visto prescribir melatonina junto con antidepresivos, medicamentos para la ansiedad y para dormir, sin complicaciones.
Por el contrario, Park advirtió que la melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos, en particular con los diabéticos, los inmunosupresores, los anticonceptivos, los anticonvulsivos, los anticoagulantes y los antiagregantes plaquetarios.
De cualquier modo, si está tomando algún tipo de medicación, debe consultar siempre a su médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Melatonina para la ansiedad: No se duerma
Está claro que la melatonina tiene ciertamente valor en el tratamiento de la ansiedad, por muy indirecto que sea este valor. La falta de sueño de calidad y la ansiedad van de la mano y pueden crear un círculo vicioso. La única manera de salir del ciclo es romperlo.
En primer lugar, conseguir un sueño de calidad es un paso crucial para tratar su ansiedad de forma natural y mejorar su bienestar general. Como mínimo, un buen descanso le dará la energía que necesita para buscar otras formas de tratar su ansiedad (ejercicio, meditación, terapia, etc.) que funcionen para usted.