Uma das maiores lutas para aqueles que lidam com ansiedade e depressão é a sensação avassaladora de “solidão”.”
Parece que todos os outros continuam com a vida enquanto lutamos uma batalha interior.
Você pode pensar para si mesmo, “ninguém entende com o que estou a lidar”. Estatisticamente, porém, você está longe de estar sozinho. As perturbações da ansiedade são (e têm sido) a doença mental mais comum nos EUA, afectando cerca de 40 milhões de adultos em qualquer ano.
Embora seja verdade que um sintoma comum de ansiedade é a insónia, a própria privação de sono também pode causar uma perturbação nervosa deste tipo. Esta correlação provoca um ciclo interminável de insônia e ansiedade. De facto, aqueles que sofrem de insónia crónica correm o maior risco de desenvolver um distúrbio de ansiedade.
Este enigma suscita uma pergunta: Poderia um sono melhor ajudar a ansiedade? Mais especificamente, uma ajuda ao sono como a melatonina pode ser usada como uma alternativa ou tratamento suplementar?
O que é a Melatonina?
Melatonina é uma hormona que é produzida à noite pela glândula pineal no cérebro para sincronizar o ritmo circadiano, o ciclo de 24 horas nos processos biológicos dos seres vivos, incluindo humanos, animais, fungos e até mesmo cianobactérias. Enquanto os ritmos circadianos são geralmente processos internos, eles podem ser estimulados pela luz solar e temperatura, e são importantes para a criação de padrões regulares de sono e alimentação.
Como parte deste processo, o hormônio, melatonina é produzido pelo corpo mais à noite do que durante o dia. Essencialmente, ela funciona enquanto você dorme.
Como Rebecca Park, uma enfermeira registrada e fundadora da RemediesForMe, coloque isso: “Melatonina diz ao teu corpo quando te deves preparar para dormir e equilibra o ciclo sono-vigília. A produção de melatonina aumenta quando o sol se põe e diminui à medida que o sol nasce”
Há muitas causas para alguém experimentar níveis baixos de melatonina, incluindo stress, baixos níveis de luz solar directa, maior exposição à luz azul (falsa) (ecrã de computador, telemóveis, TV), turnos nocturnos de trabalho, mudança de fusos horários, jet lag, má qualidade de sono ou deficiências em nutrientes.
Se os níveis de melatonina estiverem baixos, você pode apresentar sintomas como insônia, fadiga ou distúrbios do sono. Naturalmente, uma deficiência de melatonina causará sintomas associados à privação do sono, incluindo altos níveis de estresse ou mudanças de humor.
Felizmente, para os momentos em que seu corpo não produz naturalmente o suficiente deste hormônio natural, há suplementos de melatonina disponíveis para ajudá-lo a dormir. Nos Estados Unidos, estima-se que 3,1 milhões de adultos tomam ou tomaram melatonina para ajudá-los a ter uma melhor noite de sono.
Este suplemento é particularmente valioso para aqueles que sofrem de insônia ou outros distúrbios do sono, bem como outras condições médicas onde o distúrbio do sono é um sintoma. Como os distúrbios do sono estão normalmente ligados a distúrbios da saúde mental, faz sentido que o tratamento com melatonina também possa ajudar com eles, à sua própria maneira.
Melatonina e Ansiedade: Mais do que uma ajuda ao sono?
As perturbações do sono como a insónia estão intimamente ligadas à ansiedade e à depressão, pelo que é evidente que usar esta ajuda ao sono pode diminuir a ansiedade, melhorar a função cognitiva e aumentar o humor geral.
“A melatonina pode ser capaz de ajudar com a ansiedade. Se o seu corpo não produzir melatonina suficiente, pode fazer com que você se sinta sem dormir, inquieto e ansioso”, disse Park. “Tomar melatonina para a ansiedade pode promover uma melhor qualidade de sono, regular o ritmo circadiano e aliviar sentimentos negativos”
A Melatonina pode ajudar diferentes tipos desse distúrbio nervoso, incluindo a ansiedade generalizada, bem como a ansiedade relacionada à idade e à cirurgia.
Existiu até mesmo um ensaio controlado por placebo onde a administração de melatonina foi usada para reduzir a ansiedade pré-cirúrgica. Quando comparada com pacientes do grupo controlado por placebo, houve uma redução significativa de 13 pontos na ansiedade dos pacientes que tomaram melatonina antes da cirurgia.
Quando perguntaram se ela já havia recomendado melatonina a pacientes que lidavam com ansiedade ou depressão, a Dra. Wendy Kirby, uma psiquiatra com mais de 25 anos de experiência, explicou que ela o fez no contexto de problemas de coexistência do sono.
Embora a melatonina possa não reduzir diretamente a ansiedade, a Dra. Kirby concordou que ela poderia “indiretamente” diminuí-la, ajudando a regular esse ciclo sono/vigília e aumentando a qualidade do sono.
“Sabemos que um sono pobre pode aumentar a ansiedade e a depressão”, disse a Dra. Kirby. “Ao regular o ciclo sono/vigília e ajudar o corpo e o cérebro a manter uma rotina regular, a melatonina deve diminuir a ansiedade e também ajudar as pessoas a sentir mais energia para procurar outras formas de lidar com a ansiedade, como exercitar-se, meditar ou procurar terapia”.
Como a melatonina se compara à medicação para a ansiedade
Assim, em seu uso mais básico como auxiliar de sono, o tratamento com melatonina pode indiretamente diminuir a ansiedade. Mas poderia haver outras formas que esse hormônio natural poderia contribuir para a redução da ansiedade?
Um estudo de 2017 publicado no American Journal of Translational Research encontrou fortes evidências de que a administração de melatonina demonstrou a capacidade de reduzir o comportamento de ansiedade causado pela privação do sono em ratos. No estudo controlado por placebo mencionado anteriormente, onde a melatonina era administrada antes da cirurgia, mostrou uma redução tão significativa na ansiedade, que os pesquisadores concluíram que a administração de melatonina “oferece uma alternativa atóxica às benzodiazepinas”, particularmente sedativos como Midazolam ou Xanax.
Em outro estudo controlado focado na ansiedade pré-cirúrgica, os pesquisadores compararam seis miligramas de melatonina oral com Alprazolam e descobriram que a dosagem de melatonina oral era uma alternativa eficaz. A conclusão sustentou que, como pré-medicação, a melatonina também poderia diminuir a ansiedade, mas com menos sedação e disfunção cognitiva.
Em um ensaio clínico randomizado em pacientes com infarto do miocárdio com supradesnivelamento do segmento ST (STEMI), os farmacêuticos avaliaram a melatonina contra o oxazepam, que é uma benzodiazepina de ação curta a intermediária, para determinar sua capacidade de diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade geral do sono. As benzodiazepinas são eficazes no tratamento da ansiedade e insônia, mas também são responsáveis pelos efeitos colaterais adversos ou pelo impacto negativo de outros medicamentos quando tomadas em conjunto.
Durante o ensaio, o suplemento natural mostrou uma vantagem significativa sobre o oxazepam, tanto na diminuição da ansiedade como na melhoria da qualidade do sono. Por esta razão, o tratamento com melatonina é amplamente considerado mais favorável (e possivelmente mais eficaz) que o oxazepam para estes tipos de pacientes.
Melatonina também demonstrou ser promissor como tratamento para a depressão. Um estudo de 2006 conduzido por pesquisadores da Oregon Health & Universidade de Ciências (OHSU) sugeriu que baixas doses de melatonina podem ser mais benéficas para o distúrbio afetivo sazonal (SAD), que é um tipo de depressão que segue um padrão sazonal e ocorre em muitas pessoas durante os meses mais frios quando os dias são mais curtos.
Em 2018, outro estudo descobriu que a melatonina ajudou a reduzir os sintomas da depressão para algumas pessoas.
Em geral, a evidência mostra de forma esmagadora que a melatonina tem alguns benefícios a oferecer àqueles que sofrem de ansiedade e/ou depressão.
Como usar a melatonina para a ansiedade
Uma dose típica de melatonina para o tratamento da ansiedade é de cerca de 3-10 miligramas por dia, mas você não quer exagerar. A maioria dos especialistas recomendam começar com uma dose de três miligramas e trabalhar para cima uma vez que você veja como isso o afeta.
Existem quatro maneiras de tomar melatonina:
- Oralmente: Este é, de longe, o método de dosagem mais comum porque os suplementos de melatonina estão prontamente disponíveis sobre o balcão.
- Sublingue: Comprimidos que se dissolvem debaixo da língua
- Topicamente: Aplique na pele como um creme ou loção, tipicamente usado para tratar a alopecia androgenética ou queda de cabelo
- Intravenosa: Um método incomum que só deve ser usado com assistência de profissionais médicos
Pode tomar Melatonina durante o dia?
Embora a melatonina possa certamente ajudar a acalmar os seus pensamentos e os nervos da noite, a ansiedade pode atacar a qualquer hora do dia ou da noite. Park aconselhou a não tomá-la durante o dia, mas ela ofereceu sugestões de suplementos naturais alternativos que poderiam ser valiosos:
- (ácido gama-aminobutírico) suplementos GABA
- kava
- flor de páscoa
- L-teanina
- bálsamo de limão (melissa officinalis)
- chamomile tea
- chamomile tea
- chamamile tea
- chamleão de gatnip tea
- vitamina B-complexo
- magnesium
- vitamina D3
- omega-3 (óleo de peixe)
Pode a Melatonina Causar Ansiedade?
Tecnicamente, de acordo com a Clínica Mayo, um efeito secundário proclamado da melatonina é na verdade uma ansiedade leve. Contudo, de acordo com o Dr. Kirby, este é um efeito colateral que normalmente não ocorre.
“Nunca vi a melatonina causar ansiedade, então eu acho que isso é raro. Mas, como com qualquer medicamento, é possível”, disse ela.
Então, este parece ser um aviso bastante geral que está ligado a uma variedade de medicamentos diferentes. No entanto, é altamente improvável que os suplementos de melatonina causem ansiedade às pessoas que os tomam.
Efeitos colaterais da melatonina: Quais são os riscos?
Como com qualquer suplemento ou medicação, há sempre certos efeitos secundários que deve saber.
Existem alguns efeitos secundários potencialmente menores ao uso de melatonina, incluindo tonturas, dores de cabeça, náuseas, sonolência e agitação. Em geral, não importa a dosagem, estes suplementos são geralmente seguros quando tomados a curto prazo. No entanto, o consumo a longo prazo pode reduzir a capacidade do organismo de produzir naturalmente este hormônio.
Park explicou que houve alguns estudos que focaram na segurança da melatonina, mas nenhum produziu evidências de efeitos colaterais nocivos.
Para mulheres grávidas e crianças, a pesquisa sobre os efeitos ou riscos da melatonina está apenas aumentando. Os suplementos de melatonina são geralmente aceitos como seguros para crianças acima de quatro anos de idade, e algumas pesquisas sugerem que tem uma série de benefícios para crianças que têm autismo ou ADHD.
No que diz respeito a mulheres grávidas, a pesquisa é mista. Algumas pesquisas mostraram que tomar melatonina ajuda a proteger o cérebro do feto, mas um estudo animal relacionou o uso da melatonina ao baixo peso ao nascer. Mulheres grávidas devem falar com seu médico sobre a possibilidade de tomar qualquer suplemento.
Embora a melatonina seja uma hormona natural, algumas podem se perguntar como ela interage com outros medicamentos, particularmente antiansiedade ou antidepressivos. Por exemplo, uma pergunta comum é se você pode tomar melatonina e Xanax juntos?
Dr. Kirby explicou que ela tem visto melatonina prescrita junto com antidepressivos, medicamentos para ansiedade e medicamentos para dormir, sem complicação.
Pelo contrário, Park avisou que a melatonina pode interagir com certos medicamentos, particularmente medicamentos para diabéticos, imunossupressores, anticonvulsivos, anticoagulantes e antiplaquetários.
De qualquer forma, se estiver a tomar algum tipo de medicamento, deve sempre consultar o seu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Melatonina para a Ansiedade: Don’t Sleep On It
Está claro que a melatonina certamente tem valor no tratamento da ansiedade, por mais indirecto que este valor possa ser. A falta de sono de qualidade e a ansiedade andam de mãos dadas e podem criar um ciclo vicioso. A única maneira de sair do ciclo é quebrá-lo.
Primeiro e acima de tudo, conseguir um sono de qualidade é um passo crucial no tratamento natural da sua ansiedade e na melhoria do seu bem-estar geral. No mínimo, um bom descanso lhe dará a energia necessária para procurar outras formas de lidar com sua ansiedade (exercício, meditação, terapia, etc.) que funcionem para você.